3 exercices pour renforcer vos mouvements overhead !

Par Arnaud - Le 17 avril 2020

Ces mouvements accessoires vous aideront à améliorer vos mouvements overhead et bien plus encore. Essayez-les !

Maintenir confortablement un poids lourd au-dessus de votre tête nécessite une certaine stabilité des épaules et une bonne mobilité au niveau de la colonne vertébrale thoracique. Vous aurez besoin d’épaules stables et mobiles pour verrouiller votre barre ou vos haltères en overhead, pour les barbell press, les lifts olympiques et même les handstands.

Si vous avez du mal à effectuer des mouvements en overhead, essayez ces exercices pour renforcer vos épaules et améliorer vos compétences !

1. Handstand face au mur

Avez-vous la mobilité et le contrôle nécessaires pour atteindre une bonne position overhead ? Vous le saurez grâce à cet exercice. Ce mouvement vous oblige à avoir une colonne vertébrale thoracique mobile et forte (et une colonne lombaire stable) pour plaquer votre corps contre le mur. C’est vraiment génial pour travailler le haut du corps, car il vous met au défi de stabiliser vos épaules de manière dynamique lorsque vous vous dirigez vers le mur.

Cela vous oblige également à apprendre comment caler correctement votre tronc en tirant votre cage thoracique vers le bas afin de ne pas entrer dans une extension lombaire excessive pendant un overhead.

Comment faire ?

Commencez en plaçant deux mains sur le sol et une jambe contre le mur.
Reculez vos mains en plaçant votre autre jambe contre le mur.
Stabilisez le bas de votre dos en engageant votre tronc et en tirant votre cage thoracique vers le bas.
Marchez en arrière jusqu’à ce que votre nez touche le mur et que votre corps soit dans une position totalement verticale.
Gardez vos bras tendus et poussez sur le sol pour soulever votre corps à travers vos omoplates et vous mettre contre le mur.
Tenez cette posture jusqu’à ce que vous commenciez à perdre le contrôle de vos épaules.

2. L-Sit avec Kettlebell Press Alterné de Bas en Haut

Wow, c’est un nom vraiment long pour un seul exercice, mais il fait l’affaire ! Lever et stabiliser de lourdes charges au-dessus de la tête nécessitent des coiffes de rotateurs solides et une trajectoire de barre efficace.

Cet exercice force vos coiffes des rotateurs à stabiliser vos épaules pendant toute la levée et vous apprendra à soulever des poids vers le haut et en arrière. En plus, il a l’avantage de stimuler votre système nerveux et d’améliorer votre force de préhension, car il nécessite une forte adhérence pour maintenir le kettlebell en position verticale. Afin que vous puissiez vous placer en position de L-sit, vous devez activer plus de muscles du tronc et éviter de cambrer le dos pour terminer vos répétitions.

Comment faire ?

Commencez en position assise, les jambes devant vous. Tenez deux kettlebells à l’envers avec les coudes pliés et les poignets bien droits.
Tirez votre cage thoracique vers le bas pour renforcer votre tronc et lever un kettlebell vers le haut et vers l’arrière.
Terminez la levée (press) en ayant les biceps à côté de vos oreilles et faites une pause en haut pour vous assurer que le kettlebell soit bien stable au-dessus de votre tête.
Abaissez lentement le kettlebell et répétez de l’autre côté.

3. Kettlebell Swings de Bas en Haut

Ceci est un lift dynamique et nécessite que presque tous les muscles de votre corps travaillent ensemble pour stabiliser la position overhead du kettlebell. Ce mouvement est similaire au mouvement précédent et met au défi de la même façon la stabilité des épaules, mais il nécessite un meilleur timing et sans doute plus de compétences athlétiques puisque vous devrez « rattraper » le poids en haut.

Bien que la trajectoire du kettlebell ait un « arc » beaucoup plus grand qu’un haltère, il peut être un excellent équipement pour s’améliorer dans les lifts olympiques, car l’exercice implique de bouger les hanches et de rattraper le poids au-dessus de la tête avec un seul mouvement qui doit être efficace.

Votre cage thoracique doit être abaissée et vous devez terminer le soulevé en ayant les biceps à côté de vos oreilles, en faisant une pause de 2 à 3 secondes avant de baisser le poids.

Comment faire ?

Commencez avec les pieds légèrement plus larges que les hanches. Gardez un dos plat et solide lorsque vous ramenez vos hanches en arrière, en amenant le kettlebell entre vos jambes.
Ramenez de façon explosive vos hanches vers l’avant en faisant basculer le kettlebell vers le haut.
Attrapez le kettlebell par la poignée, le bras bien droit et les biceps à côté de votre oreille. Votre épaule doit être dans une position neutre lorsque vous attrapez le kettlebell.
Gardez votre colonne vertébrale neutre lorsque vous soulevez le kettlebell, en maintenant la tension dans tout votre corps.
Tenez le kettlebell par la poignée pendant 2-3 secondes pour que la répétition soit validée.

Source : T-Nation.com

Pour faire un overhead squat parfait, suivez ce tuto !