5 choses obligatoires à maîtriser avant de faire un ring muscle-up !

Par Arnaud - Le 20 août 2019

Le muscle-up est l’un des mouvements les plus exigeants, sinon le plus exigeants, en CrossFit ®*.

Plusieurs compétences et exercices doivent être développées et maîtrisées si vous espérez vous retrouver un jour au-dessus des anneaux (rings), les pieds qui pendent librement. Mais ce n’est pas la seule chose qui doit être développée. Vous devez également acquérir la force nécessaire (qui est à un niveau assez impressionnant) pour effectuer ce mouvement. Voici cinq choses que vous devriez être capable de faire avant d’essayer les ring muscle-ups !

1. Strict Pull-Ups

La capacité à effectuer des tractions strictes constitue la base de tout bon muscle-up. Pas de pull-ups, pas de muscle-up. Mais tout le monde le sait, non ? Nous conseillons les athlètes d’effectuer un minimum de cinq pull-ups stricts d’affilée avant même de tenter un muscle-up. Cela garantit à l’athlète d’avoir une musculature suffisante pour supporter la pression supplémentaire imposée au corps par le kipping.

Remarque : en cas d’impossibilité d’effectuer des tractions strictes, essayez d’incorporer des ring rows, des bent over rows et un exercice excentrique dans votre programmation pour vous aider à combler vos lacunes.

N’oubliez pas non plus que le but n’est pas uniquement d’avoir les bases afin de faciliter les muscle-ups. Il s’agit également de protéger votre corps et d’éviter les blessures en construisant une base solide et stable pour des mouvements exigeants.

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2. Bar Dips

Les bar dips sont le deuxième mouvement fondamental à maîtriser avant de tenter quoi que ce soit sur des anneaux. En CrossFit ®*, nous effectuons la plupart de nos press en overhead (comme dans le shoulder-to-overhead) ou horizontalement (comme dans un push-up ou un bench press). Nous effectuons rarement des press vers le bas comme dans un dip. Mais ceci devient une compétence nécessaire pour s’exercer et se familiariser avec ce mouvement si vous avez l’intention d’enchaîner les muscle-ups – non seulement pour effectuer le mouvement, mais également pour vous assurer d’avoir une posture de réception bien solide.

Remarque : Si vous ne parvenez pas à effectuer des bar dips, essayez d’incorporer des tractions serrées et des box/bench dips dans votre programmation.

3. Basculer les Hanches vers les Anneaux

Acquérir la force de traction nécessaire pour effectuer des muscle-ups et la capacité de basculer vos hanches et de les ramener jusqu’aux anneaux – tout en maintenant un corps creux – sont des compétences nécessaires pour réussir. Cela garantit que le kip est suffisamment fort et que l’athlète élève suffisamment son corps afin de pouvoir dépasser les anneaux avec ses hanches, et non pas simplement avec les épaules ou la poitrine comme s’il s’agissait d’un chest-to-bar pull-up.

Remarque : Il est important pour l’athlète de ne pas trop étendre le bas de son dos afin de pouvoir atteindre les anneaux. Ceci est généralement dû au fait que l’athlète n’effectue pas une traction assez haute et «essaie juste de respecter la norme». Il devient alors impossible pour lui de dépasser les anneaux avec une telle posture trop étendue. Les anneaux doivent en fait entrer en contact avec les hanches alors que le corps est dans une posture plutôt creuse.

4. Ring Dip avec un Hold Isométrique – Haut et Bas

La capacité d’effectuer des holds (blocages) isométriques en haut et en bas des ring dips démontre un bon contrôle des anneaux de la part de l’athlète. Il est toujours amusant de regarder des personnes sauter pour la première fois dans la position hold d’un ring dip et voir comment les anneaux se mettent à  trembler violemment en dessous de leurs bras. Les anneaux, par nature, sont dynamiques – plus dynamiques que tout autre équipement de fitness. Cela nécessite donc que tous les minuscules muscles stabilisateurs de votre ceinture scapulaire travaillent d’arrache-pied pour les contrôler.

Heureusement, avec un peu de pratique, j’ai pu remarquer que les athlètes arrivent à s’adapter assez rapidement à ce mouvement très efficace pour développer le lien corps-esprit sur les anneaux.

5. Ring Dips

Enfin, les Ring Dips. Pour faire simple, si un athlète ne peut pas effectuer un ring dip bien profond et dans les règles de l’art, il ne sera pas physiquement capable de terminer un muscle-up. La raison pour laquelle j’ai insisté sur le mot profond est que, très probablement, la première fois que vous tiendrez des anneaux, vous vous retrouvez dans le ring dip le plus profond de votre vie. La possibilité d’avoir le contrôle via des prises isométriques et une force musculaire assez développée à travers les ring dips vous aideront à remonter de ce dip incroyablement profond et de compléter votre exercice.

Prêt à tenter l’aventure ? Voici une vidéo de Khan Porter où il vous donnera un peu plus de conseils.

Source : TheWodLife.com.au