5 exercices en CrossFit ®* où vous ne devez jamais négliger votre posture !

Par Arnaud - Le 25 février 2019

On est tous d’accord sur ça, quels que soient les exercices, il ne faut jamais négliger votre posture. Mais certains méritent une plus grande attention !

Chippers, AMRAP, 10+ RFT… Bonjour la fatigue ! Ces workouts sont un moyen sûr de tester votre système d’énergie aérobique, sans parler de vos capacités mentales.

Lorsqu’ils arrivent sur ces hauts niveaux de performances, la plupart des athlètes feront tout ce qu’ils peuvent pour atteindre leurs objectifs le plus rapidement possible (quitte à s’effondrer sur le sol après). Quand il s’agit d’effectuer des burpees, une course de 200 mètres, de l’Assault Bike, des exercices au poids du corps et d’autres exercices accessoires, on se soucie un peu moins de la posture du moment que le travail est fait. Mais il arrive parfois que la qualité du mouvement et la posture ne doivent en aucun cas être compromises au risque de se retrouver au repos pour six semaines ou plus.

1. L’haltérophilie (surtout quand les charges sont très lourdes)

Commençons par l’évidence. Un snatch bâclé est un aller simple vers six semaines de rééducation de l’épaule. Lorsque votre WOD nécessite plusieurs répétitions de snatch, il est primordial de trouver un poids que vous pouvez soulever en toute sécurité et maîtriser l’overhead. C’est l’une des situations où il est permis d’ignorer le poids du RX et de vous adapter à votre force et vos capacités. Les Deadlifts peuvent être violents pour vos lombaires si vous compromettez votre posture pour aller plus vite. Dans une salle remplie d’athlètes en bonne forme physique, 90 % d’entre eux pourront confirmer ce qui suit : si vous voulez effectuer beaucoup de répétitions, ne faites pas trop de touch-and-go. Assurez-vous de réinitialiser votre posture au début de chaque nouvelle répétition et d’engager convenablement vos muscles dorsaux. N’oubliez pas non plus que, même si nous devons avoir une bonne technique pour maintenir un niveau de sécurité optimal lors des exercices d’haltérophilie, cela est également dans notre intérêt pour plusieurs autres raisons. En effet, un lift exécuté correctement est un lift qui sera rapide et fluide. Vous serez sans aucun doute en mesure d’effectuer plus de répétitions avec des poids plus élevés lorsque vous effectuerez vos lifts avec une technique sans faille. Voilà pourquoi la forme compte !

2. Les double-unders

Alors, si votre posture vacille sur les double-unders, vous n’enchainerez que des No Reps. Nous ressentons votre douleur. Plus vous essayez, plus vous êtes tendu, plus vous ratez des répétitions, plus vous devenez frustré… plus vous subirez encore plus de tension et manquerez plus de répétitions.

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C’est un cycle sans fin. En plus, vous sortez de la box couvert de marques de fouet ! Notre meilleur conseil pour vous : restez calme. Les double-unders nécessitent beaucoup moins de travail que la plupart d’entre nous le pensent. Gardez à l’esprit ces trois points clés :

1. Détendez votre corps. Vous n’êtes pas en train de soulever 100 kilos. Vous tournez une corde.
2. Gardez vos mains en bas, sur les côtés.
3. Tournez la corde à partir de vos poignets !

Voici quelques WODs pour travailler vos double-unders, et un conseil supplémentaire de Khan Porter.

3. Les exercices à la barre (surtout les kipping et butterfly pull-ups)

Encore une fois, il s’agit de protéger aussi bien ses épaules que ses mains (peau déchirée = blessure légitime, ne l’oubliez pas). Si vous devez exécuter un kipping joliment rythmé sur la barre et que vous commencez à perdre la tension de vos muscles ou que vous vous agitez comme un dingue, il est temps d’arrêter et de recommencer. Tout ce que vous faites sur la barre est décuplé. Vous ne faites pas une répétition d’un kipping pull-up. Vous en faites 50. Vous en faites 100. Faire 50 ou 100 de n’importe quel mouvement mal exécuté est un désastre assuré.

4. Les exercices aux anneaux

Comme pour les double-unders, si votre muscle-up est bâclé, il est probable que vous n’arriverez tout simplement pas à valider une répétition. Tenter, tant bien que mal, de se frayer un chemin jusqu’en haut des anneaux peut passer pour quelques répétitions, mais sans une bonne posture et des mouvements de bras adéquats, vous perdrez énormément de temps et d’énergie. De plus, on ne pourrait vous décrire toutes les blessures pouvant survenir lorsque votre technique de muscle-up commence à s’effondrer.

5. N’importe quel mouvement handstand

Si vos handstand walks sont un peu déséquilibrés et que vous ressemblez à un scorpion ivre en les faisant, allez vers le scaling. Si vous vous retrouvez coincé au bas de vos handstand push-ups, scalez. Un entraînement de haute intensité n’est pas le bon moment pour risquer la sécurité de votre tête et de votre cou. Laissez cela pour des séances d’entraînement axées sur les compétences et optez pour des shoulder taps et des wall walks, utilisez des tapis de sol ou travaillez sur une boîte. Réalisées convenablement, aucune de ces options de scaling ne sera désavantageuse, et c’est une excellente occasion de vous muscler spécialement pour ce genre de mouvements.

Il y a un temps et un endroit pour travailler les mouvements d’haltérophilie et de gymnastique complexes, mais pendant que votre esprit est concentré sur le comptage des répétitions et leur achèvement de façon rapide, gardez vos poids gérables et vos mouvements les plus confortables possibles. Une posture bâclée entraînera quasiment toujours des blessures. Épargnez-vous ses désagréments et laissez votre ego à la porte.

Source : Thewodlife.com.au