5 exercices pour muscler vos pectoraux !

Par Chloé - Le 20 octobre 2023

Lorsqu’on parle de renforcer les muscles pectoraux, le bench press est souvent l’un des premiers exercices qui nous vient à l’esprit. Mais la musculation des pectoraux ne se limite pas uniquement à cet exercice emblématique !

Si vous souhaitez faire du bench, rendez-vous ici pour un tutoriel détaillé.

Si vous cherchez des alternatives efficaces pour développer vos pectoraux sans avoir accès à un banc de musculation, ou si vous souhaitez simplement diversifier votre routine d’entraînement, vous êtes au bon endroit. 

La poitrine est un grand groupe musculaire, mais les professionnels du fitness ont tendance à la diviser en trois parties : la partie inférieure, la partie moyenne et la partie supérieure de la poitrine. Cela s’explique principalement par le fait que les fibres musculaires sont orientées différemment entre le bas, le milieu et le haut de la poitrine. Pour cibler spécifiquement chaque partie, vous devez suivre les fibres musculaires et appliquer une surcharge progressive.

Pour développer la partie supérieure de la poitrine, les exercices qui impliquent un degré plus élevé de flexion des épaules, tels que le développé couché incliné et le développé haltère incliné peuvent être utiles. Ces exercices ciblent les fibres supérieures du muscle pectoral et peuvent contribuer à créer une poitrine plus définie.

Ajouter de la variété à son entraînement est un moyen sûr de continuer à améliorer sa condition physique et de garantir l’hypertrophie, à condition de suivre les principes de la surcharge progressive.

Voici les exercices :

1. Elévations claviculaires avec dumbbells – 3 séries de 30 secondes sous tension
2. Inclinaison avec dumbbells – 3 séries de 6 à 8 répétitions lourdes
3. Inclinaison avec dumbbells – 3 séries de 8 à 10 répétitions, diminution de 30 % du poids et 8 à 10 répétitions supplémentaires.
4. Superposition d’exercices de tirage au sol avec dumbbells et d’exercices de pression – 3 séries de 8 à 10 répétitions
5. Presses d’appui debout ou presses d’appui sur le sol – 3 séries de 30 secondes sous tension

Repos entre 45 et 60 secondes entre chaque série.

Pour mieux visualiser, découvrez les exercices ici :

La fréquence à laquelle vous devez entraîner vos muscles pectoraux dépend de plusieurs facteurs, tels que vos objectifs de remise en forme, votre niveau de forme général et votre programme d’entraînement.

En général, il est recommandé d’entraîner les muscles pectoraux au moins une fois par semaine pour améliorer la force et la croissance musculaire. Toutefois, certaines personnes peuvent bénéficier d’un entraînement plus fréquent, par exemple 2 à 3 fois par semaine, en particulier si elles sont plus expérimentées et cherchent à cibler des zones spécifiques de la poitrine.

Il est important de noter qu’il ne faut pas entraîner les muscles pectoraux plusieurs jours de suite, car cela peut entraîner un surentraînement et augmenter le risque de blessure. Découvrez ici les 5 signes du surentraînement. 

Dans l’ensemble, la fréquence à laquelle vous devez entraîner vos muscles pectoraux dépend de vos objectifs individuels et de votre niveau de forme physique. Il est donc préférable de consulter un professionnel certifié qui pourra vous aider à élaborer un programme d’entraînement personnalisé répondant à vos besoins !

Source : Boxrox