6 SEMAINES POUR DES BICEPS PLUS GROS !

Par Arnaud - Le 20 janvier 2021

Tout ce dont vous avez besoin est de vous concentrer sur les muscles supérieurs du bras que vous avez tant négligé. Voici comment faire.

Concentrez-vous sur le brachial et le brachioradial

Les principaux fléchisseurs du haut du bras sont les deux extrémités du biceps : le brachial et le brachioradial. Mais lorsqu’on analyse la plupart des workouts, on voit rarement des exercices axés sur le brachial ou le brachioradial. C’est la raison principale pour laquelle nous nous concentrons aujourd’hui sur ces deux groupes musculaires. Ils ont été négligés et proportionnellement sous-entraînés pendant trop longtemps, ce qui en fait une cible facile et parfaite pour un gain rapide en volume.

La plupart des gens peuvent rapidement augmenter la taille de leurs bras en se concentrant sur le brachial et le brachioradial pendant six semaines. Comment faire ? Tout d’abord, en variant votre prise.

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Pour vous concentrer sur le brachial, utilisez une prise en marteau (neutre) en pronation (inversées). Adoptez également une vitesse de contraction plus lente (quelque chose comme deux secondes en haut et quatre secondes en bas – en particulier sur les curls en pronation). L’ajout de prises isométriques, soit avec l’avant-bras parallèle au sol, soit au moment de la contraction maximale, augmentera également l’activité du brachial.

Pour se concentrer sur le brachioradial, il est préférable de faire des curls inversés (paumes vers le bas). Pour augmenter l’activité de ce muscle, adoptez une vitesse de contraction plus rapide (sans tricher) que celle que vous utilisez pour cibler le brachial.

Parmi les meilleurs exercices pour le brachial on trouve :

Dumbbell Hammer Curl (avec un excentrique lent)
Rope Hammer Curl (maintien de la contraction maximale pendant deux secondes à chaque répétition)

Reverse Curl avec Cable (tenir avec les avant-bras parallèles au sol et un excentrique lent)
Dumbbell Hammer assis sur un banc incliné (maintenir la contraction maximale pendant deux secondes à chaque répétition)

Parmi les meilleurs exercices pour le brachioradial on trouve :

Zottman Curl (soulever avec les paumes de la main vers le haut, abaisser avec les paumes de la main vers le bas)

Reverse Curl avec EZ-Bar (avec un tempo normal)
Dumbbell Curl Inversé (assis sur un banc incliné)

Commencez votre workout pour les biceps avec une prise style chin-up rapprochée (une prise en pronation) et sélectionnez 3 ou 4 exercices parmi les mouvements énumérés ci-dessus. Peu importe l’exercice, gardez la tête haute et concentrez-vous pour maximiser vos performances pendant 6 à 8 répétitions. Les 3-4 autres exercices peuvent être alternés si vous le souhaitez et les répétitions devraient se situer entre 8 et 12.

Pendant 4-6 semaines, évitez les exercices à dominante biceps. C’est-à-dire les curls avec une prise en supination ou les paumes vers le haut. Focalisez-vous plutôt sur le brachial et le brachioradial. Ne vous inquiétez pas, vos bras seront toujours complètement stimulés par vos autres exercices. Et ils réagiront encore mieux lorsque vous les musclerez à nouveau de façon plus directe.

Source : T-nation.com