5 astuces pour améliorer vos thrusters en CrossFit ®* !

Par Arnaud - Le 8 septembre 2023

Lorsqu’on marie le front squat ainsi que le push press, on se retrouve avec le thruster. Un mouvement qui peut paraître simple à la base, mais qui gagne à être raffiné si on veut maximiser notre capacité physique !

Avant de commencer à lire cet article, cliquez ici pour regarder ce super tuto et ne plus galérer sur les thrusters ! (Cet article est paru dans le WorkOut Mag’ n°51, pour vous abonner, c’est par là).

1 – Premièrement, il faut travailler nos mouvements fondamentaux

Si notre air squat, front squat et push press ne sont pas matures et efficaces, notre thruster ne sera pas magiquement meilleur. Donc, votre premier devoir est de retourner à la base et d’améliorer la maturité de notre squat.  Par maturité du squat, on fait référence à l’angle du tronc durant le mouvement. Plus notre tronc peut être proche de la verticale, plus on pourra garder une trajectoire rectiligne avec la charge sur nos épaules, et plus nous pourrons maximiser le travail accompli tout en minimisant notre dépense énergétique. Comment améliorer la maturité de votre air squat ? Commencez par la « squat therapy ». Cela consiste à faire un squat contrôlé (lentement) en se plaçant devant un mur et en descendant jusqu’à toucher un medecin-ball avec les fesses. Rapprochez-vous tranquillement du mur tout en gardant le contrôle sur la descente et la montée du squat. Ensuite, il faut améliorer son push press. Dans le push press, le point de performance qui va se transférer le plus au thruster est le timing ou la séquence. Il faut s’assurer de faire une extension des hanches complète avant de pousser avec les bras. Pour travailler le timing, vous pouvez faire deux appels en gardant votre barre sur les épaules et sur la troisième répétition, faire un push press complet en maintenant la barre en contact avec les épaules le plus longtemps possible. Ces deux mouvements de base vous permettrons de grandement améliorer votre efficacité sur le thruster.

2 – Le retour de la barre

Il est assez facile de faire un thruster, mais souvent lorsqu’on enchaîne plusieurs répétitions, le mouvement devient exponentiellement difficile. Une des raisons est un mauvais retour de la barre après l’avoir amenée au-dessus de la tête. Il faut travailler le chemin inverse : la barre revient aux épaules avant que l’on pousse les hanches vers l’arrière pour entamer le prochain squat. L’erreur habituelle sera d’initier le squat avant d’avoir la barre sur les épaules. Il s’en suit habituellement un squat vers l’avant où le poids de l’athlète se déplace vers ses orteils.

3 – L’accélération précoce de la portion push press.

Le push press est fait avec un appel très court. Dans le thruster, on fait facilement l’erreur d’initier l’accélération de la barre à partir du fond du squat ce qui rend le mouvement beaucoup plus difficile. Pensez à faire un squat à vitesse normale et de seulement accélérer dans le dernier 1/4 du squat. Vous verrez que vous allez peut-être légèrement plus lentement sur 5 reps, mais vous aurez la capacité de tenir la barre sur les épaules beaucoup plus longtemps avant de prendre une pause.

4 – Maintenir le poids dans les talons est un défi de taille surtout lorsqu’on fatigue

Si vous vous laissez aller sur les orteils durant la descente ou la montée du squat, vous allez surcharger vos quadriceps et ces derniers sont déjà très sollicités dans ce mouvement. Pensez à garder les talons ancrés au sol tout le long du mouvement. Comme exercice, vous pouvez penser à relever les orteils pendant quelques répétitions. Par contre, c’est juste un exercice et il est préférable de garder le pied à plat complet au sol lorsqu’on fait des thrusters. 

5 – Il faut respirer !

La position de la barre dans le front rack n’est pas idéale pour récupérer et respirer. Il faut donc planifier de pouvoir expirer et inspirer principalement lorsque la barre est dans les airs au-dessus de la tête. Être capable de faire une petite pause avec les bras tendus permettra de ne pas trop s’essouffler et faire des séries beaucoup plus conséquentes. Pour plus de détails, regardez cet article : quand faut-il respirer pendant les thrusters !

Prenez le temps d’améliorer la technique que vous décidez d’utiliser pour réaliser vos thrusters. Vous verrez qu’à long terme, vous deviendrez de plus en plus efficace avec ce mouvement et votre fitness vous remerciera !

Par Matthieu DUBREUCQ pour WorkOut Mag’