7 sources de graisses saines à inclure dans votre alimentation !

Par samuel - Le 22 janvier 2018

Une bonne alimentation est un point crucial de tout entraînement physique efficace, notamment pour atteindre les objectifs qu’on se fixe.

Auteure : Hana Kucharova

Rien n’est jamais juste noir ou blanc, surtout en CrossFit ®* ou en alimentation. La même chose s’applique aux graisses.

Considérées comme mauvaises par de nombreuses personnes, les graisses sont souvent confondues avec des aliments malsains et sont carrément retirées de l’alimentation quotidienne. Pourtant, il existe également des graisses saines qui sont essentielles pour une alimentation efficace et bénéfique pour votre santé.

« Faire le bon choix parmi les graisses peut aider votre cœur et votre cerveau à mieux fonctionner, abaisser le cholestérol et perdre du poids. »

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Les graisses que vous devez éviter sont appelées graisses trans. Il existe deux types de trans : les naturelles et les artificielles. Le deuxième type regroupe les graisses artificiellement ajoutées aux plats et qui sont utilisées pour améliorer le goût des aliments. Il est toujours tentant d’y aller, mais il vaut toujours mieux les remplacer par des aliments plus sains.

« Les graisses trans augmentent votre mauvais cholestérol, augmentent le risque de maladies cardiaques, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. »

Elles peuvent être trouvées dans de nombreux aliments, y compris les aliments frits comme les beignets, et les produits de boulangerie, y compris les gâteaux, pâtes à tarte, biscuits, pizzas surgelées, cookies, bâtons de margarine et autres pâtes à tartiner.

GRAISSES MONO-INSATURÉES ET ACIDES GRAS OMEGA-3

Les graisses que vous devriez inclure dans votre alimentation sont les graisses mono-insaturées et les acides gras Oméga-3. Les acides gras mono-insaturés abaissent le mauvais cholestérol alors que les acides gras Oméga-3 se situent au sommet des graisses saines.

Leurs nombreux bienfaits vont de la lutte contre l’inflammation et la maîtrise de la coagulation sanguine jusqu’à la diminution de la pression artérielle et des triglycérides. Les graisses saines sont également essentielles au fonctionnement du cerveau et à la croissance cellulaire.

7 Sources de graisses saines

SAUMON, THON ET AUTRES POISSONS

Ces poissons sont connus pour l’énorme quantité de graisses saines et d’Oméga-3 qu’ils contiennent. Le saumon aide également à améliorer la santé de votre cœur. Vous devriez limiter votre consommation à environ 350 g (sur deux repas) par semaine pour éviter la surexposition à des éléments comme le mercure qui peut être trouvé en petites quantités dans les fruits de mer.

AVOCAT

Un avocat de taille moyenne renferme approximativement 23 grammes de graisse, mais c’est principalement de la graisse mono-insaturée. De plus, un avocat moyen contient 40 % de vos besoins quotidiens en fibres, est naturellement exempt de sodium et de cholestérol et constitue une bonne source de lutéine, un antioxydant qui peut également aider à protéger votre vision. Gardez à l’esprit que c’est un fruit assez riche en calories, ce qui signifie que vous ne devriez pas dépasser un avocat par repas.

HUILE D’OLIVE ET HUILE DE CANOLA

L’huile d’olive est riche en polyphénols anticancéreux et en acides gras mono-insaturés qui renforcent le cœur, notamment grâce à l’acide oléique. L’huile d’olive extra vierge peut augmenter les taux sanguins de sérotonine, une hormone associée à la satiété. Cela aide à garder la ligne. L’huile de canola a, quant à elle, un rapport d’acides gras de près de 2,5: 1 d’Oméga-6 par rapport à l’Oméga-3.

Les personnes dont l’alimentation respecte ce rapport sont en mesure de lutter plus efficacement contre le cancer, l’arthrite et l’asthme. Selon une étude récente, l’huile neutre est également riche en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras Oméga-3 essentiel qui peut jouer un rôle important dans la stabilisation du poids.

LES NOIX

Les noix comme les noix de pécan, les pistaches, les noix de cajou et les amandes contiennent également beaucoup de graisses saines. Les amandes sont les plus riches en vitamine E, et les pistaches contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, des caroténoïdes importants pour la santé oculaire. Il vous suffit d’en consommer 1/4 de tasse par jour pour en récolter les bienfaits. Certaines variétés sont plus grosses que d’autres, comme les noix de cajou et les noix de macadamia, vous devez donc porter une plus grande attention à la taille des portions.

LES ŒUFS

Les œufs vont améliorer la qualité de votre cholestérol et sont la source d’un nutriment appelé choline. La choline attaque le mécanisme génétique qui encourage votre corps à stocker la graisse autour de votre foie.

YAOURT GREC

La majorité des graisses contenues dans le yogourt sont des graisses saturées, mais il contient également des acides gras trans mono-insaturés, polyinsaturés et naturels. Comme le profil global des acides gras est raisonnablement équilibré, le yaourt n’aura globalement aucun effet sur vos niveaux de cholestérol, car il augmente aussi bien le LDL que le HDL.

LE FROMAGE

Le fromage est une excellente source de protéines, de calcium, de vitamines, de minéraux et d’acides gras, et il aide à ralentir l’absorption du sucre et des glucides, entraînant des niveaux d’énergie constants et de meilleures fonctions cérébrales. Cela peut également aider à réduire votre risque de diabète.

Les autres sources de graisses saines comprennent : le bacon, le chocolat noir, le beurre de noix, les graines de chia et le beurre de noix de coco.

Source : Boxrox.com