5 conseils pour des box jumps plus efficaces en CrossFit ®* !

Crédit : Bertrand Wendling

Nécessitant peu d’espace et un équipement minimal, les box jumps font partie des meilleurs exercices que vous pouvez intégrer à vos entraînements quotidiens.

Les exercices de saut présentent de nombreux avantages, de l’amélioration de la posture et de l’équilibre au développement et à la tonification des tissus musculaires. Quels sont donc les exercices de saut que vous devriez intégrer à votre programme ? S’il est effectué correctement, le box jump est un excellent exercice de cardio qui peut amplifier l’efficacité des workouts et augmenter la force du bas du corps.

Qu’est-ce qu’un box jump ?

Le box jump est théoriquement simple. Il suffit de se tenir devant une boîte et de sauter dessus, en posant les deux pieds sur sa surface en même temps. C’est tout ! C’est un mouvement qui stimule tous les muscles du bas du corps, touchant ainsi les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.Le box jump est simple mais pas nécessairement facile. Il requiert toujours de la force, de l’explosivité, du timing et de la technique. Tout d’abord, décomposons ses étapes.

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Comment faire le box jump ?

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, à environ 30 cm de la boîte.
  • Pliez les genoux en une position demi-squat, contractez vos muscles, tendez les hanches et levez les bras en sautant pour prendre le maximum d’élan.
  • Sautez sur la boîte et atterrissez en un quart de squat. Les deux pieds doivent atterrir vers le milieu de la boîte, et non sur les bords.
  • Une fois que vous avez atterri, redressez-vous. Ensuite, descendez lentement de la boîte, soit en sautant en arrière, soit en posant un pied après l’autre. Ensuite, répétez le mouvement plusieurs fois.

Voici un tuto à connaître par cœur :

La bonne façon de le faire: 5 conseils pour un box jump plus efficace

Pour réaliser cet exercice efficacement et en toute sécurité, vous devez adopter une posture correcte, le faire après un bon échauffement et vous concentrer autant sur la qualité de votre mouvement que sur le nombre de répétitions que vous effectuez. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à améliorer vos performances en box jump.

1. Attention à la posture !

Maîtrisez la bonne posture pour obtenir les meilleurs résultats. N’oubliez pas de faire les bons exercices pour renforcer votre tronc. C’est en partie ce qui vous propulse vers le haut et vous aide à maintenir la bonne posture et la bonne position. Ne vous accroupissez pas trop lorsque vous atterrissez sur la boîte de peur de tomber. Un quart de squat ou peut-être un demi-squat devrait suffire.N’oubliez pas que l’atterrissage est une partie essentielle de ce mouvement, car votre corps subit un impact considérable. Sauter et atterrir sur une boîte peut impacter vos articulations et vos muscles. Pensez à atterrir en gardant les pieds souples pour amortir le choc. Si le choc de l’atterrissage est trop important, prenez moins d’élan et diminuez la hauteur de votre saut. En parlant de hauteur…

2. Commencez par une petite boîte plus basse

Parfois, les personnes qui n’ont jamais fait de box jumps font l’erreur de choisir une boîte trop haute dès le début. Mais la hauteur de la boîte doit être choisie en fonction de votre forme physique, de votre capacité à sauter et de votre taille. Si vous commencez tout juste à maîtriser le saut et l’atterrissage, commencez par la plus petite boîte de votre salle. Vous pouvez même envisager d’utiliser une pile de poids d’haltérophilie. Laissez-vous le temps de vous habituer au mouvement. Une fois que vous aurez acquis suffisamment de force, de puissance explosive et de confiance, passez à une boîte plus haute pour augmenter le niveau de difficulté.

3. Faites d’autres exercices pour développer votre force et votre explosivité

S’améliorer dans les box jumps ne signifie pas toujours que vous ne devez faire que des box jumps. Qu’il s’agisse de squats, de sprints, de planches, de fentes ou d’exercices de corde à sauter, vous pouvez faire un large éventail de mouvements qui se traduiront au final par de meilleurs box jumps.

4. Augmentez progressivement le nombre de répétitions

En faisant des box jumps, vous avez peut-être déjà découvert que les choses commencent à devenir compliquées dès que la fatigue s’installe. C’est à ce moment-là que vous courez le risque de rater la boîte et de tomber. À partir de là, les choses peuvent mal tourner ! Plus vous faites de répétitions, plus vous allez vous fatiguer et plus la qualité du mouvement va en souffrir. Veillez donc à modifier vos WODs pour que les répétitions soient difficiles, mais toujours réalisables en toute sécurité et avec la bonne technique.

5. Explorez les variantes du box jump

En plus des box jumps standards, essayez différentes versions pour pimenter les choses et mettre votre corps au défi de nouvelles façons. Par exemple, vous pouvez essayer les box jumps assis, où vous commencez le mouvement assis, donc sans vraiment d’élan pour le saut.

Vous pouvez aussi vous mettre au défi de faire des burpee box jumps. Chaque fois que vous retombez sur le sol, faites un burpee avant de passer au saut suivant. Le box jump à une jambe vous pousse à sauter sur un pied et à atterrir sur les deux. Pour cette variante du box jump, il est préférable de commencer avec une boîte peu haute, voire un seul disque de poids.

Une chose est sûre, toutes ces variantes vous permettront d’améliorer votre performance au box jump standard, ainsi que pour d’autres exercices que vous faites à la box.

Vous êtes prêt à passer au niveau supérieur pour vos box jumps ?

Comme la plupart des exercices de CrossFit ®*, le box jump est infiniment modulable. Que vous soyez un athlète chevronné ou quelqu’un qui commence tout juste son parcours, vous pouvez tirer de nombreux avantages de ce mouvement. Il permet de travailler à la fois votre endurance cardiovasculaire et la force de l’ensemble du corps, ce qui en fait un excellent exercice à inclure dans vos workouts quotidiens.

Essayez d’appliquer ces conseils pour le box jump, progressez lentement et ne soyez pas trop dur avec vous-même, et vous deviendrez un pro du box jump en un rien de temps !

Source : Thewodlife.com.au