L’importance de la récupération ! Êtes-vous en mode progression ou survie ?

Par Arnaud - Le 13 septembre 2016

Vous avez sûrement entendu parler du surentraînement. Beaucoup de personnes ne croient pas en cette notion et ne la considèrent pas comme une menace.

Mais si vous ne vous reposez pas assez, comment pourrez-vous récupérer pour vous entraîner encore plus ? La récupération est une phase à part entière dans tout programme de CrossFit ®* qui est souvent négligée par une bonne partie des CrossFitters. En effet, beaucoup oublient ses bienfaits pour leur progression et il y aura sûrement des séances d’entraînement où vous ne vous sentirez pas à 100% à cause d’un manque de repos. Mais ceci ne doit pas être trop fréquent.

Essayez de répondre à ces quelques questions :

Ressentez-vous le besoin d’utiliser un stimulant (café, boissons énergétiques, etc.) pour réussir votre WOD ?

Êtes-vous excité à l’idée de vous entraîner ?

Quelle est la dernière fois où vous vous êtes entraînés sans ressentir de douleurs musculaires ?

Êtes-vous en train de progresser en tant qu’athlète ? Vos performances sont-elles en constante amélioration ?

L’entraînement doit être quelque chose de plaisant pour vous, vous devez faire du progrès, quel que soit le domaine et vous ne devriez pas ressentir le besoin d’utiliser un Boost pour vous en sortir. Les douleurs musculaires sont inévitables, mais l’entraînement accompagné par les douleurs répétitives est un frein à la progression et la régénération de votre corps.

Maintenant, posez-vous ces questions en dehors de la box :

Dormez-vous bien et assez ? Vous endormez-vous rapidement ? Votre sommeil est-il perturbé ? Et vous sentez-vous revigoré et frais lorsque vous vous réveillez ?

Vos performances dans votre travail ou vos études sont-elles satisfaisantes ?

Votre vie sociale et votre vie familiale affectent-elles négativement votre entraînement ?

Combien de fois vous êtes-vous senti mal ces trois derniers mois ?

La vie en dehors de la box est un élément négligé par les CrossFitters lorsqu’ils parlent de leurs progressions et de leurs performances. Tout le monde parle des prouesses faites lors des WODs, mais personne ne s’intéresse à ce qui se passe en dehors. Vous passez en moyenne 4 à 8 heures dans la box par semaine, mais qu’en est-il des 160 autres ? Si les aspects négatifs de votre entraînement deviennent des événements réguliers alors vous aurez-besoin d’écouter votre corps.

Identifions quelques stratégies qui vous aideront à améliorer votre récupération !

Varier constamment

C’est une part essentielle du CrossFit ®*. Tout le monde se plait à soulever des poids, mais il faut aussi diversifier les sessions et y inclure une récupération active en dehors de la box. Nous ne vous encourageons pas à ne pas aller à la box, mais nous vous conseillons d’en parler avec votre coach et commencer à y penser. Faites quelques exercices de mobilité à faible intensité.

La nutrition

La nutrition peut être une arme à double tranchant, si elle est bien maîtrisée elle peut accélérer votre récupération et vous permettre de vous entraîner plus souvent et avec une intensité plus élevée. Mais elle peut aussi devenir un obstacle pour vous. Vous devez vous rappeler que tout ce que vous mangez doit vous aider à atteindre vos objectifs. La première chose à faire est de trouver le régime alimentaire qui vous convient le plus et de ne pas suivre les plans nutritionnels des autres.

Les douleurs musculaires

Les douleurs musculaires sont une expérience que tout le monde a vécue, elles ne sont pas essentielles pour bien progresser, mais en goûter un peu vous permet de vous rappeler que vous êtes en constante quête de progrès. Si vous vous entraînez en ressentant des grosses douleurs, vous empêchez les cellules musculaires de se régénérer. Et sans une bonne régénération de vos cellules, vous ne pourrez plus progresser même avec un entraînement très intense et continu. Si vous devez aller à la box tous les jours, alors parlez-en à votre coach et essayez de trouver une solution adéquate, par exemple, faite des WODs qui se focalisent sur la partie supérieure de votre corps, si vous vous êtes blessés à la jambe à la dernière session. Il est quand même préférable de prendre un jour de repos et de faire autre chose. Ceci va vous faire revenir encore plus fort et avec plus de volonté pour vous améliorer, au lieu de « survivre » lors de la séance d’entraînement et de galérer.

Le système nerveux

Comprendre le fonctionnement et la coordination entre le système nerveux sympathique (SNS) et le système nerveux parasympathique (SNP) vous aidera sûrement à mieux récupérer. Le SNS est le système de « lutte ou de fuite », et c’est un système catabolique. Il mobilise les ressources du corps pour traiter les situations stressantes. Le SNP est un système anabolique, il permet le repos, la digestion et la récupération du corps. Il est souhaitable de passer la majorité de son temps dans le SNP, n’utilisant le SNS que très rarement dans des situations dangereuses qui menacent notre vie et encore plus rarement dans la box. Toutefois, le corps interprète le stress mental et physique comme une situation où il faut utiliser le SNS. Si nous bombardons le corps, le poussant à devenir beaucoup plus dépendant du SNS que d’ordinaire, nous ne pourrons plus nous régénérer, nous reposer et grandir comme il le faut. Notre environnement en dehors de la box peut être un grand élément à prendre en considération dans la sollicitation du SNP et du SNS.

Il faut donc absolument trouver un équilibre, travailler dur, s’entraîner dur, mais aussi bien se reposer. Les activités à faible intensité qui vous apportent un autre type de plaisir doivent faire partie de votre agenda, et significativement ! Ceci permettra à votre corps de passer à une situation où le SNP est plus dominant.

Bon entraînement !