12 astuces pour les débutants en CrossFit ®* !

Par Arnaud - Le 2 septembre 2016

Quand on commence le CrossFit ®*, il y a quelques astuces à connaître et surtout à appliquer. En voici 12 qui sont très importantes et sur lesquelles il ne faut faire l’impasse !

1.Scale : connaissez vos limites !

Prenons le WOD de référence Diane. Diane se compose de 21, 15 et 9 répétitions de deadlifts et handstand push-ups. En Rx, le poids commence à 225lbs (102 kg) pour les hommes et 115 lbs (70 kg) pour les femmes. Il est rare qu’un débutant puisse faire ce WOD à ce poids. Comme l’a écrit Greg Glassman (le fondateur du CrossFit) : « Si nous utilisons un balai pour les deadlifts nous pourrions faire cette séance d’entraînement dans un centre pour personnes âgées ! ». Vous n’avez pas besoin d’être au top physiquement pour commencer CrossFit ®*. Adaptez les séances et commencez au niveau qui est bon pour vous ! Votre coach est là pour vous guider et vous fera de toute façon commencer comme ça !

2.Prenez le temps de récupérer

Ce que vous faites en dehors de la box est tout aussi important que ce que vous faites à l’intérieur. Le sommeil, la nutrition, le repos, la mobilité… la liste est longue. Prenez soin de votre corps. On a tendance à en faire trop au début. Il ne faut pas sous-estimer l’importance des jours de repos. Aller dans le « dur » trop vite peut entraîner des blessures et/ou de mauvaises performances.

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3.Soyez à l’aise avec… l’inconfort

C’est difficile d’aller dans le rouge quand vous vivez essentiellement dans votre zone de confort, surtout en CrossFit ®*. Oui, c’est même très difficile ! Lorsque vous faites 50 wall-balls avec le WOD Karen par exemple (150 wall-balls for time), il est temps de se familiariser avec l’inconfort. Plus vous cédez à la douleur ou à la peur, plus cette habitude va revenir. Mais heureusement, plus vous vous battez contre cette douleur, plus vous accepterez votre zone rouge !

4.Trouvez la bonne box

Il y a plus de 250 affiliés CrossFit ®* en France. Ce n’est pas comme une franchise classique où vous pouvez vous attendre à la même expérience partout ! Les boxs sont toutes uniques dans leurs WODs, la composition de leurs membres, leurs objectifs, etc. Trouver une box vous incitera à revenir et vous aidera à atteindre vos objectifs. Vous cherchez à faire les Regionals ou les CrossFit ®* Games ? Trouvez une box avec les athlètes et les coachs qui mettent l’accent sur la compétition et/ou une programmation spécialement conçue pour cela.

5.Toujours s’échauffer

Un bon échauffement peut améliorer les performances et réduire les risques de blessures tout en vous préparant mentalement à votre séance. Un bon échauffement implique tout le corps, des mouvements fonctionnels et est spécifique à la séance d’entraînement qui arrive.

6.Bien manger

Il faut manger en fonction de vos objectifs. Les besoins nutritionnels d’un athlète se préparant à la compétition sont très différents des besoins de quelqu’un qui cherche à perdre du poids par exemple. Dans les deux cas, des protéines post-entraînement peuvent aider à diminuer la perte musculaire tout en augmentant la perte de graisse.

7.Juste du CrossFit

Haute intensité,  mouvements fonctionnels constamment variés … c’est ça le CrossFit ®*. En tant que débutant, il est facile de se focaliser sur un ou deux aspects du CrossFit ®* comme l’haltérophilie ou la gymnastique, par exemple. Jusqu’à ce que vous ayez une compréhension de base de tous les mouvements CrossFit ®*, restez avec le groupe et suivez la progression que vous indique votre coach.

8.La technique contre le timing

Une mauvaise technique conduit à deux choses : les blessures et une fatigue musculaire rapide. Une bonne exécution et une efficacité des mouvements sont primordiales pour le nouveau (mais aussi expérimenté) athlète CrossFit ®*. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous ne devrez pas regarder le timer pour aller vite. Vous devez même ! Mais en étant sûr de votre technique et de vos mouvements !

9.Écoutez votre coach (et pas les autres)

Vous apprendrez rapidement que tout le monde a des conseils à partager. Nous le faisons tous, nous nous aidons les uns les autres. Mais au début, il faut se concentrer uniquement sur ce que votre coach a à dire. Si vous n’êtes pas certains de l’exécution d’un mouvement, demandez à votre coach, il est là pour ça. Trop d’informations à partir de sources trop nombreuses peuvent déstabiliser le débutant en CrossFit ®*.

10.Certains jours sont des jours PR, d’autres non

En tant que nouveau CrossFitter, vous avez de grandes chances d’enchaîner les PRs (Personal Record) et d’apprendre rapidement de nouvelles compétences. Puis les PRs vont se stabiliser. Les gains que vous avez vus les trois premiers mois à la box vont probablement stagner pendant quelque temps. Certains jours, vous lèverez moins que d’habitude, même beaucoup moins. Il y a des jours « sans ». Faites de votre mieux ces jours-là et attendez une prochaine fois qui sera sûrement mieux !

11.Tenez un journal d’entraînement

Ce qui est mesuré peut être géré. Un bon journal d’entraînement peut vous aider à évaluer vos progrès et fixer des objectifs réalistes. Il est toujours motivant de voir combien le temps de votre « Fran » s’est amélioré au cours des six derniers mois. Si vous n’avez pas de journal, ce sera difficile de fixer des objectifs et de décider comment vous améliorer.

12.Amusez-vous !

Parfois le meilleur conseil se présente sous la forme la plus simple : amusez-vous ! Il est difficile d’être bon quand on ne prend pas de plaisir. Vous pouvez vous forcer à vous entraîner pendant quelques jours, peut-être même quelques semaines, mais vous forcer à faire quelque chose n’est pas une solution à long terme. Profitez de votre temps passé à la box. Faites partie de la communauté, assistez aux événements organisés par votre box, et surtout ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous ne progressez pas aussi vite que vous le souhaitez. Vous allez y arriver. Nous le faisons tous !

Source : BoxLifeMagazine