5 exercices pour renforcer vos triceps !

Par samuel - Le 28 décembre 2016

Les biceps sont, depuis longtemps, l’expression apparente de la force d’un athlète. Pour voir si un athlète est musclé ou pas, on regarde ses biceps. Et même lorsque nous posons pour une photo et voulons montrer à quel point nous sommes forts, que faisons-nous habituellement ? Eh oui, nous gonflons nos biceps !

Mais saviez-vous que nous nous focalisons sur le mauvais muscle ? En effet, le bras humain est composé de 23 muscles divisés en groupes musculaires (sans compter les muscles des épaules). De plus, le biceps, qui attire autant de convoitise, ne représente que deux tiers de la longueur du triceps, le muscle situé à l’arrière du bras.

Puisque le CrossFit ®* repose sur la fonctionnalité et non pas l’esthétisme, voici cinq exercices pour renforcer le triceps, muscle essentiel pour la stabilité de l’épaule et la performance athlétique en général.

Les Ring Dips

Les Ring Dips ciblent principalement les triceps. Les haltérophiles olympiques les incorporent régulièrement dans leurs programmes d’entraînement comme un exercice accessoire. Mettez-vous sur une paire d’anneaux avec les bras complètement verrouillés et les genoux pliés. Assurez-vous que vos pieds ne touchent pas le sol. Pliez vos bras et baissez votre torse jusqu’à ce que vos anneaux/mains soient alignés avec vos aisselles. Votre poitrine doit être légèrement en avant. Tendez, ensuite, les bras pour revenir à la position initiale.

Variantes :

Les Dips au poids de corps vous aident à vous familiariser avec le bon positionnement du corps et la stabilité nécessaire des épaules. Mais pour passer au niveau supérieur, portez un gilet lesté ou un haltère entre vos jambes, en augmentant graduellement le poids jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer que 15 ou 20 répétitions. Les ceintures de plongée sont également une alternative pour vous lester.

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Bench Press avec prise serrée

Le bench press avec prise serrée fait travailler vos triceps plus que lors du bench press classique. Couché sur un banc, saisissez la barre au-dessus de vous avec les mains rapprochées. Essayez différentes largeurs jusqu’à ce que vous en trouviez une qui vous permet de faire cet exercice sans forcer sur vos poignets. Soulevez la barre et abaissez-la jusqu’à ce qu’elle entre en contact avec la partie inférieure de votre sternum. Pour revenir à la position de départ, soulevez la barre et déplacez vos coudes en arrière pour travailler plus efficacement vos triceps.

Bench Dips

Asseyez-vous sur le bout d’un banc ou d’une boîte. Saisissez les bords en gardant les bras près du corps et placez vos pieds le plus loin possible en les écartant un peu plus que la largeur du banc. Pliez vos coudes en arrière, soulevez votre corps et sortez les fesses hors du banc. Gardez le dos bien droit et perpendiculaire au banc. Descendez vers le sol puis poussez sur vos bras pour remonter jusqu’au niveau du banc ou de la boîte.

Variantes :

Plus vous éloignerez vos pieds du banc, plus vous pourrez descendre, voire toucher le sol avec les fesses avant de remonter, et plus l’exercice sera difficile.
Vous pouvez également placer vos pieds sur une surface surélevée en face de vous. Cela mettra plus de poids corporel sur vos triceps. Vous pouvez aussi placer un poids sur vos cuisses.

Extension du triceps avec haltère

Tenez un haltère dans une main avec la paume vers l’intérieur. Pliez vos genoux et amenez votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol, en gardant le dos bien droit. Si vous avez besoin de soutien, placez votre main vide sur une boîte ou une autre surface pour plus de stabilité. Tenez l’haltère perpendiculaire au sol pour commencer, la partie haute du bras étant collée à vos côtes.
En gardant le bras tendu, soulevez le poids en arrière jusqu’à ce que votre avant-bras soit horizontal. Ramenez le poids à sa position initiale et répétez l’exercice un nombre de fois pour chaque bras.

Body-Up

Commencez dans une position de planche mais plutôt que d’avoir seulement vos paumes sur le sol, comme vous le feriez pour un push-up, collez également vos avant-bras sur le sol dans la largeur des épaules. Plaquez vos paumes et poussez vers le haut pour soulever votre corps du sol, en tendant les bras et en gardant votre torse bien droit. Abaissez vos avant-bras pour revenir à la position initiale.

Traduit et inspiré d’un article de BoxLife.com