Les meilleurs exercices de prévention des blessures pour les coureurs !

Par Arnaud - Le 7 janvier 2019

En CrossFit ®*, la course à pied (run) a une dimension non négligeable. Il faut donc apprendre à courir, en évitant bien entendu les blessures !

Courir ne nécessite pas que l’activation des jambes et, en fait, le faire régulièrement peut entraîner de nombreuses blessures. Ces blessures peuvent être dues à des irrégularités biomécaniques, notamment un déséquilibre des hanches, des muscles faibles ou tendus ou des fessiers inactifs. Incorporer des exercices dans un programme d’entraînement pour éviter les blessures est nécessaire pour tous les coureurs.

En courant, les muscles des hanches, des fessiers et du tronc sont utilisés. Lorsque ces zones sont faibles, le coureur se retrouve désemparé. Certains coureurs ont tendance à privilégier un côté du corps plus que l’autre, tandis que d’autres utilisent d’autres muscles pour compenser les muscles faibles. Ces deux méthodes entraîneront des blessures dues à une utilisation excessive de certains muscles ou articulations. Ainsi, faire des exercices qui renforcent les muscles faibles et améliorent l’équilibre global du corps entraînera moins de blessures. En outre, ceux qui intègrent les exercices de prévention des blessures que nous allons vous décrire ci-après à leur routine d’entraînement courent plus vite que ceux qui ne le font pas. En effet, selon les experts en physiothérapie et exercices, la forme des coureurs s’améliore grâce à ces quelques exercices et leur technique de course devient plus efficace, ce qui signifie que l’athlète pourra aller plus loin et plus vite.

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Meilleurs exercices de prévention des blessures pour les coureurs

Ces exercices peuvent être effectués 2 à 3 fois par semaine pour en tirer le maximum, tout en réduisant les risques de blessures. Une fois par semaine peut également suffire. Ces exercices ne nécessitent aucun abonnement en salle de sport, vous utiliserez simplement votre poids. Cependant, d’autres personnes cherchant à renforcer leurs capacités et à augmenter le niveau de difficulté peuvent ajouter des poids ou des bandes de résistance après avoir maîtrisé ces exercices.

1. Fentes inversées

Cet exercice renforcera votre tronc, vos fessiers, vos quads et vos mollets. Par opposition à un squat, les fentes vont travailler vos jambes séparément, ce qui améliorera votre équilibre.

Tout d’abord, vous devez vous tenir les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un pas en arrière avec le pied droit et descendez en fente en gardant le genou gauche plié à un angle de 90 degrés et au-dessus de la cheville gauche. Il est important de gainer le tronc et de maintenir le dos et une posture bien droits. Faites un pas en arrière pour terminer les répétitions, puis recommencez avec la jambe gauche. Faites 2-3 séries de 10-12 répétitions sur chaque jambe. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main.

2. Soulevé de terre sur une jambe

C’est l’un des exercices les plus précieux que les coureurs puissent faire. Ce mouvement renforcera le dos, les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers. Faire cet exercice sur une jambe améliore l’équilibre et supprime tout déséquilibre au niveau des fessiers et des hanches.

Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez la jambe gauche en arrière et déplacez le poids sur la jambe droite. Pivotez vos hanches afin de vous pencher en avant tout en étirant la jambe qui est derrière vous, jusqu’à ce que votre corps prennent presque la forme d’un T. Assurez-vous que votre dos soit bien plat et que vos abdominaux soient bien gainés. Marquez une pause puis revenez à la position de départ. Terminez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre. Effectuez 2-3 séries ou 10-12 répétitions par jambe. Pour plus de complexité, tenez un medecine ball ou une kettlebell entre vos mains.

3. Chien Oiseau

Cet exercice améliore l’équilibre tout en renforçant le tronc, le dos et les fessiers.

Mettez-vous à quatre pattes, en gardant à l’esprit que votre dos doit toujours être plat et que votre tronc doit être gainé. Étendez votre bras droit et la jambe gauche jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Faites une pause, puis revenez en arrière. Répétez l’opération avec le bras gauche et la jambe droite. Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions.

4. Planche latérale

Cette variante de la planche touche les fessiers, le tronc, les hanches et le dos. Assurez-vous de gainer les abdominaux en remontant.

Allongez-vous sur le côté droit puis soulevez-vous sur l’avant-bras droit, en gardant le coude aligné à l’épaule. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que seuls les pieds et l’avant-bras soient au sol. Assurez-vous que votre corps soit bien droit de la tête aux pieds. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes et faites 2-3 répétitions.

5. Coquilles

Cet exercice touche vos muscles adducteurs, vos fessiers et vos hanches.

Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés et les coudes, les genoux, les hanches et les pieds alignés. Vous pouvez appuyer votre tête sur votre main ou la laisser reposer sur votre bras. Levez votre genou en le faisant pivoter et en veillant à ce que les pieds restent ensemble. Marquez une pause, puis baissez le genou pour terminer l’exercice. Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions sur chaque côté avant de changer.

Assurez votre vitalité en courant

La course à pied peut être un exercice éprouvant pour le corps. C’est pourquoi il est essentiel de veiller à ce qu’il soit suffisamment conditionné pour le supporter. Ces exercices font que les muscles les plus importants sont plus forts et plus stables, ce qui vous permettra de courir plus vite qu’avant et d’éviter en même temps toute blessure courante liée à la course.

Par Russell Thompson – Source : Breakingmuscle.com