6 étapes essentielles à ne pas négliger après votre entraînement !

Par Arnaud - Le 27 juin 2018

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, votre routine post-workout est tout aussi importante que tout le dur travail que vous faites pendant le workout.

Une mauvaise alimentation, de mauvaises habitudes et d’autres erreurs post-workout peuvent détruire les bienfaits de vos exercices. Pour bien progresser et profiter pleinement de vos WODs, gardez ces conseils à l’esprit en quittant votre box de CrossFit ®* !

1. Le retour au calme : Que vous ayez une séance d’entraînement de remise en forme fonctionnelle ou une séance de yoga, l’exercice stimulera considérablement votre rythme cardiaque. En tant que muscle, le cœur a besoin aussi de s’exercer pour rester fort afin qu’il puisse pomper correctement le sang et le faire circuler dans tout le corps. Une partie du processus post-workout devrait permettre d’abaisser correctement votre rythme cardiaque avec des exercices de récupération tels que la marche, le rameur ou des rouleaux en mousse.

Ralentir graduellement votre fréquence cardiaque au lieu de passer directement du sport à Netflix sur un canapé, permet à votre corps de se détendre naturellement et de commencer le processus de réparation musculaire. Effectuer un étirement statique, lors duquel vous maintenez un seul étirement pendant 20 à 30 secondes, après un workout a également été démontré pour optimiser la récupération musculaire. En effet, l’étirement statique augmente le flux sanguin riche en oxygène et en nutriments dans les tissus musculaires et améliore l’amplitude des mouvements articulaires.

2. Une bonne alimentation : Nous savons à quel point il est important d’aider la réparation musculaire et la récupération énergétique post-workout avec de la bonne nourriture et une hydratation adéquate. Cependant, nous ne le faisons pas toujours. Beaucoup de choses physiologiques se produisent quand vous vous entraînez. Vous perdez des électrolytes par la transpiration, vous subissez de microlésions musculaires, et vous épuisez vos réserves de glycogène.

L’équipe olympique américaine d’athlétisme recommande de manger dès que possible après l’entraînement (dans les 30 minutes si possible) pour tirer le meilleur parti de l’exercice et de votre alimentation. Consommer un ratio de 2:1 – 4:1 de glucides et protéines pour aider à reconstituer vos réserves d’énergie et soutenir le processus de réparation de vos tissus. Boire beaucoup d’eau et de boissons contenant des électrolytes aidera à remplacer les liquides que vous avez perdus à cause de la transpiration.

3. Prendre une douche fraîche : une douche post-workout peut être plus bénéfique que ce que beaucoup d’entre nous semblent penser. Non seulement une douche après un exercice intense aide à éliminer la transpiration et empêche les bactéries de se proliférer sur votre peau, mais elle peut aussi vous aider à réduire les inflammations.

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Une douche rafraîchissante facilite donc le processus de récupération, en luttant contre l’inflammation musculaire, et l’accélère pour une reprise plus rapide de l’entraînement. Cela peut également prévenir une bonne partie des courbatures, ou douleurs musculaires retardées (DOMS). N’oubliez pas de porter des sandales ou des tongs dans les douches publiques, car les champignons qui peuvent se mettre sous  les pieds des sportifs sont faciles à contracter dans ce type d’environnement.

4. Ayez un sommeil réparateur : même si vous n’aurez pas grand-chose à faire juste après votre séance d’entraînement, il est important de se souvenir du rôle que joue une bonne nuit de sommeil dans vos progrès. Pendant ces 7 à 8 heures par nuit, votre corps exécute la plupart de ses processus de réparation au niveau de vos muscles et votre cerveau.

Si vous avez des séances d’entraînement quotidiennes et que vos nuits de sommeil sont courtes, cela ne contribuera qu’à accentuer la douleur et la raideur musculaires. Évaluer votre environnement de sommeil et assurez-vous que tout, de votre oreiller à votre matelas, soit favorable à un sommeil réparateur. En outre, assurez-vous que la température ambiante et le niveau de luminosité de votre chambre soient propices à un sommeil au frais, dans le silence, le noir et le confort.

5. Évaluer et comprendre les douleurs ressenties : rares sont celles et ceux qui passent leur vie à s’exercer sans ressentir de douleurs ou se blesser. Qu’il s’agisse d’un cas mineur de fasciite plantaire ou d’une tendinite plus grave au coude ou à l’épaule, il est essentiel de prêter attention à votre corps et de l’écouter pendant et après vos workouts.

Une douleur chronique qui s’aggrave à chaque séance d’entraînement, ou une douleur musculaire qui ne semble tout simplement pas se dissiper quelques jours après un workout pourrait indiquer un problème sous-jacent plus grave. Parfois aussi, vos articulations et vos muscles ont juste besoin d’un peu de soutien supplémentaire pendant l’exercice, surtout si vous avez déjà des antécédents. Les orthèses comme les genouillères et les bandages sont des moyens peu coûteux et très efficaces pour offrir à votre corps plus de soutien et d’alignement pendant et après l’entraînement.

6. Méditer : Si vous trouvez que votre esprit est inondé de pensées négatives pendant votre entraînement, méditer pourrait être une bonne solution pour retrouver votre motivation, dépasser vos angoisses et mieux progresser. Il a été démontré que la méditation abaisse les niveaux de cortisol (hormone du stress) qui augmentent pendant l’exercice, en particulier pendant une longue course et un entraînement par intervalles à haute intensité.

La méditation peut également aider à gérer la douleur, en donnant un coup de main à une perception plus positive des courbatures et de la douleur musculaire post-workout. Fondée sur une prise de conscience accrue de soi et une respiration profonde, la méditation pourrait être le parfait complément à votre programme de CrossFit ®*, notamment sur le plan mental.

Source : TheRXreview.com