4 exercices d’échauffement amusants (et en duo) avec un Medecine-Ball !

Par Arnaud - Le 25 août 2016

Un bon échauffement est essentiel à toute séance d’entraînement, mais vous pouvez apporter un peu de plaisir et d’amusement à cette phase préliminaire avec ces quelques exercices à faire avec un partenaire et un Medecine-Ball.

En effet, que vous soyez coach ou pas coach, vous savez que la phase d’échauffement est un excellent moment pour motiver tout le monde et injecter une bonne dose de plaisir et de divertissement à travers des activités aussi efficaces qu’amusantes. En outre, même si l’esprit de communauté arrive très naturellement en CrossFit ®*, des activités de groupe ou en binômes ne feront que souder encore plus cette communauté et développer les relations entre les CrossFitters de différents niveaux. Voici donc quatre exercices d’échauffement avec un Medecine-Ball à faire en groupe !

1 – Plank Slam

Programmez un chrono sur 4 minutes. Pendant que l’un des deux partenaires fait la planche sur un Med Ball, l’autre doit effectuer 12 Med-Ball Slams (claquer le med-ball sur le sol avec force). L’athlète faisant les slams est celui qui donne le rythme de l’exercice pour le partenaire qui fait la planche. Il faut s’assurer que celui qui effectue les Slams y met toute sa force en reculant ses hanches et en avançant le torse parallèle au sol lors du claquement du medecine-ball.

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2 – Le Partenaire Med-Ball Medley

Avec l’un des partenaires qui travaille et l’autre qui renvoie la balle, il faut effectuer le maximum de répétitions de Russian V-tosses (voir la vidéo) pendant 20 secondes. Cet exercice s’effectue au sol. Assis, les talons des deux partenaires qui se font face sont collés, les genoux relevés. Taper la balle sur un côté, faire une rotation et la taper sur l’autre. Faire le max de répétitions pendant 20 secondes puis passer la balle à l’autre personne et se reposer 10 secondes. Refaire une autre série puis ça sera à l’autre athlète de faire de même.

3 – Burpee Partner Chest Passes

Avec cet exercice, il suffit de 4 séries de 20 secondes pour que vos athlètes soient bien échauffés. Pendant que l’un des partenaires tient le medecine-ball, l’autre effectue un burpee. Ils se passent ensuite la balle et on refait un burpee.

Objectif : un max de burpees en 20 secondes. Bien entendu, il faudra inverser les rôles à la fin des 4 séries ou après chaque 2 séries.

4 – Toss Medley Inversé

Nous avons déjà vu les Russian V-tosses dans l’exercice N°2. Voici une autre variante de cet exercice. Assis sur le sol, les deux partenaires se faisant face, leurs talons collés les uns contre les autres et leurs genoux relevés. Au lieu de taper le med-ball sur le sol, le partenaire qui a la balle va l’envoyer vers l’autre en direction de l’épaule opposée. Par exemple, s’il reçoit la balle sur son côté gauche, il la prend, fait une rotation avec son tronc et l’envoie vers le côté droit de son partenaire.

Objectif : effectuer 8 répétitions pour chaque côté le plus rapidement possible puis s’éloigner en tendant les jambes pour faire une autre série.

Pour votre prochaine séance d’entraînement, ajoutez ces quelques exercices d’échauffement pour vous apporter plaisir, gaieté et travail de groupe ! Parlez-en à vos coachs !