5 exercices de force à un seul bras pour corriger les déséquilibres

Par Arnaud - Le 26 mars 2020

Vous faites un max en bench press et la barre commence à monter un peu en diagonale. Impossible de le cacher. Il faut se rendre à l’évidence : un de vos bras est plus fort que l’autre.

Les déséquilibres musculaires gauche-droite sont incroyablement fréquents, non seulement au niveau des jambes, mais aussi dans le haut du corps, et un moyen facile de résoudre ces déséquilibres consiste à muscler un seul bras.

Le travail unilatéral ou à un bras (ou à une jambe) est également un excellent moyen d’éviter de surentraîner le côté dominant, qui prend souvent le dessus face à une charge bien lourde. Ce genre d’exercices améliore également l’équilibre et la force du tronc et aide à prévenir et à récupérer des blessures.

Vous trouverez ci-dessous cinq façons assez simples d’avancer dans la bonne direction et équilibrer vos forces.

1. Top Loaded Banded Floor Press

Il s’agit d’un floor press à un bras avec une torsion. Bien que le press ne se fera qu’avec un bras à la fois, l’autre bras travaillera en exerçant une force opposée en tirant sur une bande. Non seulement cela vous aidera à développer votre force, mais c’est également un moyen efficace de créer plus de tension dans votre tronc, car vous devrez naturellement gainer encore plus vos muscles que vous ne le feriez normalement pour rester en place malgré l’action push-pull qui se produit simultanément.

Remarque : Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps, et ce aussi bien pour le bras qui pousse que le bras qui tracte, et assurez-vous que le bras de traction reste collé au sol tout le temps.

• Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions par bras.

2. Top Loaded Banded Shoulder Press

Cet exercice est similaire au précédent, seulement maintenant vous devrez tirer la bande et la maintenir dans la position de départ d’un chest-to-bar, tandis que l’autre bras bascule sur l’axe des épaules.

• Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions par bras.

3. Shoulder Press à Bascule

C’est un excellent moyen de connaître quel bras est le plus fort, car vous sentirez certainement qu’un bras commence à se fatiguer plus rapidement que l’autre. Comme son nom l’indique, ce mouvement se base sur le basculement. Vous devrez avoir un bras qui fait un press overhead et l’autre qui abaisse l’haltère vers l’épaule.

Utilisez des poids assez légers et faites un maximum de répétitions pour voir si vous avez réellement un déséquilibre musculaire. Le nombre élevé de répétitions vous aidera également à développer une certaine endurance musculaire.

• Faites 3 séries de 15-20 répétitions par bras.

4. Dumbbell High Pull à Un Bras

Pour ceux qui ont des problèmes persistants à l’épaule, méfiez-vous : ne faites pas cela si vous ressentez de la douleur, et arrêtez surtout si tout inconfort s’aggrave pendant que vous continuez à faire des répétitions.

La plupart des personnes ont un bras considérablement plus fort que l’autre, ce qui en fait également un excellent mouvement pour équilibrer la force des bras. Assurez-vous que votre coude reste au-dessus de votre main et, gardez l’haltère près de votre corps et abaissez la DB lentement et avec contrôle.

• Essayez 3 séries de 10 par bras. Combien pouvez-vous mettre de poids pour 10 répétitions?

5. Ring Rows à Un Bras

Nous avons tous déjà fait des ring rows, mais au moment où vous les transformez en un exercice à un seul bras, vous regarderez le mouvement sous un tout autre jour.

Vous constaterez que vous devrez probablement garder votre corps beaucoup plus à la verticale que vous le faites normalement avec deux bras. Assurez-vous de maintenir une position parfaite du corps tout au long du mouvement.

• Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions par bras.

Emily Beers – Source : BreakingMuscle.com