5 SIGNES QUI MONTRENT QUE VOUS NE RÉCUPÉREZ PAS CORRECTEMENT !

Par samuel - Le 26 septembre 2017

Garder un œil sur la façon dont notre corps réagit et se rétablit de chaque workout est un aspect important de l’entraînement CrossFit ®*. Si vous pouvez améliorer votre taux de récupération, vous pourrez faire face à des volumes et intensités d’entraînement plus élevés tout en limitant les effets négatifs du surentraînement. La récupération est différente pour chaque personne, car il existe plusieurs variables impliquées dans ce processus. Cela dit, voici 5 signes que tous les athlètes doivent surveiller pour détecter un manque de récupération.

1. Fatigue musculaire chronique et douleur

L’apparition de la douleur musculaire retardée (courbatures) est inévitable, mais vous pouvez atténuer ses effets grâce à une récupération active. Les courbatures peuvent durer jusqu’à 72 heures après une séance d’entraînement, mais si vous vous engagez dans une récupération active, vos muscles devraient se sentir de moins en moins mal au fil du temps. Si vous vous sentez encore fatigué et endolori trois jours après un WOD, vous devriez faire d’autres changements. Par exemple, veillez à ce que votre régime alimentaire soit adapté, réduisez les aliments inflammatoires (aliments riches en glucides raffinés et sucres rajoutés) et dormez suffisamment pour permettre à vos muscles de récupérer. Si, malgré vos précautions, vous ressentez toujours une douleur chronique et une fatigue musculaire plusieurs jours après un workout, c’est que votre corps a besoin d’une pause prolongée.

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2. Perte d’appétit

Les personnes qui s’entraînent régulièrement devraient avoir un bon appétit, car leur métabolisme consomme et sollicite une quantité importante de graisses, de glucides et de protéines, des nutriments nécessaires à l’activité, à la récupération et au développement musculaire. Avoir un manque d’appétit entre les WODs peut être un signe de surentraînement. Un entraînement excessif sans récupération appropriée peut entraîner une augmentation d’hormones, comme l’épinéphrine et la norepinéphrine, qui ont tendance à inhiber l’appétit. Le manque de sommeil et le stress (qui viennent également avec le surentraînement) peuvent avoir le même effet sur l’appétit d’un athlète.

3. Diminution de la qualité et des heures de sommeil

Un bon sommeil est crucial pour la récupération. Le sommeil peut être affecté par la température de la pièce, la lumière et le stress quotidien. Cependant, un corps qui récupère encore d’un entraînement excessif aura du mal à avoir un sommeil profond et réparateur en raison de l’hyperactivité du système nerveux. Si vous rencontrez donc des difficultés pour profiter d’un sommeil normal, il se peut que ce soit un autre signe que votre corps ne se rétablit pas correctement.

4. Manque de motivation

Si vous vous sentez irritable, fatigué moralement et que vous n’avez aucun goût pour l’entraînement, cela peut être l’un des signes les plus clairs que vous ne récupérez pas correctement de vos séances d’entraînement. Tout comme le corps doit se remettre, il en va de même pour l’esprit. Étant une activité physique de haute intensité, le CrossFit ®* soumet le corps et l’esprit à beaucoup de stress au point que, parfois, les athlètes ont du mal à se détendre après avoir quitté la box. Ce problème est encore plus important si l’athlète suit une programmation qui ne tient pas compte des jours de repos dont il a besoin ou d’une certaine variation en intensité. Il faut donc apporter à votre esprit le repos nécessaire pour qu’il puisse continuer à faire face aux workouts et activer correctement vos muscles.

5. Fréquence cardiaque au repos

Surveiller régulièrement sa fréquence cardiaque au repos est un bon moyen d’évaluer l’amélioration de la forme physique et de détecter le surentraînement et le manque de récupération. Pour mesurer votre fréquence cardiaque au repos, utilisez deux doigts pour trouver votre pouls sur votre cou ou sur votre poignet. À l’aide d’une montre ou d’un chrono, comptez le nombre de battements pendant 20 secondes, puis multipliez ce nombre par trois pour trouver votre fréquence cardiaque au repos. Il est préférable de le faire le matin, juste après le réveil, pendant au moins trois semaines avant de pouvoir utiliser ces données pour suivre votre récupération. Une fois que vous aurez établi votre fréquence cardiaque au repos (après 3 semaines de mesures), vous pourrez la comparer à celle que vous mesurerez les jours qui suivront un WOD intense. Si vous remarquez que votre fréquence cardiaque est bien supérieure à son niveau normal (7 fois ou plus), cela signifie que corps n’est pas en mesure de récupérer complètement de vos workouts.

En fait, le système nerveux sympathique, partie du système nerveux autonome, est responsable du déclenchement de la réponse du corps face au stress. L’augmentation de l’activité nerveuse sympathique accélère votre fréquence cardiaque. Donc, si votre fréquence cardiaque au repos reste élevée dans les jours suivant une séance d’entraînement, c’est une indication que votre corps n’arrive pas à encaisser le stress subi et à le dépasser. Vous devrez vous reposer encore plus et adapter l’intensité de vos WODs.

Source : BoxLifeMagazine.com