5 conseils simples et efficaces pour accélérer votre progression !

Par Arnaud - Le 8 juin 2016

Si cela fait un moment que vous pratiquez le CrossFit ®*, alors vous êtes familier avec les techniques basiques et les skills à développer pour continuer à progresser et à améliorer vos performances, votre endurance, votre mobilité ainsi que votre technique.

Vous avez pu ou n’avez pas encore réussi des PR’s, et, quels que soient votre niveau et votre expérience, la qualité de votre entraînement et de vos mouvements est sans aucun doute la meilleure compétence que vous possédez pour progresser au jour le jour.

Certains WODs sont durs et votre corps sera fatigué plus qu’à la normale. C’est dans ces moments-là qu’il faudra prendre en compte ces 5 conseils simples et efficaces pour maintenir la qualité de vos mouvements, ce qui vous permettra d’accélérer votre progression.

1. Respirez

C’est la chose la plus simple que nous faisons tous les jours. Toutefois, en plein milieu d’un WOD, vous réalisez que vous ne respirez pas suffisamment et/ou correctement. Essayez de privilégier des respirations lentes, longues et contrôlées par le nez.

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Si vous exécutez un AMRAP de 20 minutes, tâcher dans la mesure du possible de respirer seulement par le nez pendant les 10 premières minutes. Les respirations fortes par la bouche devraient être réservées pour les sprints, les efforts courts et pour la fin de vos workouts. Si dans un premier temps, il se peut que vous ayez besoin de ralentir pour pouvoir respirer par le nez, à long terme votre corps connaîtra des adaptations en aérobie positives.

2. Fractionnez vos sets

Avez-vous déjà pris le temps de réfléchir et de vous demander pourquoi 21-15-9 est un schéma de reps si efficace ? L’une des raisons est que chaque set peut être divisé en 3 sous-sets distincts: 3 sets de 7, 3 sets de 5 et 3 sets de 3. Une autre bonne façon de fractionner est d’utiliser le schéma de reps suivants: 11 et 10, 8 et 7 puis 5 et 4. Donc la prochaine fois, fractionnez votre set et axez votre entraînement sur la qualité.

3. Reposez-vous entre chaque set

Se reposer?! N’êtes-vous pas supposé de donner votre maximum tout en allant aussi vite que possible? Même si beaucoup de workouts sont basés sur le  »for time », vous vous surprendrez à réaliser parfois un meilleur temps si vous prévoyez de vous reposer entre chaque set.

Par exemple, la prochaine fois que vous vous attaquerez à  »Cindy » (AMRAP de 20 minutes, 5 pull ups, 10 push ups et 15 squats), essayez de réaliser un round au début de chaque minute. Si vous réussissez, vous aurez accumulé 20 rounds. Ça sera facile au début et vraiment difficile sur la fin.

Si 20 rounds est une cadence hors d’atteinte, essayez de réaliser un round toutes les 1:30 minute. Et vice-versa, si votre PR est plus élevée que 20 rounds, essayez de faire un round toutes les 45 secondes.

4. Privilégiez la mobilité

Vous savez ce que vous avez à faire, mais pour quelque raison, vous n’avez réussi qu’à utiliser le rouleau de mousse ou une bande extensible une a deux fois par semaine. Alors, pourquoi ne pas vous interdire faire un WOD a moins d’avoir fini votre premier exercice de mobilité pour la journée.

Avez vous déjà réglé un minuteur sur 5 minutes pour améliorer la mobilité de votre colonne dorsale ? Ou pourquoi pas utiliser une balle de crosse pour travailler votre ceinture scapulaire?

5. Responsabilisez-vous

Comment pouvez-vous atteindre vos propres objectifs si quelqu’un d’autre planifie les workouts pour vous ? C’est à ce moment que vous devez prendre vos responsabilités pour votre pratique du CrossFit ®*. Si le WOD a des back squats pour la force, mais que votre but est un double-bodyweight deadlift, alors discutez avec votre coach pour lui expliquer que vous vous focalisez sur le deadlift pendant ce cycle.

De la même façon, si vous voulez réussir votre premier strict chin up, alors réduisez le nombre de reps pour les banded chin ups, les kipping pull ups ou les ring rows lors du wod et faites à la place quelques super-slow negatives chaque round. Ça sera certainement différent de ce qui a été écrit sur le tableau blanc, mais je suis prêt à parier que vos objectifs diffèrent légèrement des autres membres de la classe.

Inspiré et traduit de l’anglais depuis l’article de Beltway CrossFit