5 conseils pour améliorer votre souplesse et votre mobilité !

Par Arnaud - Le 7 septembre 2016

Il peut y avoir plusieurs raisons derrière le manque de souplesse : vieilles blessures, l’anatomie du corps, le manque d’étirement, etc.

Mais s’il y’a bien une chose que le corps n’aime pas faire, c’est « perdre son temps à ne rien faire » ! Lorsque vous restez dans une certaine position pendant trop longtemps, votre corps en sera influencé et aura tendance à vouloir reprendre cette posture inconsciemment. C’est simple : si vous passez beaucoup de temps à marcher, votre corps deviendra très performant dans cette activité et si vous passez votre temps assis, votre corps adoptera cette position aussi. C’est votre mode de vie qui se reflète inévitablement sur votre condition physique. Au niveau cellulaire, les fibres musculaires sont composées de structures en forme de tiges : ce sont les myofibrilles qui sont, à leur tour, composées de sarcomères. Au moment de la contraction, les sarcomères se chevauchent, formant une force de traction. Lorsque le muscle se relâche, les sarcomères s’étendent et retrouvent leur position initiale. Pour qu’il soit à son optimum, le muscle ne doit pas être entièrement contracté afin qu’il ait le potentiel de bouger librement. Il fait donc tout son possible pour rester dans cette situation, situation où les sarcomères présentent un arrangement plus ample.

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Lorsque vous contractez un muscle, les ischio-jambiers par exemple, en vous asseyant et en formant un angle de 90 degrés, le muscle va rétrécir à cause du chevauchement des sarcomères pour activer les membres requis. Et lorsque vous vous levez, il va se relâcher. Cela ressemble à un élastique qui reprend sa forme normale après que vous l’ayez étiré.

Mais le problème apparaît quand vous restez dans la même position durant une période trop importante. Imaginez que vous gardiez cet élastique étiré toute une journée. Il ne reviendra probablement pas à sa forme initiale quand il sera relâché, ou prendra beaucoup plus de temps pour le faire que d’habitude. De même pour les muscles. Votre corps remarquera le manque de mouvement et il commencera, avec le temps, à restructurer les sarcomères pour qu’ils aient la configuration d’un chevauchement relâché bien que vous soyez toujours dans une position de contraction. Par conséquent, vos ischio-jambiers seront bien plus courts que d’habitude une fois relâchés. Si vous prenez cette position quotidiennement durant 10 ans, vos ischio-jambiers deviendront inflexibles. Il faut dire que nous ne naissons pas avec l’incapacité de toucher nos orteils ou de faire un squat avec un dos bien droit. Ceci a plutôt pour cause notre style de vie moderne basé sur la sédentarité. Les chaises qu’on trouve dans les écoles ou les bureaux vous facilitent, et vous encouragent même, à rester des heures dans des positions qui ne sont pas saines, contractant constamment vos ischio-jambiers, désengageant vos abdominaux, crispant vos chevilles, vos genoux, vos hanches et provoquant des douleurs au bas du dos. Et si vous sentez que vous êtes de plus en plus confortable dans votre sofa ou votre chaise de bureau, c’est parce que votre corps commence à s’habituer à cette position et que votre musculature a bien épousé cette posture. La bonne nouvelle c’est que vous pouvez faire l’inverse : passer beaucoup plus de temps à bouger, vous étirer et renforcer vos muscles. Votre corps réagira positivement à ce changement. Le plus important est le temps passé à faire ceci, car c’est une question de fréquence et d’intensité. Ce que vous faites en une heure d’entraînement ne pourra pas être plus conséquent que ce que vous faites durant les 23 autres heures. Cependant, c’est l’assiduité, la fréquence (s’étirer deux fois par jour, par exemple) et la rigueur qui changeront votre vie !

Voici donc quelques conseils pour gagner en souplesse :

1/ Un étirement ne doit jamais être douloureux

Il peut être peu confortable et un peu pénible, mais vous devez toujours le maîtriser. Sachez qu’il n’est pas normal de trembler durant l’étirement ou de trop forcer en attendant désespérément la fin du calvaire. Votre corps ne réagira pas positivement à une position où vous êtes tendu et crispé. Votre système nerveux central pourrait même, en remarquant que cette position n’est pas du tout bénéfique pour votre corps, mettre à mal votre quête pour plus de souplesse. De ce fait, votre séance d’étirement doit être agréable pour votre corps, comme c’est le cas pendant une séance de Yoga.

2/ La fréquence est plus importante que la durée

Beaucoup de recherches nous recommandent de maintenir l’étirement pendant 10 secondes, d’autres nous disent que les bienfaits de l’étirement apparaissent après 30 secondes, il y’en a même qui disent que 2 minutes c’est un minimum. Mais qui a raison ? Pour les ischio-jambiers par exemple, il est recommandé de maintenir une minute d’étirement pour chaque jambe, en faisant ceci au moins une fois par jour. Mais ce qu’il y’a de plus important que la durée, c’est bien la fréquence des étirements. En effet, il faut s’étirer plusieurs fois lors d’une même journée. La meilleure solution est d’introduire l’étirement dans votre vie quotidienne. Par exemple, ramassez des objets (uniquement les plus légers) en gardant les jambes bien droites, placez votre linge dans la machine avec un bon squat ou étirez votre dos et votre buste pendant que vous êtes au bureau. Ce sont ces quelques opportunités qui éviteront à votre corps d’épouser une certaine posture.

3/ L’étirement ne doit pas être occasionnel

Comme nous l’avons dit plus haut, l’étirement ne doit pas être quelque chose que vous faites pendant 5 minutes après un WOD ou un exercice que vous vous forcez à faire. S’étirer peu, mais assez souvent est ce qui peut être le plus bénéfique pour votre corps.

4/ Prenez la chose à cœur

Comme pour tous les mouvements que vous faites, vous devez toujours faire des progrès en mobilité et en souplesse. Fixez-vous des objectifs et intéressez-vous à votre progression. Testez vos capacités : l’Overhead Squat ou le Front Rack sont d’excellents moyens de tester votre mobilité.

5/ N’oubliez pas vos articulations

Vos chevilles, vos épaules, vos poignets et votre cou ne doivent jamais être oubliés. Ces petites parties du corps sont très sollicitées durant notre vie et ne méritent pas d’être omises en augmentant la mobilité. Échauffez-les comme il se doit et gardez-les bien souples.