3 exercices pour passer votre première pull-ups (ou progresser sur les tractions) !
Par Arnaud - Le 27 juin 2024
La box de CrossFit ®* Thonon-les-Bains vous donne ici trois exercices afin d’arriver à passer votre première traction !
Vous le savez depuis longtemps, ici, nous adorons vous donner des trucs et astuces pour progresser en CrossFit ®*. Cette fois-ci, nous nous penchons sur les tractions. Attention, nous n’allons pas vous demander de faire 16 tractions stricte juste avec les petits doigts comme Maibam Itomba, non, nous allons vous donner 3 exercices pour passer votre première traction ou vous améliorer sur ce mouvement.
Vous pouvez aussi dans un premier temps lire ces 7 astuces efficaces pour s’améliorer aux pull-ups, qui sont plus des généralités et ensuite passer aux exercices spécifiques ci-dessous.
3 exercices pour passer votre première traction
C’est la box de CrossFit ®* Thonon-les-Bains qui nous propose ces exerices, alors lisez attentivement, puis regardez la vidéo en dessous.
1️⃣ Static Ring row Coudes à 45°
Aux anneaux, bien aligner épaules, hanches et genoux sur le même axe. Partir bras tendus, bloquer 10 à 20 secondes coudes à 45°, et 10 à 20 sec anneaux contre la poitrine. 3 à 5 sets, 1’30 à 2’ rest (repos) entre chaque. ➡️ Si 20 secondes facile sur chaque position, augmenter la difficulté en avançant les pieds pour être plus proche du sol, même fonctionnement sets/rest.
2️⃣ Static Pull-Up
Choisir une position entre menton au-dessus de la barre et coudes à 90° (alterner de position à chaque séance). 3 sets max time, 2-3’ rest entre chaque. Une fois capable de tenir 15-20 » x 3 sets sur les 2 positions, passer à 3️⃣
3️⃣ Négative Pull-Up
Départ menton au dessus de la barre. Retenir la descente sur 3-5 sec x 3 reps. 3 sets, 2’-2’30 rest entre chaque
« Ce n’est bien sûr qu’un tout petit échantillon de tous les exercices possibles pour passer ta première traction. »
Les exercices en vidéo :
Et si vous voulez un super tutoriel pour les tractions strictes, cliquez ci-dessous !
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