4 conseils alimentaires pour vous aider à perdre du ventre !

Par Arnaud - Le 19 juin 2019

Vous avez probablement déjà entendu le vieil adage « échouer dans la planification, c’est planifier son échec » un million de fois.

Même en matière de régime alimentaire et de nutrition, ce dicton est également valable. Voulez-vous perdre votre ventre et connaître l’un des plus grands secrets du succès de plusieurs athlètes de haut niveau : la planification alimentaire et la préparation des repas.

Vous pouvez vous entraîner aussi souvent que vous le souhaitez, mais si cela ne s’accompagne pas d’un régime alimentaire efficace et cohérent, n’espérez pas atteindre les résultats escomptés. Avoir un régime structuré et bien planifié est essentiel pour réussir, quels que soient vos objectifs de mise en forme – qu’il s’agisse de gains de force et de performance pour concourir aux Jeux olympiques ou d’une composition corporelle optimale pour avoir fière allure sur la plage. J’ai travaillé avec les meilleurs athlètes de toutes les spécialités – de l’aviron britannique et de l’haltérophilie aux combattants de l’UFC et aux athlètes des CrossFit ®* Games comme Sam Briggs – et nous avons obtenu des résultats exceptionnels grâce à la planification.

Tous nos athlètes et clients ont une chose en commun : chaque repas qu’ils mangent est préparé et planifié, chaque calorie est comptée, chaque macronutriment est chronométré pour obtenir un effet maximal et chaque ingrédient utilisé dans leurs repas sont de la plus haute qualité, dans un seul et unique but : optimiser les performances. Cependant, la préparation des repas ne concerne pas que les athlètes et les compétiteurs des CrossFit ®* Games. Elle est la pierre angulaire du succès de toute personne qui s’entraîne à être plus rapide, en meilleure forme, plus forte et plus endurante que jamais. S’il y a une chose qui puisse garantir des résultats, c’est l’adoption d’un régime structuré qui commence par préparer des repas de manière efficace et efficiente.

QU’EST-CE QUE LA PRÉPARATION DES REPAS ?

C’est le fait de préparer vos repas pour la journée ou la semaine à venir, afin de vous permettre d’atteindre régulièrement vos objectifs physiques et de performance.

Mais comment pourriez-vous le faire et par où commencer ?

Tout commence par un plan. Mais l’essentiel avec la préparation des repas est la « compréhension des chiffres ». Cela consiste, tout d’abord, à calculer le nombre de calories que vous devriez manger quotidiennement pour atteindre vos objectifs – que ce soit la perte de graisse, la musculation, la force ou la performance. Il existe à l’heure actuelle de nombreux sites Web sur lesquels vous pouvez facilement déterminer votre besoin quotidien en calories, en tenant compte de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de vos séances d’entraînement hebdomadaires. Ou vous pouvez aller voir un professionnel de la santé qui gère la nutrition, c’est encore mieux. Une fois que vous connaissez votre apport calorique quotidien, vous pouvez le décomposer en macronutriments. Vous devez donc définir les proportions de glucides, de protéines et de lipides dont vous avez besoin pour atteindre cet objectif calorique quotidien. Cela peut donc représenter 300 g de glucides, 180 g de protéines et 60 g de matières grasses pour une personne ayant un besoin quotidien de XXXXX calories. C’est alors que l’art de la préparation des repas entre en scène. Il ne vous reste plus qu’à planifier vos trois, quatre ou cinq repas par jour, ainsi que des collations post-workout, pour atteindre vos objectifs en termes de macronutriments.

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Cela signifie donc que vous devez prendre 300 g de glucides, 180 g de protéines et 60 g de matières grasses, et les répartir entre tous vos repas quotidiens, afin de vous assurer un apport régulier en protéines de qualité tout au long de la journée, tout en réapprovisionnant vos muscles en glucides et en lipides au bon moment pour une efficacité maximale. Ainsi, la préparation des repas consiste donc à préparer systématiquement chaque repas avec les bonnes quantités de macronutriments et en quantité suffisante pour vous assurer que votre nourriture soit à portée de main exactement quand vous en avez besoin – emballée et prête à être dégustée.

POURQUOI LA PRÉPARATION DES REPAS EST-ELLE SI IMPORTANTE POUR PERDRE DU VENTRE ?

Aucun succès n’a jamais été le résultat d’un pur hasard. Avoir un objectif clair, puis un plan adapté pour y arriver, donnera inévitablement des résultats, qu’il s’agisse de briser un PR en squat, de perdre 10 kilos ou d’avoir de belles tablettes de chocolat.

