3 idées de petits déjeuners sportifs et sains !

Par Arnaud - Le 16 février 2026

Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, et pour nous, athlètes CrossFit ^®*, il peut jouer un rôle crucial dans nos performances.

En effet, un petit déjeuner bien équilibré, sain, et plein de bonnes choses, aide à reconstituer nos réserves d’énergie, favorise notre récupération musculaire et va soutenir nos performances tout au long de la journée. Dans cet article, nous vous proposons trois idées de petits déjeuners sportifs et sains à déguster dès votre réveil, pour bien commencer votre journée.

Smoothie protéiné fraises/myrtilles et graines de chia

Ce smoothie protéiné est une excellente source d’antioxydants grâce aux fraises et aux myrtilles, tandis que les graines de chia apportent des fibres et des oméga-3. Le beurre de cacahuète et la protéine en poudre ajoutent une dose de protéines pour la récup’ musculaire.

Ingrédients :

– 1 tasse de lait d’amande (ou autre lait végétal)

– 1 banane

– 1/2 tasse de fraises

– 1/2 tasse de myrtilles

– 2 cuillères à soupe de graines de chia

– 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (ou amande)

– 1 cuillère à soupe de protéine en poudre (optionnel)

– 1 cuillère à café de miel (optionnel)

Instructions :

1. Mettez tous les ingrédients dans un blender.

2. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.

3. Versez dans un verre et dégustez immédiatement.

L’ingrédient vedette

Les graines de chia sont de petites graines qui ont de nombreux avantages pour la santé. En voici quelques-uns :

1. Riche en nutriments : les graines de chia sont une excellente source de fibres, protéines, acides gras oméga-3, vitamines et minéraux tels que le calcium, le magnésium et le phosphore.
2. Améliore la digestion : grâce à leur teneur élevée en fibres, les graines de chia aident à réguler le transit intestinal et à prévenir la constipation.
3. Favorise la santé cardiaque : les acides gras oméga-3 présents peuvent aider à réduire les inflammations, diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et abaisser le taux de cholestérol.
4. Stabilise la glycémie : les fibres et les protéines des graines de chia aident à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang.
5. Booste l’énergie et l’endurance : elles fournissent une source d’énergie durable grâce à leur contenu nutritionnel.

Pancakes à la banane et à l’avoine

Ces pancakes à la banane et à l’avoine sont riches en fibres et en glucides complexes, ce qui en fait un excellent choix pour un petit déjeuner pré-entraînement. Ils sont également sans gluten et très faciles à préparer.

Ingrédients :

– 1 banane mûre

– 2 œufs

– 1/2 tasse de flocons d’avoine

– 1/2 cuillère à café de levure chimique

– 1 cuillère à café d’extrait de vanille

– Une pincée de sel

– Huile de coco pour la cuisson

Instructions :

1. Écrasez la banane dans un bol.

2. Ajoutez les œufs et fouettez jusqu’à ce que le mélange soit homogène.

3. Ajoutez les flocons d’avoine, la levure chimique, l’extrait de vanille et le sel. Mélangez bien.

4. Faites chauffer une poêle à feu moyen et ajoutez un peu d’huile de coco.

5. Versez des petites quantités de pâte dans la poêle pour former des pancakes.

6. Faites cuire chaque côté pendant environ 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

7. Servez avec des fruits frais et un filet de sirop d’érable.

L’ingrédient vedette

L’avoine est un aliment nutritif qui a aussi de nombreux avantages pour la santé :

1. L’avoine est une excellente source de fibres, protéines, vitamines B, magnésium, fer et zinc.
2. Comme pour les graines de chia et grâce à sa teneur élevée en fibres solubles, l’avoine aide à réguler le transit intestinal et à prévenir la constipation.
3. Les fibres solubles appelées bêta-glucanes présentes dans l’avoine peuvent aider à réduire le taux de cholestérol.
4. L’avoine a un faible indice glycémique, et est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
5. La combinaison de fibres et de protéines dans l’avoine aide à augmenter la sensation de satiété.

Bowl de quinoa aux légumes et œuf poché

Le quinoa est une excellente source de protéines complètes et de glucides complexes, idéal pour apporter de l’énergie, mais aussi pour la récupération. Les légumes apportent des vitamines et des minéraux essentiels, tandis que l’œuf poché ajoute une dose de protéines et… de bons gras !

Ingrédients :

– 1/2 tasse de quinoa

– 1 tasse d’eau

– 1 avocat

– 1 tomate

– 1/2 concombre

– 1 poignée de pousses d’épinards

– 1 œuf

– 1 cuillère à soupe de vinaigre

– Jus de citron, sel et poivre pour assaisonner

Instructions :

1. Rincez le quinoa et faites-le cuire dans l’eau selon les instructions sur l’emballage.

2. Pendant ce temps, coupez l’avocat, la tomate et le concombre en dés.

3. Faites pocher l’œuf : portez une petite casserole d’eau à ébullition, ajoutez le vinaigre, réduisez le feu et faites tourner l’eau en créant un tourbillon. Cassez l’œuf dans l’eau et laissez-le cuire pendant environ 3 minutes, jusqu’à ce que le blanc soit ferme.

4. Dans un bol, disposez le quinoa cuit, ajoutez les légumes et les pousses d’épinards.

5. Placez l’œuf poché sur le dessus, assaisonnez avec du jus de citron, du sel et du poivre.

L’ingrédient vedette

Le quinoa est une graine nutritive à consommer sans modération !

1. Le quinoa est une excellente source de protéines complètes, fibres, vitamines (en particulier les vitamines B) et minéraux tels que le fer, le magnésium, le phosphore et le zinc.
2. Contrairement à la plupart des sources végétales, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente option pour les végétariens et les végétaliens.
3. Le quinoa est naturellement sans gluten, ce qui en fait une alternative idéale pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.
4. Grâce à sa teneur élevée en fibres, le quinoa aide à réguler le transit intestinal et à prévenir la constipation.
5. Le quinoa contient des antioxydants, tels que les flavonoïdes (quercétine et kaempférol), qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et à réduire l’inflammation.

Ces trois recettes de petits déjeuners sont non seulement délicieuses, mais elles fournissent également les nutriments nécessaires pour vos besoins énergétiques et votre récupération en tant qu’athlètes CrossFit ^®*. N’oubliez pas de privilégier des aliments locaux quand c’est possible et bio. Intégrez tout cela dans votre routine matinale et vous vous sentirez beaucoup mieux !