Des exercices de moins de 5 minutes pour améliorer vos performances en course !

Par samuel - Le 18 décembre 2017

Cet ensemble d’exercices est un complément rapide et facile à toutes les séances d’entraînement, d’échauffement ou de musculation que vous pourriez effectuer. Ces exercices, vous pouvez les faire à peu près n’importe où, sans équipement spécifique ni beaucoup d’espace. En fait, même les chaussures sont facultatives !

Quel est l’avantage des exercices de course à pied ?

En un mot ? L’efficacité. La course vous profitera beaucoup plus rapidement et facilement lorsque vous passerez assez de temps à maîtriser la technique. Une course efficace vous aide à vous déplacer plus vite, améliore l’endurance et réduit les risques de blessures.

Ces exercices vous permettent de connaître les sensations d’une attaque avec l’avant-pied ou le milieu du pied, afin que votre corps sache ce qu’il ressentira en les mélangeant lors d’une course.

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L’atterrissage sur le milieu ou l’avant-pied avec une inclinaison vers l’avant et une fréquence élevée des jambes (environ 90 déplacements par jambe et par minute) est le moyen le plus facile de maintenir votre pied en dessous de votre centre de gravité. En fait, c’est un moyen très efficace de capter l’énergie verticale de la gravité et de la traduire en mouvement vers l’avant (une chute contrôlée). La course est essentiellement une transition d’une bonne position sur une jambe à la même position sur l’autre jambe. Ces exercices vous aideront à renforcer votre système nerveux et optimiser son fonctionnement pour vos deux jambes.

Comment effectuer des exercices de course ?

Remarque rapide avant de commencer : essayez d’engager vos bras dans ces exercices comme si vous étiez en train de courir (le bras opposé bouge avec la jambe opposée). Voir la vidéo du début pour plus de clarté.

Le poney

Commencez dans une position debout classique avec une bonne posture. Ensuite, pliez légèrement les genoux et mettez-vous sur les orteils / la partie avant du pied, sur une jambe. L’autre pied reste à plat. Après cela, changez de position en amenant le pied à plat en position verticale, et l’autre pied revient à plat. Faites-le pendant 20-30 secondes, en étant conscient des sensations de la partie avant de votre pied en contact avec le sol suivi par le talon.

Saut à une jambe

Après avoir fait l’exercice du poney, déplacez votre poids sur un pied, relâchez l’autre jambe et soulevez votre pied du sol. Ne soulevez pas et n’emmenez pas votre genou trop en avant afin que puissiez toucher vos fesses avec votre pied (c’est la clé). À ce moment-là, faites attention à la façon dont votre poids s’est déplacé vers la jambe sur le sol. Remarquez comment votre tête est parfaitement alignée avec votre pied pour créer l’équilibre. C’est la position que nous sommes en train de travailler. De là, sautez doucement sur votre pied, en prêtant attention, encore une fois, aux sensations d’atterrissage sur votre avant ou milieu du pied. Refaites cela pour l’autre jambe. Essayez de faire 30-60 secondes sur chaque jambe avant de passer à l’exercice suivant.

Saut à une jambe en alternance

Refaites le dernier exercice en alternant les jambes. Commencez avec 4-6 sauts de chaque côté avant de changer. Diminuez graduellement jusqu’à 2 sauts entre les transitions, et enfin essayez d’alterner à chaque saut. Réalisez des sauts rapides (réglez un métronome à 180 battements par minute si cela peut vous être utile) et concentrez-vous sur l’élévation du pied et le contact rapide avec le sol. Faites ceci pendant 30-60 secondes et plus.

Ajoutez des déplacements

C’est la suite du dernier exercice. Pendant que vous êtes en train d’alterner vos jambes entre chaque saut, penchez-vous légèrement en avant et laissez-vous «tomber» en avant, en prenant soin de lever le pied avec vos ischio-jambiers pendant que vous sautez. Vous commencerez alors à avancer lentement. Continuez en mettant l’accent sur un rythme d’alternance rapide. Au fur et à mesure que vous prenez de l’élan, remarquez le fait que vous n’emmenez pas vos jambes devant vous ou que vous ne les tendez pas avec de grandes enjambées. Cependant, vous devriez prendre conscience de la longueur de votre foulée qui s’agrandit d’un saut à l’autre.

Courez dans l’herbe (facultatif)

Maintenant, enlevez vos chaussures et aller dans une zone herbeuse ou enfiler des chaussures peu rembourrées et courez sur une surface plus douce comme une route ou une piste de course. Courir pieds nus sur l’herbe est un excellent moyen de capitaliser ce que vous venez d’apprendre ans les exercices précédents. Toutes les terminaisons nerveuses de vos pieds s’activeront et vous pourrez sentir votre pied entrer en contact avec le sol. Vous vous rendrez compte qu’il est difficile de courir comme ça. Mais essayez quand même de le faire sur de courtes distances (50-100 mètres) pendant 3-5 minutes.

Si vous optez pour ces exercices en phase de pré-workout ou d’échauffement, essayez de le faire avec des chaussures minimalistes sur un tapis roulant pendant 3-5 minutes pour un effet similaire.

Source : Breakingmuscle.com