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4 nouvelles façons de faire des dips !

Par Arnaud - Le 5 juillet 2023

4 façons de faire des dips crossfit

Développez votre poitrine et vos triceps avec les dips et ces 4 formes différentes d’éxécution pour différents résultats !

Si vous voulez faire des dips ultra lestés comme Camille Leblanc-Bazinet, attendez un peu ! Autrefois, les haltérophiles construisaient leur programme de renforcement en utilisant une simple combinaison de tractions, de rows, de développé couché et de dips. C’est du moins ce que l’on pourrait croire. Mais si vous regardez de plus près l’entraînement de ceux qui se contentent de ces exercices, vous constaterez qu’il y a beaucoup de variations.

Ils utilisent des techniques légèrement modifiées pour mieux cibler leurs muscles et éviter les douleurs indésirables. Parmi les exercices de musculation de la vieille école, les dips sont sans doute les plus mal compris. Lorsque vous lisez « dips lestés » sur un programme d’entraînement, vous pensez probablement à un seul type de dips.

Mais voici quatre façons différentes de les effectuer, du débutant au professionnel !

La première étape est de réaliser 5 dips avec une bonne exécution. Si vous n’arrivez pas à faire cinq dips avec le seul poids du corps, commencez par là. C’est votre premier objectif. Si vous y arrivez, passez à des variations plus avancées ci-dessous. Pour devenir plus fort sur les dips, il est essentiel de les faire régulièrement, idéalement deux fois par semaine ou plus, à condition de varier les paramètres de charge et/ou de répartir le volume.

Et si vous voulez un peu de fun, essayez les rolling dips : un nouveau challenge pour gagner en force et en mobilité !

4 variations de dips :

Voici les 4 variantes de dips, tout d’abord décrites puis en vidéo juste en dessous.

1. Dips assistés

L’utilisation d’une bande de résistance reproduit la réalité plus fidèlement que l’utilisation d’une machine. Pourquoi ? La bande vous décharge davantage en bas, là où vous êtes le plus faible, et moins en haut, là où vous êtes le plus fort. Et si vous avez des problèmes d’épaules, la version assistée par la bande vous conviendra également. Elle vous décharge donc davantage en position basse, là où vos épaules sont en hyperextension et les plus vulnérables. Choisissez une bande suffisamment épaisse pour vous permettre de faire vos cinq premières répétitions. Continuez jusqu’à ce que vous puissiez en faire 10, puis choisissez une bande de résistance légèrement plus fine qui vous permettra de revenir à 5 répétitions. Répétez jusqu’à ce que vous n’ayez plus besoin d’utiliser une bande.

2. Dips assistés par un banc

Cet exercice est plus difficile que vous ne le pensez. La préparation est un peu complexe, mais vous deviendrez accro une fois que vous aurez essayé. En plaçant un banc derrière votre station de dips, vous obtiendrez de l’aide, ce qui vous permettra de rester stable et de presser à un angle constant. Lorsque vous vous rapprochez de l’échec technique, utilisez vos pieds pour pousser sur le banc et vous aider. L’angle de pression met davantage l’accent sur les fibres des pectoraux inférieurs que la version standard, plus verticale.

3. Meadows Dips

John Meadows était passé maître dans l’art de modifier des exercices classiques pour en tirer le meilleur parti. Lorsque l’on travaille avec des athlètes d’élite, les petits détails ont leur importance. Le dip Meadows est une bonne option si vous essayez de développer la partie inférieure de vos pectoraux – la région costale. Terminez chaque mouvement au sommet en pensant à pousser vos omoplates vers le bas et autour de votre cage thoracique et en poussant vos bras vers le bas, à l’endroit où vos pectoraux inférieurs se rejoignent au milieu. Tendez les jambes vers l’avant pour maintenir un angle de pression optimal. Ces exercices donnent de meilleurs résultats dans une plage d’hypertrophie plus élevée (12 répétitions ou plus) en mettant l’accent sur la contraction et la tension tout au long de l’exercice. Si vous voulez les lester, essayez d’utiliser un gilet lesté ou des chaînes sur vos épaules. Évitez les ceintures de musculation.

4. Dips excentriques accentués

Les dips classiques peuvent être lestés de différentes façons, notamment en suspendant des poids sur vos épaules ou autour de vos hanches. Une fois que vous avez acquis une force considérable dans la fourchette de répétitions souhaitée, utilisez les versions lestées. Un poids d’environ 50 % du poids du corps est un bon début. Essayez ensuite d’utiliser des excentriques accentués pour progresser de manière décisive. Vous êtes environ 40 % plus fort pendant la phase excentrique/négative d’un exercice. L’accentuation de la phase négative permet d’exploiter cette capacité de force supplémentaire, de créer beaucoup de tension mécanique et de dégradation des tissus (déclencheurs importants de la croissance musculaire), et de développer une meilleure coordination inter- et intra-musculaire pour plus de force, de muscle et une protection à toute épreuve contre les blessures. Effectuez la phase d’abaissement pendant 4 secondes ou jusqu’à 10 secondes pour les plus sadiques d’entre vous. Visez 5 à 8 répétitions.

Les exercices en vidéo :

Comment savoir quelle version utiliser ?

Bien que vous puissiez avoir envie d’essayer ces 4 versions, vous devez garder le cap sur vos objectifs d’entraînement et choisir celles qui vous conviennent le mieux. Si vous commencez à faire des dips, si vous voulez vous améliorer ou si vous avez des problèmes d’épaules, essayez la version assistée par la bande. La version avec assistance au banc peut également être une bonne option pour les épaules douloureuses, mais davantage si vous cherchez à développer vos pectoraux inférieurs et à ajouter de l’intensité à vos séances d’entraînement. Vous pouvez également utiliser les dips assistés sur banc si vous souhaitez atteindre un nombre de répétitions plus élevé que vous ne pourriez pas atteindre avec des dips au poids du corps. Si vous n’avez pas beaucoup d’ego et que vous voulez être humilié par le poids de votre propre corps, utilisez les dips Meadows pour vous attaquer aux pectoraux inférieurs. Bien sûr, toutes ces versions ciblent également les triceps. Enfin, les dips excentriques accentués sont une version plus avancée des dips ordinaires. Vous pouvez les faire avec le torse droit pour cibler davantage les triceps ou en vous penchant légèrement en avant pour cibler davantage les pectoraux.


Assurez-vous d’avoir des bases solides avant de faire ces variantes ! Bon entraînement !

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Source : t-nation

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