3 exercices pour bien s’échauffer avec des Kettlebells !

Par Arnaud - Le 22 novembre 2016

Les Kettlebells sont des équipements d’entraînement sportif polyvalents qui offrent une efficacité tout à fait unique.

Vous pouvez maximiser les avantages de votre entraînement avec des Kettlebells grâce à un bon échauffement pour permettre à votre corps de profiter pleinement de tous leurs avantages. Toute personne qui s’entraîne régulièrement avec des Kettlebells remarquera qu’elles paraissent plus légères après un workout qu’avant. Il va de soi que nous devrions percevoir le contraire, car à la fin d’un workout nous sommes plus fatigués, et pourtant ! Votre kettlebell vous paraitra plus légère après parce que votre corps est déjà conditionné à déplacer des poids. Malgré la fatigue, votre système nerveux s’est bien activé tout au long du WOD et sera, par la suite, plus réactif. Votre échauffement doit donc avoir cet effet avant même d’entamer votre WOD. Un échauffement optimal avec des Kettlebells doit non seulement vous préparer physiquement, mais aussi mentalement et neurologiquement. Il faut trouver un équilibre entre la préparation neurologique et la fatigue physique. En fait, nous voulons que tout soit prêt pour l’activité physique, mais sans trop de fatigue !

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Nous allons vous présenter trois mouvements différents à effectuer avant chaque séance d’entraînement aux Kettlebells. Alors que beaucoup de ces exercices agissent comme un échauffement global en activant la circulation sanguine, la mobilité et la réactivité neurologique, ces mouvements se concentrent principalement sur l’engagement et la proprioception nécessaire pour déplacer une kettlebell efficacement et de manière fluide. Bien entendu, vous devez toujours utiliser vos routines classiques pour un échauffement général.

1 – Around the World

Balancez la kettlebell autour de votre taille. Déplacez-la en douceur tout en gardant vos hanches fixes. Vous pouvez commencer cet exercice avec un poids assez léger pour vous habituer à déplacer le poids en douceur dans l’espace tout en gardant le contrôle et votre stabilité.

Points clés:

• Maintenir une trajectoire circulaire plutôt que de laisser la kettlebell se balancer librement.
• Garder les hanches fixes et stables avec une déviation minimale à partir d’une position parfaitement verticale. Rappelez-vous, cet exercice vise à développer le contrôle et la maîtrise du déplacement de la kettlebell dans l’espace en activant plusieurs groupes de muscles au cours du mouvement.
• La kettlebell ne doit pas vaciller ou sortir de sa trajectoire lorsque vous la passez d’une main à l’autre pour compléter le tour.
• N’hésitez pas à inverser la trajectoire pour varier le travail musculaire.

2 – Figure Eight

Dessiner le chiffre huit avec une kettlebell exige un corps statique et stable afin que le mouvement ne se fasse qu’à travers les bras. Le Huit a l’avantage d’activer vos jambes et vos hanches. Commencez dans une position debout, les pieds plus larges que les épaules, et un peu plus que votre position de squat. Faites des demi-squats. Passer doucement la kettlebell entre vos jambes, autour d’une jambe et ramenez-la entre vos jambes. Répétez ceci continuellement sur les deux côtés, dessinant le chiffre huit entre vos jambes avec la kettlebell.

Points clés:

• Faites des demi-squats et gardez cette position tout au long du mouvement. Ne penchez pas vos épaules et le haut du dos en avant. Maintenez votre colonne vertébrale et vos hanches en position neutre.
• Rester aussi droit que vous le pouvez. Regardez droit devant vous plutôt que vers le bas.
• N’hésitez pas à inverser la trajectoire pour varier le travail musculaire.

3 – Halo

Le Halo offre une occasion supplémentaire de déplacer la kettlebell tout en contrôlant sa trajectoire et en maintenant une position parfaitement stable. Le halo permet également l’échauffement de la partie supérieure du corps, l’amélioration de la mobilité articulaire complète et la préparation des poignets, des coudes et des épaules pour votre WOD. Commencez par placer la kettlebell devant votre visage, en la tenant par le manche comme vous le feriez pour un goblet squat. Certaines personnes préfèrent commencer avec la kettlebell à l’envers. Soulevez un coude en laissant tomber l’autre pour faire pivoter la kettlebell autour de votre tête. Elle finira derrière votre tête avec les deux coudes pointant vers le haut. Faites le tour de votre tête.

Points clés:

• Comme avec tous les mouvements de kettlebell, maintenir une trajectoire régulière est primordial.
• Commencez par une kettlebell légère et habituez-vous à suivre une trajectoire régulière et à avoir une rotation des articulations fluide.
• En mettant la kettlebell devant votre menton, la déplacer juste au-dessus de vos épaules en la passant au niveau de vos oreilles et de votre cou rendra le mouvement plus difficile.
• Maintenez une position stable tout au long du mouvement en gainant votre buste et vos abdominaux.

Un échauffement pour améliorer la qualité du mouvement

Les Kettlebells ne constituent pas une charge trop lourde, mais c’est le fait de les déplacer efficacement dans l’espace qui nécessite un ensemble de compétences et une certaine coordination des mouvements tout à fait unique. Enchaînez ces exercices pour mettre en place un échauffement efficace et complet pour vous préparer pour un entraînement plus intense !

Bon entraînement ! 🙂

Traduit et inspiré d’un article paru sur Breakingmuscle.com