5 exercices de fente pour des jambes et des fessiers plus forts

Par Arnaud - Le 5 octobre 2022

Si vous voulez devenir plus fort, augmenter la taille de vos jambes et améliorer vos lifts, la fente n’est pas négociable !

Voici plusieurs variations de fentes qui vous permettrons de mettre de la variété dans vos trainings.

Les 5 exercices en vidéo :

Les explications de ces exercices :

1 – Le Split Squat

Le Split Squat est une variation fondamentale de la fente. Les deux pieds restent au sol et, s’il est bien exécuté, il vous donnera énormément de gains. Il peut aussi minimiser le stress sur les genoux. Faites entre 10 et 20 répétitions. Maintenez une tension constante sur les quadriceps et les fessiers.

2 – Split Squat avec pied arrière surélevé

Surélevez votre pied arrière sur une barre. Pourquoi ? Car vous pourrez régler la hauteur parfaite par rapport à un banc ! L’utilisation d’une barre est une solution simple car vous pouvez personnaliser la hauteur de la jambe arrière et obtenir une gamme complète de mouvements avec une colonne vertébrale parfaitement neutre.

3 – Fente inversée avec maintien

Si vous vous entraînez avec une douleur au genou ou si vous voulez simplement que la fente soit agréable, essayez de l’inverser. Attendez, faire une fente en arrière ? Oui, mais le changement de direction n’est pas la seule différence entre la fente inversée et la fente avant, plus courante. La fente avant implique un torse plus vertical et un angle de tibia plus important, ce qui en fait un exercice qui force davantage sur les genoux. Cela augmente l’activation et la production de force au niveau des quadriceps. Le problème de n’utiliser que la fente avant ? Très peu de personnes ont réellement besoin d’un travail plus direct de la chaîne antérieure (avant du corps) en raison des « exigences » posturales de nos vies modernes. La fente inversée permet de résoudre et de prévenir ce problème. En changeant la direction de votre fente, quelques modifications mécaniques clés se produisent, principalement l’augmentation de l’angle du torse (une position qui pointe davantage la poitrine vers le bas) et le tibia qui reste dans une position plus verticale par rapport au sol. Bien que ce changement d’angle au niveau du torse et du tibia soit léger – entre 10 et 25 degrés – il est juste suffisant pour modifier la répartition de la force entre les chaînes antérieure et postérieure. Cette variante renforce davantage les fessiers et les ischio-jambiers, et elle est beaucoup plus respectueuse des genoux que la fente avant. Allez-y à fond, gardez les répétitions fluides et contrôlées.

4 – Fente en marchant, non alternée

Le walking lunge est un puissant bâtisseur de quadriceps, mais il y a une meilleure façon de faire. Lorsque vous ciblez un muscle, il est nécessaire de maintenir un certain niveau de tension tout au long de la série. Mais en alternant les jambes, il y a une période de « repos » de 2 à 3 secondes sur chaque jambe, ce qui permet au flux sanguin d’évacuer les muscles ciblés, éliminant ainsi l’accentuation musculaire et le stress métabolique. En commençant tout le temps par la même jambe, vous sollicitez davantage les quadriceps sans détendre complètement les muscles entre les répétitions. Si vous êtes habitué à la fente avant alternée, cela constituera un énorme défi pour vous cat cet entraînement sera plus rapide et plus douloureux sur les quadriceps. L’accumulation accrue de sang dans les tissus crée un effet d’occlusion, qui est maximisé lors des mouvements à tension constante. C’est exactement ce que vous voulez si vous essayez de construire du muscle.

5 – Combo de fentes avant et arrière

Celui-ci est destiné aux accros de la douleur. Avec la même jambe, vous passez de la fente avant à la fente arrière. Cet exercice peut mettre le feu dans vos jambes et vos poumons. Et vous n’avez vraiment pas besoin de le charger lourdement !

Bon courage !

Pour faire des walking lunges classiques, suivez ce tuto :

Source article : T-Nation