Quelques conseils pour mieux réussir vos chest-to-bar

Par Arnaud - Le 11 septembre 2015

1)  Essayez plusieurs variantes pour maitriser vos points forts et vos faiblesses :

Les paumes des mains tournées vers la barre, les pulls ups butterfly (profiter d’une bonne mobilité pour se balancer, exécuter une traction complète jusqu’au buste et répéter cela avec plus de rapidité et de facilité), les pulls ups kipping (tractions sans balancement et donc avec plus de difficulté et une exigence accrue en force) et les pulls ups strict sont autant de variantes des C2B (chest-to-bar) pulls ups qu’ils faudrait essayer pour connaitre vos forces et faiblesses, travailler plus pour cibler ces points faibles et les dépasser et, enfin, avoir plusieurs cordes à votre arc lors des compétitions.

2)  Améliorez, au préalable, vos stricts pulls ups pour plus de force :

La base du CrossFit ®* est bien la mise en place et le développement de la force physique. Commencez par améliorer l’exécution de vos tractions strictes en introduisant quelques modifications de temps à autre (poignées larges, gilet lesté, corde, etc.) pour développer votre force musculaire et optimiser vos chances de réussir les C2B pull ups.
En effet, l’amélioration de votre force, votre explosivité et votre résistance globale sera un véritable atout et pourrait vous éviter d’inutiles blessures. Si vous débutez en tractions, aidez-vous de cordes élastiques ou d’une box jump.

3) Renforcez le muscle glutéal pour une meilleure mobilité des hanches:

Utiliser ses hanches pour se balancer avant une traction complète entraine, inévitablement, l’activation des fessiers, du muscle grand glutéal (un muscle appartenant au groupe des muscles dorsaux et latéraux de la ceinture pelvienne, qui rattache le tronc aux jambes à travers les grands muscles fessiers).
Ces muscles nous permettent de plier et redresser les hanches ainsi que de produire la puissance explosive suffisante pour sauter ou, dans le cas des tractions, de balancer le corps pour prendre de l’élan. Sans un muscle Gluteus Maximus fort et endurant, vous n’aurez jamais assez de mobilité ni assez de force pour réussir vos C2B.

4)  Bien placer les coudes vers l’arrière et garder la tête en position ‘’neutre’’ :

En arrivant tout en haut, tête au-dessus et buste contre la barre, vous devez veiller à ce que vos coudes soient bien à l’arrière, dépassant votre dos et votre tête en position ‘’neutre’’ (ni à l’arrière, ni trop en avant). Ceci permettra à votre torse de toucher la barre sans aucune gêne.

5)  La force, la force et encore de la force…mais aussi un peu de tactique :

Qu’elles soient Strictes, Kipping ou Butterfly, les chest-to-bar pulls ups demandent beaucoup de force, de puissance, d’explosivité et d’endurance. Améliorer votre conditionnement métabolique général sera, également, votre ticket vers la réussite.
En fait, en travaillant assez votre force, vous aurez plus de ressources pour dépasser la barre et la toucher avec votre torse. Mais en y ajoutant de l’endurance, vous réussirez à répéter ce mouvement plus longtemps, sans vous lasser ou vous fatiguer trop rapidement, tout en gardant le contrôle sur votre rythme.
En outre, il est, aussi, important de bien se connaitre. Maitriser ses ressources, c’est avoir la possibilité d’atteindre un objectif (nombre de C2B pulls ups) avec le bon rythme, sans s’épuiser et en gardant de l’énergie, au final, pour d’autres exercices.
Voici quelques exercices à réaliser pour réussir vos chest to bar