L’entraînement jusqu’à l’échec est-il bon ou mauvais pour vous ?

Par samuel - Le 5 décembre 2017

L’entraînement jusqu’à l’échec améliorera-t-il votre performance ? Peut-il augmenter la vitesse à laquelle vous prenez de la masse musculaire ? Ou s’agit-il d’une erreur qui mène au surentraînement et au burnout ?

S’entraîner jusqu’à l’échec, ou s’entraîner jusqu’à l’échec absolu, signifie effectuer un nombre maximum de répétitions avec un poids donné. Les dernières répétitions seront une véritable torture, ce qui entraîne généralement une rupture des capacités physiques et de la technique. Ce résultat est attendu, notamment en s’entraînant jusqu’à l’échec absolu. Ceux qui s’opposent à ce type d’entraînement soulignent ses risques par rapport aux gains relativement faibles qu’il offre. Ceux qui sont pour ce type d’entraînement affirment que ce concept conduit simplement à de plus grandes adaptations du corps puisqu’il implique un travail important des muscles concernés.

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S’entraîner jusqu’à l’échec est tentant dans un environnement comme le CrossFit ®*, car cela peut faire partie de la culture de ce sport. Mais est-ce un entraînement intelligent ? Effectuer chaque répétition jusqu’à ce que vous vous effondriez est un fait largement controversé. Cependant, il est généralement admis que ce genre d’entraînement, fait régulièrement, peut conduire à un plateau de performance et, éventuellement, à une situation de surentraînement. Cela étant dit, un WOD de 10 à 20 minutes n’aura pas le même effet qu’un programme d’entraînement de résistance de 60 à 90 minutes.

Avantages possibles de l’entraînement jusqu’à l’échec

La stimulation des muscles est toujours bénéfique quand il s’agit de gagner de la force ou d’améliorer l’endurance musculaire. Quand nous parlons de travailler à une intensité d’environ 50 % à 80 % de votre max, il peut être amusant et intéressant d’effectuer plusieurs séries jusqu’à l’échec avec peu de repos tout en augmentant légèrement les séries. Vous pouvez, par exemple, effectuer huit répétitions au lieu de six d’une semaine à l’autre, effectuer plus de répétitions dans une période plus courte ou ajouter du poids à un certain exercice. En outre, les effets sur la force mentale sont très significatifs et positifs. C’est, d’ailleurs, ce dernier avantage qui rend l’entraînement jusqu’à l’échec si intéressant.

Certaines recherches ont pu établir un lien entre l’entraînement jusqu’à l’échec avec des poids plus élevés et une augmentation de la testostérone et de l’hormone de croissance. Cet entraînement conduit également à des concentrations accrues d’acide lactique qui s’accumulent dans les muscles. En regardant la taille des muscles de certains athlètes de CrossFit ®*, cela aurait du sens. Ces athlètes s’entraînent presque toujours jusqu’à l’échec pendant les WODs, indépendamment du poids utilisé.

Une augmentation de la testostérone et de l’hormone de croissance est, tout simplement, une façon plus rapide d’augmenter la masse musculaire, également appelée hypertrophie. L’hypertrophie s’accompagne toujours d’une augmentation de la force.

Inconvénients de la formation à l’échec

Le revers de la médaille est que cela conduit souvent à l’épuisement. Sans l’aide de compléments alimentaires spéciaux, presque personne ne peut s’entraîner de façon constante et continue jusqu’à l’échec. Quand nous parlons de charges à ou au-delà de 50 % du 1RM, la pression sur les muscles et le système nerveux central devient énorme, ce qui conduit à des baisses de performance. Il existe également un risque d’augmentation du niveau de stress, conduisant à une augmentation du niveau de cortisol. La performance diminue généralement lorsque le corps tente de ralentir le rythme de l’entraînement et de préserver ce qu’il a gagné. Dépasser cette ligne peut rapidement conduire à du surentraînement.

Puisqu’il faut sept jours aux muscles pour récupérer complètement, guérir et s’adapter à l’entraînement, évitez de les soumettre trois à cinq fois par semaine à ce type d’entraînement. Une fois par semaine suffit !

En plus, puisque faire moins de répétitions à une intensité plus élevée entraîne une augmentation de la force et que cela laisse à l’athlète des réserves d’énergie suffisante pour qu’il puisse effectuer plus d’exercice, il faut trouver le bon équilibre pour s’entraîner à l’échec sans s’épuiser complètement. Cela demande beaucoup de pratique.

Faire un mix

La plupart des entraîneurs dans le domaine de la musculation et du conditionnement physique diraient tout ce qui précède à leurs athlètes. S’entraîner jusqu’à l’échec vise surtout l’adaptation des muscles et l’amélioration de la force mentale. Être capable d’ignorer la douleur et de repousser ses limites en toute sécurité est un programme d’entraînement stratégique extrêmement bénéfique.

Les échecs apporteront plus aux phases de force et d’hypertrophie de votre programme plutôt qu’aux phases de puissance et d’aérobie.

Si vous êtes votre propre entraîneur, soyez toujours conscient du temps de repos et de récupération dont vous avez besoin. La plupart des CrossFitters ont des contraintes quotidiennes, et quand ces paramètres deviennent hors de contrôle, un entraînement plus dur et plus intense brûlera la mèche aux deux extrémités. Méfiez-vous de la façon dont vous exploiterez l’entraînement jusqu’à l’échec.

Source : TheWodLife.com.au