5 problèmes fréquents de squat et comment les corriger !

Par Arnaud - Le 4 septembre 2019

Un simple squat est l’un des exercices les plus efficaces pour le développement musculaire, mais c’est également un mouvement incroyablement fonctionnel qui vous sera utile dans votre vie quotidienne. Malgré son efficacité, ce mouvement demande un travail minutieux sur la posture, et parfois certaines instructions de Pro, pour le maîtriser à la perfection.

Squatter ou s’accroupir correctement nous évite de nous blesser et constitue la première étape d’un certain nombre d’exercices de musculation complexes comme les thrusters. Jetons donc un coup d’œil aux problèmes courants de squat et voyons quelles sont les solutions faciles que vous pouvez appliquer pour les corriger.

Problème de Squat N°1 : Vos genoux flanchent à l’intérieur

Tout d’abord, il n’est pas question de laisser vos genoux flancher l’un contre l’autre pendant un squat. Il s’agit probablement du problème le plus courant chez les débutants, mais il persiste chez ceux qui l’ignorent et continuent d’augmenter leurs charges et leur fréquence de squat. Si vous constatez que l’un de vos genoux ou les deux s’affaisse dès le début du squat ou à mi-parcours, vous devez corriger votre mouvement. Si vous continuez à perdre du terrain, vous risquerez des lésions irréversibles du genou et du ménisque ainsi que des problèmes de hanche.

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La solution : Utilisez une bande circulaire autour des genoux et veillez à maintenir vos genoux bien en place pendant le squat. Travaillez en position accroupie sans poids jusqu’à ce que vous ayez suffisamment de force dans les muscles extérieurs de la hanche pour empêcher vos genoux de s’affaisser.

Problème de Squat N°2 : Votre voûte plantaire s’affaisse à l’intérieur

Ce problème peut être détecté pendant d’autres mouvements, ou même lorsque vous vous tenez debout ou que vous marchez. L’espace creux de la voûte plantaire à l’intérieur de vos pieds peut être peu profond ou inexistant. Cela place vos pieds au ras du sol et déplace votre poids vers l’intérieur de vos chevilles. Si vous remarquez ceci lorsque vous effectuez d’autres exercices, le fait de squatter va probablement accentuer le problème. En fait, vous allez probablement avoir le problème N°1 si vous avez déjà le problème N°2. Vos pieds sont votre base et si tout s’affaisse, vos genoux suivront le mouvement et s’affaisseront à leur tour.La solution : faites des exercices d’inversion du pied avec une bande pour empêcher l’affaissement intérieur de votre pied. Renforcer les muscles qui inversent la cheville aidera également à renforcer l’endurance musculaire de la cheville pour que vos pieds restent dans la bonne position.

Problème de Squat N°3 : Votre poids repose sur vos orteils

Les squats sont principalement destinés à muscler les fessiers et les ischiojambiers, et non pas les quadriceps. Si vous déplacez votre poids vers l’avant de votre pied, vous sentirez la tension du squat plus au niveau des quadriceps. En plus, vos talons se décolleront du sol, risquant une chute en avant.

Vous n’augmenterez jamais votre capacité physique si vous levez les talons et cela doit être corrigé le plus vite possible. Lorsque vous squattez, vous devez déplacer la majorité du poids sur vos talons, cela garde vos genoux à l’arrière de vos pieds et ils seront mieux protégés.

La solution : Videz votre barre et exercez-vous à vous asseoir sur vos talons, comme si vous mettiez vos fesses sur une chaise. Vous pouvez d’ailleurs utiliser une chaise et vous entraîner à vous asseoir en squattant puis vous relever rapidement tout en laissant vos talons au sol. En squattant, tapez vos fesses sur la chaise, puis levez-vous aussitôt. La chaise vous empêchera de tomber au début. Veillez à trouver une posture confortable qui déplace le poids sur vos talons et vous permet de vous asseoir en squattant.

Problème de squat N°4 : Se pencher avant de plier les hanches

Au moment où vous vous penchez en avant, vous alourdissez immédiatement le bas de votre dos. Ce n’est pas son rôle ! S’il vous plaît, sauvez votre dos, sinon vos journées de squat seront terminées avant même qu’elles ne commencent. Si vous vous penchez en premier, vous manquerez la première phase du squat : plier les hanches. La première étape d’un squat consiste à repousser vos fesses et de plier les hanches. C’est primordial pour le succès de vos squats. Cela garde votre poids centré et équilibré et active vos fessiers au lieu du bas du dos.

La solution : Utilisez une bande de résistance autour de votre taille et attachez-la derrière vous à une plate-forme ou à quelque chose de solide. En tendant la bande, entraînez-vous à pousser vos fesses en arrière comme pour un Romanian Deadlift, la bande de résistance devrait tirer constamment vos fesses en arrière. Ensuite, utilisez vos hanches et poussez votre bassin en avant, en étirant la bande. Cela activera vos muscles fessiers et vous habituera à plier vos hanches en premier.

Problème de squat N°5 : Squat peu profond

Jusqu’où pouvez-vous aller ? Personne ne veut que son squat soit superficiel, de quelque manière que ce soit. Si vous squattez et que vous n’atteignez pas un angle de 90 degrés ou plus, les cuisses bien parallèles et au-delà pour valider une répétions en CrossFit ®*, votre mouvement sera raté. La profondeur dans un squat est ce qui permet d’augmenter la force. Sachez que la profondeur du squat est liée à la mobilité, au nombre de répétitions et au temps passé. Si vous êtes débutant, vous n’avez peut-être pas une grande profondeur au départ, mais vous finirez par en avoir. Ne pensez même pas à augmenter la charge jusqu’à ce que vous ayez une bonne profondeur. Si vous ne pouvez pas effectuer un squat complet et profond, y arriver devrait être votre premier objectif.

La solution : Passez du temps à effectuer des squats profonds sans poids. Certains appellent cela une « Thérapie de Squat ». Vous pouvez également utiliser une barre légère, ou pas du tout de poids, et effectuer des squats avec pause, en vous arrêtant en bas pendant 1 à 2 secondes avant de vous relever. C’est douloureux, mais ça fait tellement de bien.

Résolvez vos problèmes maintenant

Vous avez sûrement déjà détecté l’un de ces problèmes dans vos squats, ou vous pouvez même en trouver quelques-uns maintenant que vous en êtes conscient. Si c’est le cas, prenez le temps et commencez à les résoudre dès aujourd’hui ! Vous serez surpris de voir comment l’application de ces petites corrections vous permettra d’augmenter le poids de vos squats et leur fréquence !

Par Dr. Jason Williams, DC – Source : BreakingMuscle.com