Pourquoi les walking lunges sont-ils si difficiles ?

Par Arnaud - Le 5 avril 2016

Les Lunges, ou fentes, sont un mouvement assez simple que tout débutant en CrossFit ®* effectue avec plaisir et sans grande gène. Cependant, quand ce mouvement est combiné avec un déplacement, cela donne les walking lunges, des fentes beaucoup moins agréables à réaliser.

D’un autre coté, la difficulté des walking lunges dépend, également, de la dose et du tempo de l’exercice. En effet, la difficulté diffèrera considérablement entre des walking lunges sur 400 mètres, 20 walking lunges sur une certaine période de temps, 3 sets de 20 walking lunges avec 60-90 secondes de repos entre chaque set ou encore entre des walking lunges avec des poids.

Cependant, il faut, aussi, garder à l’esprit que la difficulté des walking lunges est directement corrélée à la condition physique, à l’expérience et au bon fonctionnement des ‘’mécanismes’’ (muscles, articulations, mobilité, souplesse) du corps.

L’importance des fentes au quotidien :

Le mouvement de fente et des walking lunges représente un véritable mouvement fonctionnel réalisé au quotidien, par tout le monde. En effet, nous faisons ce mouvement pour nous relever d’une position accroupie, monter les escaliers et monter et descendre d’une voiture.

Ce mouvement renforce, aussi, les capacités d’un cycliste et lui permet d’avoir plus d’endurance et de puissance sur son vélo.

Pour un crossfitteur, les walking lunges permettent de gagner en efficacité et en puissance lors de la réalisation de séries de back squats.

Pourquoi les walking lunges sont si «difficiles» ?

En réalité, le simple mouvement de fente a plusieurs implications physiques et mécaniques. Il serait, donc, bon d’analyser et de voir ce qui se passe pendant cet exercice pour comprendre comment élaborer un bon plan d’action pour l’améliorer et le rendre moins difficile. Cette meilleure compréhension nous permettra, aussi, de corriger quelques erreurs communes aux crossfitteurs.

Quand une personne passe d’une position debout à une position de fente :

• Un certain déséquilibre s’installe,
• Les muscles extenseurs s’étirent et d’importantes tensions se créent autour de la cheville, du genou et de la hanche,
• Une instabilité mécanique généralisée apparait et qui doit être compensée par une activité musculaire.

De ce fait, pour réussir vos fentes, il faudrait :

• Améliorer votre stabilité
• Renforcer les muscles des hanches et du genou
• Travailler sur votre mobilité, notamment celle de vos hanches
• Effectuer des fentes sur une jambe (en plaçant la jambe en arrière sur un petit tabouret) pour renforcer les muscles les plus importants et optimiser la stabilité

Cependant, les walking lunges sont différentes des fentes classiques (sur place). Pour prendre conscience des contraintes imposées à votre musculature lors de cet exercice essayez de :

• Passez d’une position debout à une position de fente jusqu’à ce que votre genou (arrière) touche le sol et revenez à votre position initiale.
• Passez d’une position debout à une position de fente jusqu’à ce que votre genou (arrière) touche le sol puis remontez en faisant un pas en avant.
• D’une position debout, faites un pas en arrière jusqu’à ce que votre genou touche le sol et mettez vous debout dans cette position.

Ces petits tests vous permettront de détecter les muscles que devrez travailler et toutes les zones d’instabilité que vous devez renforcer.

Toute la difficulté des walking lunges réside dans ces petits détails mécaniques et l’enchainement des fentes qui, en cas de défaillance, rendent cet exercice extrêmement difficile, voire impossible à exécuter sur de longues séries.

Les carences physiques à détecter pour réussir les walking lunges :

Ce qui doit être fait :

• Garder le dos bien droit tout au long du mouvement
• Garder les genoux bien alignés sur la trajectoire
• Garder le bassin bien en place
• Règle à retenir : c’est la jambe en avant qui ‘’conduit’’, la jambe en arrière n’est que le ‘’passager’’ qui suit le mouvement

Erreurs communes et causes :

• Au passage d’une position de fente à une position debout lors de walking lunges à reculant, les fesses vont trop en arrière -> les quads dominent le mouvement, les fessiers et les hanches ne sont pas coordonnés ou n’ont pas assez de force pour soutenir le haut du corps.
• En s’abaissant, le genou se déplace vers l’intérieur -> les quads, les chevilles et les fessiers sont mal alignés et ne parviennent pas à maintenir le fémur en place.
• Lors des walking lunges, l’athlète repose trop sur ses orteils -> manque de mobilité de la cheville, quads dominants et peu de forces dans les hanches

Programme d’entrainement pour rendre les walking lunges plus faciles :

Par exemple, on pourrait transformer des :

• Back Squats
• Push Press
• Walking lunges à un tempo de 1010 (1 fente, 0 pause au sol, 1 remontée, 0 pause en haut) ; 1 minute de pause après 4 sets

En :

• Back Squats
• Push Press
• 6 min d’EMOM (Every Minute On the Minute) : 15 Double Unders + 16 walking lunges

Puis en :

• Back Squats
• Push Press
• 8 min d’AMRAP (As Many Rounds As Possible) : 8 walking lunges, 20 sec Front Leaning Rest (repos en position de pompe) sur des anneaux, 10 sec Right Arm Hang (s’accrocher à une barre de traction avec le bras droit), 10 sec de Left Arm Hang (s’accrocher à une barre de traction avec le bras gauche)

L’objectif serait, donc, de transformer les walking lunges en un véritable exercice d’aérobie pour optimiser l’endurance et la force afin d’acquérir toutes les compétences physiques nécessaires pour réussir et faciliter cet exercice quasi-incontournable en CrossFit ®*.

Pour faire les lunges parfaitement :