4 conseils pour réussir vos Pull-Ups

Par Arnaud - Le 2 juin 2016

Chaque personne devrait être capable d’effectuer au moins 5 pull-ups. Si vous n’y êtes pas encore, voici quelques conseils pour y parvenir.

Le pull- up est l’un des meilleurs mouvements que vous pouvez faire. En un seul mouvement et grâce à la prise, vous allez consolider votre force en général mais plus précisément au niveau du haut du corps et des abdos profonds. C’est un exercice incontournable qui devrait être intégré dans la routine de tous ceux qui cherchent à développer leur force et les muscles profonds.

Votre objectif sera donc de réaliser cinq tractions stricts parfaitement exécutées. C’est un standard solide pour la plupart d’entre nous. Une fois que vous pouvez en effectuer cinq, ajoutez de la charge au mouvement au lieu d’augmenter le nombre de répétitions.

La raison de ce conseil est qu’après un certain âge, le pull-up peut causer des douleurs aux coudes lorsque vous effectuez un grand nombre d’entre eux. Nous nous référons à ce que l’on appelle le syndrome de l’âge moyen (Middle Age Pullup syndrome ou MAPS).

Vous n’êtes pas encore à cinq ? Nous allons vous aider à y arriver. Ajoutez les quatre choses suivantes à votre routine sportive pour vous aider à réussir ce mouvement une bonne fois pour toute. (Lorsque nous vous demandons si vous êtes à 5, nous voulons bien entendu dire 5 pull-ups entier sans assistance).

1- Maîtrisez le Bas du Pull-up

Grey Cook, le fondateur du système de ce mouvement fonctionnel, explique que si vous possédez l’extension du pull-up (la première partie du mouvement : la ligne droite-bras tendu) et si vous possédez la flexion du pull- up (troisième partie du mouvement : bras fléchi), votre corps va finir par assimiler la partie centrale du mouvement. Vous devez être en mesure d’être accroché à la barre assez longtemps pour pouvoir effectuer 5 tractions par la suite. Alors attraper la barre et maintenez la position Si vous ne pouvez pas faire cela pendant au moins 30 secondes c’est que votre prise n’est pas assez forte.

Faites cela tous les jours. En réalité, nous vous conseillons de le faire quotidiennement jusqu’à ce que l’ange de la mort vous rende visite (:D) Ensuite, remontez en direction de la barre petit à petit et maintenez la position pendant une minute. Le temps supplémentaire vous aidera à atteindre votre objectif de pull- up. Une fois que vous pouvez tenir avec les deux bras pendant une minute, faites la même chose à un bras.

2- Maîtrisez le Haut du Pull-up

Si vous n’y arrivez pas encore, effectuez une impulsion pour monter et maintenez votre menton au-dessus de la barre de traction aussi longtemps que vous le pouvez. Vous pouvez utiliser soit une prise en supination avec les paumes face à vous (plus simple) soit une prise en pronation avec les paumes face au mur. Pratiquez jusqu’à ce que vous puissiez tenir la position pendant une minute en statique sans bouger.

3- Le Abs Wheel est votre meilleur ami

S’il y a un « secret » pour améliorer vos pull-up, c’est bien d’avoir la sangle abdominale renforcée. Il est très fréquent que lors de votre séance, le coach vous fasse faire des reps de Abs Wheel durant votre session de pull-ups. Si vous faites attention, vous remarquerez que le déploiement du Abs Wheel ressemble à un pull- up sur le sol. Il reproduit la même extension et demande la même contraction des abdominaux que lorsque vous effectuez une traction. De plus, le déploiement du Abs Wheel met moins de tension sur vos coudes. La commutation entre le Abs Wheel et le pull-up va diminuer votre risque de blessure.

4- Entraînez-vous aux pull-ups.

Une fois que vous devenez compétent dans les trois choses ci-dessus, il est temps pour vous de commencer à pratiquer les tractions. La routine suivante est basée sur l’idée du programme Pull-up des combattants russes de Pavel Tsatsouline, cofondateur de StrongFirst, Inc. Ce programme devrait vous aider à réussir rapidement à atteindre votre objectif de 5 pull-ups minimum. Passez à l’action : Effectuez l’ensemble du programme de traction ci-dessous tout au long de votre entraînement. Nous vous suggérons de faire quelques sets après votre échauffement, puis quelques-uns en plus après votre leg day. Pour commencer, vous n’êtes pas obligés de tous les faire sur des jours consécutifs. Commencez par trois fois par semaine. Cela vous prendra environ un mois pour le compléter.

A la fin du programme, reposez-vous pendant quelques jours, puis testez votre max. Nous vous garantissions que vous allez le sentir, une fois les 5 reps passées. Lorsque le programme sera complété, ajoutez plus de charge et répéter à nouveau le programme. (Rappelez-vous, qu’il faut préserver vos coudes.)

Jour 1: 3 pull-ups , 2 pull-ups, 1pull up, 1pull up

Jour 2: 3, 2, 1, 1

Jour 3: 3, 2, 2, 1

Jour 4: 3, 3, 2, 1

Jour 5: 4, 3, 2, 1

Jour 6: repos

Jour 7: 4, 3, 2, 1, 1

Jour 8: 4, 3, 2, 2, 1

Jour 9: 4, 3, 3, 2, 1

Jour 10: 4, 4, 3, 2, 1

Jour 11: 5, 4, 3, 2, 1

Jour 12: repos

crédit photo : fraziergraphix