« Inutile de chercher un raccourci pour contourner le problème. Vous devez choisir le bon régime alimentaire, puis vous en tenir résolument, jour après jour, pour obtenir les résultats que vous souhaitez. »

En fin de compte, préparer ses repas apporte de la cohérence. Si chaque repas est planifié à l’avance, contient exactement les macros dont votre corps a besoin et est à portée de main quand vous en avez besoin, vous progresserez régulièrement vers vos objectifs tout en restant motivé. En effet, en mettant tout à votre disposition dès le début de la journée, ou même de la semaine, cette méthode vous évite de dévier de votre parcours et vous empêche de vous tourner vers la malbouffe ou de manger simplement pour assouvir vos fringales, comportements qui peuvent facilement vous amener à dépasser vos objectifs caloriques et à ralentir vos progrès.

Une préparation de repas adéquate vous assure de consommer les bons macronutriments dans les quantités appropriées :

• Suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire et la réparation des tissus,
• suffisamment de glucides pour être performant et reconstituer le glycogène musculaire
• Suffisamment de graisses pour des fonctions vitales telles que la production d’hormones.

Avoir à portée de main des aliments entiers, de qualité et riches en nutriments permettra à votre corps de recevoir l’apport stable en macro et en micronutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Un régime bien planifié vous permettra également de stabiliser vos niveaux d’hormones métaboliques, votre glycémie et votre énergie. Ceci vous évitera les pics et les baisses violentes de ces paramètres vitaux et vous aidera à être au meilleur de votre forme et le plus productif et le plus créatif possible dans toutes vos tâches quotidiennes.

LES CONSEILS DE PRO POUR PRÉPARER VOS REPAS

Vous souhaitez cuire et refroidir votre viande le plus rapidement possible afin de minimiser les effets de la dégradation des acides aminés ? Il vous suffit d’avoir une plus grande surface de cuisson sur votre viande en la tranchant finement avant la cuisson, par exemple.

– Si vous envisagez de cuire votre poulet par lots pour les repas de plusieurs jours, coupez toutes les poitrines de poulet en deux, mettez-les au four avec de l’eau chaude. Vous allez juste les pocher pendant 5 à 10 minutes. Ensuite, placez-les au congélateur et laissez-les refroidir rapidement pendant quelques minutes pour les ramener à 71 degrés.

1. Ne faites pas bouillir vos légumes. Faire bouillir quelque chose comme le brocoli peut détruire plus de 50 % des nutriments et décomposer toutes les enzymes bénéfiques. Préférez la cuisson à la vapeur qui préserve la plupart des nutriments dans les aliments pendant le processus de cuisson.

2. Si vous n’avez pas de cuiseur à la vapeur, essayez de mettre une passoire au-dessus d’une casserole d’eau bouillante. Ajoutez-y vos légumes, votre poulet ou votre poisson, puis couvrez-les d’un torchon et ils seront prêts en quelques minutes. Comme les aliments commencent à se décomposer à partir de 71 degrés, la cuisson à la vapeur est la méthode de cuisson la plus rapide et la plus optimale.

3. Si vous voulez tirer le maximum d’avantages nutritionnels de certains légumes, essayez de les manger crus. Le brocoli cru peut être très croquant et bon si vous le préparez correctement.

4. Les bouillons sont géniaux. Si vous cuisez lentement vos aliments à feu doux, vous éviterez de les porter à une température trop importante qui les dégrade. C’est le cas des bouillons.

– Préparer votre avoine pendant la nuit est une excellente façon d’avoir un excellent petit-déjeuner pour plusieurs jours. Il suffit de mettre l’avoine, les baies, les noix, les arômes, d’ajouter du lait et de laisser cuire. C’est facile et pratique.

QUE PEUT-ON MANGER POUR PERDRE DU VENTRE ?

5 Légumes

• La courge est géniale.
• Le céleri est un excellent antioxydant et anti-inflammatoire
• Le Gingembre
• Le Curcuma
• Le Citron vert – buvez-en au lieu du café qui ne fera que vous déshydrater

5 Sources de glucides à faible index glycémique

• Gruau
• Patates douces
• Ignames
• Légumes non féculents
• Sarrasin

Shaker post-workout

• Sirop d’érable
• Kiwi
• Abricots
• Ananas

Source : Boxrox.com