7 astuces efficaces pour s’améliorer aux pull-ups (tractions)

Par Arnaud - Le 25 avril 2022

L’un des tests les plus importants pour la force du haut du corps est le pull-up, ou traction. Réaliser un certain nombre de tractions d’affilée est devenu même un test d’aptitude physique utilisé pour recruter des soldats et mesurer la force des athlètes professionnels.

Mais si vous n’êtes pas en mesure d’en faire plus que quelques-uns, je vous propose de continuer à lire cet article pour découvrir quelques astuces pour améliorer votre capacité à enchaîner des tractions.

Mais tout d’abord, regardez ce tutoriel pour faire parfaitement les tractions strictes, car ici, on ne parlera pas de kipping :

1 – Faites plus de tractions

Vouloir faire plus de tractions semble être une évidence. Si tu veux t’améliorer dans un domaine, tu dois le pratiquer plus souvent. Et c’est aussi valable pour les tractions. La beauté de cet exercice réside dans le fait qu’il ne nécessite que le poids du corps et aucun équipement autre qu’une barre à laquelle se suspendre. De plus, il ne nécessite aucun échauffement, ce qui vous permet de faire quelques répétitions chaque fois que vous passez par l’endroit parfait pour le faire. Il existe de nombreuses façons de faire plus de pull-ups. Tout d’abord, lorsque vous intégrez des tractions dans votre programme d’entraînement, vous pouvez tout simplement effectuer plus de séries ou de répétitions que vous ne le feriez normalement.

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Cependant, si vous faites des pull-ups une fois par semaine, cela ne vous apportera pas les gains que vous recherchez. Je vous conseille donc d’augmenter la fréquence de vos pull-ups (faites-les plus d’une fois par semaine). La meilleure façon d’y parvenir est de faire des pull-ups entre vos autres exercices dans presque chaque workout.

Ne les faites pas jusqu’à l’échec. Allez jusqu’à environ 50% de votre maximum à chaque série, afin d’éviter les déceptions et de perdre votre motivation. Par exemple, si vous pouvez faire six pull-ups au maximum, ajoutez 2-3 tractions entre les séries de press ou de jambes.

Le volume s’additionne rapidement, car si vous faites cinq séries de jambes et cinq séries de press dans une séance d’entraînement, vous pouvez facilement ajouter dix séries de pull-ups.

Si vous faites des exercices de pull-up, ne faites pas de superset avec des pull-ups. En effet, vous travaillerez des groupes de muscles similaires et vous vous fatiguerez de façon excessive. Enfin, vous pouvez investir dans une barre de traction à domicile. Chaque fois que vous passerez devant la barre, vous pourrez faire quelques répétitions.

Lorsque vous faites des tractions tous les jours, veillez à varier vos prises. Les prises en dessous (chin-ups), neutres et en pronation sont toutes bonnes à utiliser pour garder vos coudes en bonne santé.

2 – Faites des Pull-ups inversés

Si vous avez du mal à effectuer une ou deux répétitions, les pulls-ups inversés, parfois appelés pull-ups négatifs, sont une bonne stratégie pour effectuer correctement votre premier pull-up. C’est simple à faire. Tenez-vous debout sur une boîte, les mains sur la barre de traction. Sautez puis montez tout en haut, le menton au-dessus de la barre.

Descendez lentement en prenant 4 à 6 secondes pour arriver à une position d’extension complète des bras. Gardez la poitrine bien ouverte et concentrez-vous sur le travail de vos muscles lombaires. Une fois l’extension complète, remontez sur la boîte et répétez.

3 – Exercices excentriques quasi-isométriques

Vous vous demandez ce que sont les exercices excentriques quasi-isométriques ? Cela semble compliqué. Mais il s’agit d’un terme scientifique qui signifie que vous commencerez par vous maintenir dans une position fléchie et que, lorsque vous vous fatiguerez, votre poids vous tirera vers le sol. Il s’agit d’une combinaison unique d’exercice excentrique et d’exercice isométrique exécutés en même temps.

Pour appliquer cela au pull-up, vous devez sauter et maintenir une position où votre nez sera aligné avec la barre de pull-up. Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Au fur et à mesure que vous vous fatiguerez, vos bras se relâchent lentement, mais vous devez résister jusqu’à redescendre complètement et que vous soyez suspendu à la barre.

L’avantage de l’exercice excentrique quasi-isométrique est de pouvoir effectuer des séries plus longues à des intensités plus élevées, ce qui entraîne une tension mécanique et un stress métabolique plus importants. Ces deux mécanismes sont indispensables pour développer la force et la structure musculaires.

Voici un exemple en vidéo :

4 – Perdre de la graisse corporelle

Pour parler franchement, si vous ne parvenez pas à faire des pull-ups, c’est parce que soit vous n’êtes pas assez fort, soit que vous êtes trop gros. Perdre de la graisse corporelle est une stratégie simple pour s’améliorer aux pull-ups. Vous aurez moins de poids à tirer, donc plus de facilité à le faire.

5 – Donnez la priorité aux workouts de pull-ups

En augmentant votre force dans les pull-ups, vous améliorerez la performance de vos pull-ups. Les biceps, les lats et les trapèzes moyens et inférieurs doivent être développés car ce sont les principaux muscles impliqués dans les tractions. Vous pouvez y parvenir en utilisant un programme ciblant les muscles du dos ou en augmentant le volume d’entraînement de votre dos.

Si vous faites des entraînements pour tout le corps, vous pouvez également placer les exercices de traction en premier dans vos workouts, afin de les faire quand vous êtes encore en forme. Par exemple, vous pouvez effectuer des barbell rows ou des pull-ups lestés en premier avant les exercices de press du bas ou du haut du corps.

6 – Utilisez le Dead Hang

Une grip faible peut rendre les tractions infiniment plus difficiles. Même si vous ne voulez pas que les muscles de l’avant-bras soient le point central de la traction, vous avez besoin de la force des bras pour soutenir vos muscles latéraux dorsaux. L’exercice du pendu, ou dead hang, renforce votre grip en utilisant simplement le poids de votre corps. L’objectif est de se suspendre aussi longtemps que possible ou d’effectuer plusieurs séries d’une durée donnée, par exemple 4 x 20 secondes. L’autre avantage du Dead Hang est l’étirement des épaules et des lombaires, qui augmente la mobilité.

7 – Utilisez des Pull-ups lestés

Une fois que vous pouvez effectuer plus de cinq pull-ups en une seule série, vous êtes prêt à ajouter du poids. Il n’est pas nécessaire d’en mettre beaucoup. Commencez par 5 kg suspendus entre vos jambes et augmentez lentement. Vous ne devez pas vous alourdir au point de ne plus pouvoir maintenir votre poitrine ouverte pendant la traction, car cela réduirait la tension de vos muscles lombaires.

En résumé

Mettez en œuvre ces conseils dans le cadre de votre entraînement afin d’améliorer votre technique et votre performance dans les pull-ups. Qu’il s’agisse de passer un test physique ou de muscler votre dos, augmenter le nombre de tractions que vous pouvez faire n’a que des avantages !

Source : Liftbigeatbig.com