Objectif : 2000m en sept minutes sur le Rameur Concept 2

Notre but dans cet article est de montrer précisément comment un crossfitteur peut-il atteindre un objectif assez simple comme « ramer sept minutes et deux mille mètres » sur un rameur Concept 2 mais surtout comment peut-on le faire grâce à différentes stratégies de travail et d’entrainement.

Approche « distance » et approche « temps »

Stratégie 1 : Pour commencer, réglez le rameur sur 2000 mètres et notez le temps réalisé à l’achèvement. En répétant régulièrement cet exercice, le temps nécessaire pour faire les deux mille mètres se réduira de plus en plus. Au final, vous pourrez passer sous la barre des sept minutes et devenir, peut-être, l’un des « meilleurs rameurs ». En réalité, c’est une approche évidente et assez commune dans la formation d’un rameur professionnel.

Stratégie 2 : Et si on étudie, maintenant, une autre approche. Réglez le rameur sur sept minutes et notez la distance à la fin de l’exercice. Peu à peu, la distance parcourue pendant les sept minutes augmentera. Au final, vous pourrez passer la barre des deux mille mètres et devenir, peut-être, l’un des « meilleurs rameurs ».

Ces deux approches, « priorité à la distance » et « priorité au temps », représentent des processus différents, du point de vue méthode, mais convergents, du point de vu objectif, pour atteindre le 2000m / 7minutes.

Ces deux approches suggèrent, aussi, l’existence d’une troisième stratégie : maintenir un rythme constant pendant autant de temps ou autant de mètres que possible. En effet, avec une approche « prioritaires au rythme », vous devriez tenir le rythme de 500 mètres par 1m 45s et enregistrez les moments où ce rythme baisse en temps ou en distance. Au final, si vous pourrez maintenir un rythme de 500 mètres / 1m 45s pendant sept minutes vous deviendrez, peut-être, l’un des « meilleurs rameurs ».

Nous venons, donc, de trouver trois approches différentes pour une même fin, celle d’effectuer deux mille mètres en ramant sept minutes.

Approche par intervalles de travail :

Un peu plus compliquée, mais extrêmement efficace, l’approche par intervalles consiste à ramer deux mille mètres en dix intervalles de 42 secondes.

Comment faire? Réglez le rameur sur des intervalles de 42 secondes d’entrainement, chacun étant suivi de 30 secondes de repos. Si vous effectuez ces 10 intervalles en atteignant, pour chaque intervalle, 200 mètres, vous aurez, alors, effectué 2000 mètres en sept minutes mais avec l’avantage de neuf repos de 30 secondes.

Pour une deuxième série de 10 intervalles, vous pouvez diminuer le temps de repos à 25 secondes tout en laissant la durée d’un intervalle à 42 secondes et voir si vous pouvez effectuer 200 mètres sur chacun des dix intervalles. Si cela est fait, vous aurez, alors, ramé 2000 mètres en sept minutes mais avec un temps de repos réduits à 9 repos de 25 secondes.

Chaque fois que vous réussirez à compléter une série de 10 intervalles (200 mètres pour chaque intervalle), vous pouvez diminuer le temps de repos de 5 secondes sur la prochaine série d’entraînement. Au final, vous serez en mesure d’éliminer tout le temps de repos et effectuerez vraiment vos 2000 mètres en 7 minutes.

Le tableau suivant décrit une autre méthode d’entrainement basée sur l’approche par intervalles :

Nombre d’Intervalles Durée de l’intervalle (Secondes) Durée du Repos(Secondes) Mètres à effectuer / Intervalle Temps d’entrainement Total (min : sec)
42 10 30 48 27 : 30
35 12 30 57 24 : 00
30 14 30 67 21 : 30
28 15 30 71 20 : 30
21 20 30 95 17 : 00
20 21 30 100 16 : 30
15 28 30 133 14 : 00
14 30 30 143 13 : 30
12 35 30 166 13 : 00
10 42 30 200 11 : 30
7 60 30 286 10 : 00
6 70 30 333 9 : 30
5 84 30 400 9 : 00
4 105 30 500 8 : 30
3 140 30 667 8 : 00
2 210 30 1000 7 : 30

 

Plus important que les détails de toute approche, c’est la variété des méthodes et l’ampleur des efforts faits dans le but d’atteindre votre but. Vous n’êtes limité que par votre imagination, vos capacités et votre volonté.

Pour conclure, nous pouvons dire que cet objectif particulier de « 2000 mètres en 7 minutes » au rameur est une référence de premier plan dans l’entrainement de CrossFit ®*.

rameur concept2

Le Rameur Concept 2 est un ergomètre particulièrement efficace dans ces différentes approches et stratégies d’entrainement en raison de son tableau de bord merveilleusement polyvalent, permettant un paramétrage totalement personnalisable (par intervalles, par exemple).

Cependant, il ne faut surtout pas perdre de vue la leçon qu’il faut tirer de cet article, ces méthodes incrémentielles, métaboliquement distinctes mais convergentes par leur objectif ultime, qui contribuent à l’élaboration d’une stratégie de formation au Crossfit efficace pour un succès quasi-garanti.