4 exercices pour parfaire vos abdos !

Par Arnaud - Le 1 mars 2019

Voici quelques exercices de base, simples et rapides, qui vous aideront à renforcer vos abdos et parfaire leur apparence.

Vous venez de terminer votre WOD et vous avez quelques minutes avant de devoir passer à autre chose. Faites un effort supplémentaire et effectuez l’un de ces exercices pour travailler une zone qui n’est jamais trop forte : vos abdominaux !

Le test de trois minutes

Sauf si vous êtes dans une équipe de gymnastique reconnue à l’échelle nationale ou internationale, vous risquez probablement d’échouer à ce test – et c’est le but. L’objectif du test est de rester pendant trois minutes le corps en arc sur le sol (voir l’image). Lorsque vous avez besoin d’une pause, roulez immédiatement vers la droite ou la gauche et prenez la position de « Superman » sur le ventre.

À voir également : Comment renforcer ses abdos pour la gym et le CrossFit ®*?

Ça sera votre manière d’être au « repos ». Une fois reposé, reprenez la position en arc sur le dos. L’objectif est de tenir les 3 minutes en arc sur le dos.

Genoux et lancers

Dans cet exercice, vous jouerez avec un partenaire avec un medecine ball léger (2,3 ou 4 kg). Assis sur le sol, votre partenaire vous lance le ballon juste au-dessus de la tête. Vous le réceptionnez, descendez jusqu’à avoir le dos plat sur le sol, les bras tendus en tenant la balle et vos jambes tendues devant vous. Vous vous relevez, ensuite, en pliant les genoux et vous lancez le ballon à votre partenaire.

Faites trois séries de huit répétitions à vitesse maximale.

Abdos combat

Tout ce dont vous avez besoin est un partenaire, un banc et un tuyau en PVC. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes relevées et bien à plat sur le banc. Votre partenaire peut, soit s’assoir, ou juste vous tenir les tibias pour vous maintenir en place. Vos bras tendus tenant le tuyau en PVC, relevez-vous pour atteindre une position assise malgré toute la résistance que votre partenaire exercera sur vos jambes. Faites cela pendant huit répétitions.

Enchaînez avec 8 répétitions en tenant le tuyau en PVC dans une main, puis dans l’autre avant de le déposer et de faire 20 sit-ups sans résistance.

Séries de russian-twist avec lancer de medecine-ball

Cet exercice complexe nécessite un medecine-ball léger et un partenaire. Mettez-vous en position de russian-twist, vos talons rapprochés et vos genoux pliés. En gainant les abdominaux, rattrapez la balle d’un côté, touchez le sol avec de chaque côté et relancez-le à votre partenaire avec explosivité et force. Effectuer 10 répétitions.

Ensuite, votre partenaire se déplacera immédiatement pour vous faire face. Enchaînez avec 10 lancers de medecine-ball toujours en position assise. Une fois les 10 répétitions terminées, votre partenaire doit se déplacer vers l’autre coté (s’il a commencé  à votre droite, il doit aller vers la gauche) et enchaînez avec 10 lancers. Cela doit se faire rapidement. Effectuez-en trois ou quatre séries.

Source : TheBoxMag.com