8 exercices pour améliorer la mobilité des épaules !

Par Arnaud - Le 17 juillet 2019

Que vous soyez un vétéran du CrossFit ®* ou que vous veniez tout juste de plonger dans le monde des WODs, la mobilité est et restera une préoccupation constante tout au long de votre parcours.

Les mouvements de gymnastique et l’haltérophilie sollicitent énormément le haut du corps, ce qui peut poser problème à de nombreuses personnes, en particulier celles dont le travail exige beaucoup de temps passé derrière un bureau.

Améliorer la mobilité des épaules pour faciliter ces mouvements doit être une priorité. Une meilleure mobilité des épaules équivaut à des schémas de mouvements plus efficaces et efficients et, par conséquent, un meilleur rendement. Une meilleure mobilité des épaules renforcera également la santé de vos articulations et de vos muscles au quotidien, permettant ainsi à votre corps de bouger et de fonctionner convenablement, tout en réduisant le risque de blessures et de douleurs.

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Alors, par où commencer ? Premièrement, bien que la flexibilité et la mobilité jouent un rôle important dans le mouvement des épaules, il faut garder à l’esprit qu’il existe une nette différence entre « flexibilité des épaules » et « mobilité des épaules ».

La flexibilité de l’épaule fait référence à la capacité des muscles et des tissus mous à s’étirer ou à s’allonger temporairement. Par exemple, une personne ayant une bonne flexibilité des ischiojambiers sera capable de tirer ses genoux contre sa poitrine avec une bande de résistance tout en s’étendant sur le dos et en maintenant une jambe droite.

La mobilité des épaules, au contraire, est la capacité des épaules à bouger librement et avec contrôle avant d’être restreintes. Cela comprend la force, la coordination et la proprioception requises, ainsi que la flexibilité. Posséder une excellente mobilité sera donc beaucoup plus avantageux pour un athlète que de posséder une excellente flexibilité.

Comment améliorer la mobilité des épaules

1. Le Foam rolling (rouleau en mousse) et la libération myofasciale. Ces deux concepts favorisent l’ouverture du tissu cicatriciel, améliorent la circulation sanguine vers les zones ciblées et libèrent les nœuds.
2. Mouvement d’étirement dynamique.
3. Musculation.
4. L’étirement statique. Comme mentionné plus haut, une excellente mobilité permet d’améliorer la flexibilité. L’étirement statique de longue durée, tel que le yoga, par exemple, permet de le faire.

8 exercices qui améliorent la mobilité des épaules

1. Rouleau de mousse pour les Latissimus Dorsi

Les muscles latissimus dorsi jouent un rôle important dans la mobilité et la réalisation des mouvements overhead, en permettant notamment aux bras d’aller vers l’arrière pendant un press et de s’étendre en snatch. Allongez-vous sur un côté, placez un rouleau en mousse derrière votre aisselle et balancez-vous lentement d’avant en arrière, en vous concentrant sur les zones crispées ou douloureuses.

2. Libération du point de déclenchement de la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est composée de quatre muscles qui se rejoignent pour former des tendons. Ils peuvent devenir particulièrement problématiques s’ils sont serrés lorsqu’on effectue des mouvements d’haltères tels que le clean à faible charge et les jerks (pensez au workout Grace). Prenez une balle et suivez la vidéo ci-dessous.

3. Extensions murales

Les extensions murales sont incroyablement simples et peuvent être réalisées n’importe où sur un mur. Asseyez-vous ou tenez-vous contre un mur, les hanches et tout le dos à plat contre le mur. Relevez vos coudes à un angle de 90 degrés, en restant le plus possible collé au mur. Essayez de faire glisser vos bras le long du mur tout en maintenant le contact des hanches, du dos et des bras.

4. ‘’Dislocation’’ de l’épaule avec barre en PVC

Saisissez une barre en PVC ou un balai avec une prise large et faites-le rouler de devant votre visage jusqu’à derrière vos épaules sans plier les coudes. Refaites ceci régulièrement et vous remarquerez que vos mains se rapprocheront au fur et à mesure des répétitions.

5. Kettlebell Z Press

La kettlebell Z press est un exercice fantastique pour renforcer les plus petits muscles deltoïdes. Assis sur le sol avec les jambes complètement étendues et les abdos serrés, effectuez un overhead press strict. Pour plus d’efficacité, tenez-vous à un tempo de quatre à cinq secondes.

6. Sotts Press

Le Sotts press est un très bon exercice pour les athlètes les plus avancés. C’est à la fois un fantastique échauffement et un exercice de mobilité. Positionnez-vous au bas d’un back squat avec une barre vide, effectuez un shoulder press avec une prise large sur la barre tout en gardant une posture de squat parfaite. Âmes sensibles s’abstenir !

7. Hangs dans le cadre de la porte

Un autre exercice facile à faire à la maison est le hang du cadre de porte. Positionnez-vous à l’intérieur d’un cadre de porte, en le saisissant dans le sens de l’entrée de 90 à 180 degrés et en poussant votre torse. Conservez cet étirement pendant au moins 30 secondes, tout en ayant une respiration abdominale complète.

8. Coudes vers le haut

Avez-vous des difficultés avec la position du front rack ? Voici un excellent moyen pour pouvoir lever ses coudes plus hauts. Portez une barre vide en position de back squat avec une prise totale sur la barre, poussez les coudes vers le haut pendant environ 30 secondes pour chaque bras et répétez ce mouvement 5 fois, tout en maintenant un tronc et des hanches serrés. Vous pouvez également le faire en étant assis au bas d’un front ou un back squat.

Source : TheWodLife.com.au