3 exercices pour des épaules beaucoup plus fortes !

L’épaule est l’articulation la plus complexe et la plus mobile de votre corps. Elle possède une amplitude de mouvement impressionnante qui vous donne la possibilité d’accomplir des mouvements pleins de puissance, de force et d’équilibre.

L’inconvénient ? Lorsqu’une articulation présente une telle amplitude de mouvement, elle a tendance à devenir instable et très exposée aux blessures. Voici comment garder vos épaules en bonne santé !

Crédit : Stéphanie Madaule

1. L’EXERCICE YTW RAISE

Cet exercice entraîne les muscles externes de la coiffe des rotateurs et les trapèzes moyens/inférieurs à stabiliser l’épaule dans diverses amplitudes de mouvement. Pour ce faire, utilisez un banc incliné à environ 45 degrés et deux haltères légers ou des disques de poids.

Lors de la dernière répétition de chaque mouvement Y, T et W, maintenez vos bras en position pendant 10 secondes. Cela permet aux muscles du haut du dos de « verrouiller » votre épaule et vous permet de minimiser les mouvements indésirables.

POUR LA POSITION Y

Gardez les coudes droits, contractez vos muscles et tendez les bras en Y, les mains légèrement plus larges que les épaules. Utilisez une prise « pouce levé » pour mieux aligner la tête humérale dans la cavité de la scapula. Il est ainsi moins probable que la tête de l’humérus heurte les tissus mous entourant l’articulation et y crée une inflammation.

Faites 5 à 10 répétitions et n’oubliez pas de maintenir la dernière pendant 10 secondes avant de passer au mouvement en T.

POUR LA POSITION T

Gardez les coudes droits et tendez les bras de manière à former un T. Adoptez une prise « pouce levé », ce qui entraîne une légère rotation externe de votre épaule, soit « paume vers le bas », ce qui laissera votre épaule en position neutre.

Faites 5 à 10 répétitions et maintenez la dernière pendant 10 secondes avant de passer à la position en W.

POUR LA POSITION W

Commencez avec les épaules et les paumes neutres et les coudes pliés à environ 90 degrés. Serrez vos omoplates et amenez vos mains à la hauteur de vos oreilles de façon à ce que vos bras et votre tête forment un W.

Faites 5 à 10 répétitions et maintenez la dernière pendant 10 secondes.

2. PRESS ET STRETCH AVEC BANDES DE RÉSISTANCE

Cet exercice exerce une tension sur les deltoïdes sous deux angles différents. Il s’agit d’un exercice similaire au face pull avec bande de résistance ou au victory raise.

La principale différence ? Cet exercice va entraîner une pression plus verticale sur les épaules tout en renforçant la coiffe des rotateurs et la musculature du haut du dos.

  1. Fixez une bande à un point d’ancrage à hauteur de poitrine. Commencez par faire une rotation externe des épaules et soulevez vos coudes de manière à étirer la bande avec vos mains qui sont légèrement plus larges que vos épaules. Vous devriez vous trouver dans la même position qu’un overhead press avec haltères.
  2. Effectuez un push up tout en tirant la bande simultanément vers le haut et en élargissant vos bras.
  3. Faites une pause en haut pour verrouiller votre position overhead pendant quelques secondes.
  4. Lorsque vous redescendez la bande jusqu’à la position de départ, ramenez les coudes vers vos côtes pour que vos épaules ne s’affaissent pas vers l’avant.

3. BOTTOMS-UP KETTLEBELL CARRYEN POSITION BASSE

Cet exercice fait travailler les stabilisateurs de l’épaule, la force de préhension et la stabilité du tronc. C’est un excellent choix pour ceux qui souffrent d’instabilité multidirectionnelle, car la coiffe des rotateurs doit continuellement réagir aux mouvements de la kettlebell.

  1. Prenez un kettlebell par la poignée et soulevez-le de manière à ce que l’extrémité de la cloche soit face au plafond et que votre bras soit parallèle au sol.
  2. En gardant un grip ferme et un coude levé, parcourez la distance souhaitée sans laisser votre coude s’écarter, tomber vers le sol ou perdre la position du kettlebell.
  3. Évitez de voûter le dos ou d’écarter vos bras pour compenser. Vous devez sentir votre épaule travailler, votre grip se resserrer et votre tronc se contracter.

Source: T-nation.com