5 Astuces efficaces pour réussir vos Wall Balls

Par Arnaud - Le 3 septembre 2015

Le wall ball est un mouvement classique que chaque crossfitteur doit effectuer pour compléter sa formation physique. Cependant, cet exercice est détesté par les athlètes du fait qu’il active quasiment tous les principaux groupes de muscles, de façon intense et avec un enchainement de mouvements assez complexe et fatigant.
Voici, donc, 5 astuces vraiment efficaces pour vous aider à faire face à cet exercice redoutable et à le réussir au mieux la prochaine fois qu’il apparaitra dans l’un de vos WODs :

1.) Les coudes :

Ceci est probablement la condition la plus importante qui doit être satisfaite pour que le cossfitteur soit en mesure d’enchaîner parfaitement les wall balls. Si les coudes sont trop éloignés du buste, les épaules se fatigueront trop rapidement. Au lieu de cela, garder les coudes serrés pour actionner plus facilement les triceps et les dorsaux qui s’occuperont de projeter la balle plus efficacement. Cela rendra vos wall balls plus efficaces, notamment en matière d’atteinte de la cible, et vous permettra d’effectuer beaucoup plus de répétitions.

2.) Les hanches :

Imaginer que vous devez lancer un wall ball de 9 kilos sur une cible à 3 mètres au-dessus du sol. N’importe qui, avec assez de force, pourrait le faire ! Mais vous savez, surement, que les wall balls se font sur de longues séries et avec une certaine rapidité, ce qui accentue leur difficulté. Il est vrai que vous pouvez être en mesure d’effectuer ces séries de wall balls sans vraiment penser à maximiser votre mouvement de hanche, mais dans le but d’être aussi efficace que possible et d’économiser votre énergie si précieuse pour d’autre exercices, il est important de bien utiliser vos hanches pendant ce genre de mouvement. Veillez à garder des hanches souples mais précises et gainées et de réaliser un déplacement vers l’arrière assez rapide et puissant, semblable à celui des thrusters.
En fait, l’utilisation excessive et exclusive de vos bras pour lancer la balle vous fatiguera rapidement et puisque les hanches sont la partie la plus forte du corps, utilisez-les pour propulser votre balle en lui donnant la force et l’élan qui lui sont nécessaires pour atteindre la cible.

3.) L’atteinte de la Cible :

Cette astuce est directement liée à l’astuce N°2. Lors de wall balls réussies, les bras doivent suivre exactement la trajectoire de la balle vers sa cible. La fonction la plus importante des bras est de contrôler la balle sur sa trajectoire et d’atteindre la cible avec précision.
Un athlète qui réussira à générer une bonne poussée avec ses hanches et à bien contrôler la balle en l’accompagnant avec la détente des bras, atteindra, sans problèmes, son objectif. Afin de rester souple et cohérent tout au long de la série de wall balls, visez le centre de votre cible de sorte que vous puissiez obtenir un rebond maitrisé et entrer dans un bon rythme pour compléter vos répétitions.

4.) Le maintien de la balle :

L’une des erreurs les plus courantes lors des wall balls est d’essayer de tenir la balle en face de la poitrine ou des abdos. En réalité, le véritable problème des crossfitteurs est le fait d’attendre la balle tomber entre leurs mains jusqu’à ce qu’ils soient obligés de courber le dos pour bien la réceptionner, absorber le choc et se remettre en position pour le lancer suivant. Ceci peut, aussi, amener le crossfitteur à trop engager ses bras pour réceptionner la balle et oublier qu’il a la possibilité de mieux le faire, avec plus de stabilité, en position de squat.
En effet, l’athlète qui débute, qui est mal encadré ou qui exécute mal son wall ball, ne se rend même pas compte qu’il ou elle manque de profondeur sur son squat en engageant excessivement ses bras. Veillez, donc, à garder la balle juste en face de votre visage (la base de la balle doit être au niveau ou au-dessus du haut de votre poitrine) pour maintenir une bonne position de squat, donner l’élan nécessaire à votre balle et l’accompagner dans sa décente pour reprendre votre position de squat complet plus confortablement.

5.) Savoir quand s’arrêter :

Les wall balls font partie de ces mouvements qui sont effectués beaucoup plus rapidement lorsqu’ils sont enchainés sans interruption. Cela étant dit, seuls quelques rares athlètes seront en mesure d’accomplir leur WOD, comme, par exemple, un Karen (150 wall balls pour un temps donné), de façon ininterrompue.
Pratiquez assez souvent les wall balls pour maitriser vos compétences et vos ressources et mieux connaitre vos limites. Il est primordial de s’arrêter AVANT d’atteindre votre limite, ce moment où vous n’aurez plus assez de force pour enchainer plus de répétitions, voire même un autre lancer.
Cette astuce sera vraiment pratique si vous parvenez à bien connaître vos capacités car elle vous permettra de savoir à l’avance si vous parviendrez, ou pas, à effectuer votre série de wall balls dans de bonnes conditions et à compléter votre WOD convenablement, sans risquer l’échec.
Rien de mieux qu’une démonstration en vidéo :

crédit vidéo : CrossFit®
crédit photo : Rogue Fitness