Qu’est-ce que la méthode Tabata et quels sont ses bienfaits ?

Par Arnaud - Le 14 septembre 2016

La méthode Tabata est une forme très populaire d’entraînement fractionné de haute intensité (High-Intensity Interval Training). Elle est utilisée dans plusieurs méthodes de Fitness et d’entraînement spécifiques.

Si vous n’avez pas encore eu affaire à la méthode Tabata durant votre parcours en CrossFit^®*, nous vous assurons qu’un jour où l’autre, vous allez le faire, car c’est un incontournable des boxs !

Qu’est donc cette méthode d’entraînement Tabata ? Et pourquoi elle s’appelle ainsi ?

L’histoire a commencé avec l’équipe olympique japonaise de Speed Skating. En 1996, l’entraîneur de l’équipe, Izumi Tabata, qui est par la même occasion un éminent scientifique, réalise une étude où il analyse l’efficacité du programme d’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) développé par l’entraîneur principal de ses athlètes. Pour ce faire, l’équipe a été divisée en plusieurs groupes. Le premier groupe s’entraîne sur un vélo ergonomique à moyenne intensité une heure par jour, cinq jours par semaine pendant un mois et demi. Le deuxième groupe réalise 4 minutes par jour de workout de très haute intensité avec des vélos ergonomiques, 4 jours par semaine et ce pendant un mois et demi. Le programme qu’a suivi le deuxième groupe allait devenir ce que l’on appelle maintenant la méthode Tabata !

L’explication

Le round est composé de 20 secondes de « all-out work » et de 10 secondes de repos et il y a 8 répétitions à faire. Tabata place, alors, l’intensité désirée lors du workout aux alentours de 170% de la VO2 Max (la consommation maximale en oxygène utilisée par les muscles d’un athlète en une minute pour produire de l’énergie). Après 6 semaines d’entraînement, il conclut que le deuxième groupe affiche une amélioration de 28% de la capacité anaérobie des athlètes ainsi qu’une amélioration de 14% de leurs VO2 max. En essayant de synthétiser les résultats de l’étude et de l’entraînement HIIT, Tabata écrit que « l’entraînement aérobie à intensité modérée qui améliore la force aérobie maximale ne peut pas changer la capacité anaérobie, contrairement à un entraînement fractionné de haute intensité qui permet d’améliorer les processus énergétiques aérobies et anaérobies d’une manière significative. Et ceci se fait probablement à travers une stimulation intense des deux systèmes. » Si Tabata a bien réussi à atteindre ce genre de résultats avec des athlètes olympiques, il est légitime de penser que les CrossFitters peuvent également bénéficier de sa méthode. Izumi Tabata, actuellement professeur et chercheur à l’Université de Ritsumeikan, était conscient que son entraînement pouvait attirer d’autres types d’athlètes. C’est d’ailleurs pour cela qu’il n’a pas vraiment « créé » de workout, mais a plutôt visé la mise en place d’une méthode généralisable et adaptable. « À l’origine, je croyais que ce type d’entraînement s’adresserait seulement aux Speed Skaters ou à d’autres athlètes extrêmement motivés, parce que c’est un entraînement éprouvant et rude. Mais j’ai découvert qu’il y’avait bien des groupes de personnes qui étaient intéressés par le développement musculaire, mais qui n’étaient pas vraiment intéressés par le développement d’un entraînement aérobie. En adoptant notre méthode, et après avoir constaté qu’ils ont bien progressé efficacement, ils ont vite compris qu’ils pouvaient développer les deux capacités (aérobie et anaérobie) à la fois. »

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Avant Tabata

Cependant, il faut savoir que Tabata n’a pas été le premier à utiliser le HIIT. Peter Coe s’est déjà servi de la technique pour entraîner son fils Sebastian dans les années 70. C’est grâce à cette technique qu’il a pu décrocher 4 médailles en course de demi-fond. En effet, la méthode d’entraînement HIIT est utilisée depuis longtemps et a souvent montré son efficacité. Par exemple, une étude parue à l’édition de janvier 2002 de Sports Medicine déclare : « il semble que pour les athlètes de haut niveau, le seul entraînement qui puisse leur permettre une amélioration de leurs performances en endurance est le HIIT. » En 2005, le Journal américain de Cardiologie a publié une étude où il révèle que le HIIT a soutenu la réhabilitation de patients souffrant de maladies cardiaques. Il existe énormément d’études réalisées au sujet des bienfaits du HIIT pour l’amélioration des performances athlétiques, pour la prévention de diverses maladies et pour la remise en forme en général.

En CrossFit

Même si l’étude d’origine de Tabata a été réalisée avec un vélo, la flexibilité du format des WODs exige la diversification des mouvements, de la pliométrie (ensemble d’exercices de musculation visant à tonifier les muscles striés squelettiques) jusqu’à l’entraînement de résistance. C’est ce qui l’a rendu très attirant pour les coaches de CrossFit ®* et les athlètes de compétition. Avec la séquence Tabata qui dure 4 minutes, les coaches peuvent facilement l’utiliser dans 3 différents mouvements : le Rowing, les Burpees et les Wall balls. Ceci leur permet de mettre en place un WOD monstrueux de 12 minutes. L’entraînement Tabata va directement améliorer le rythme cardiaque et le métabolisme, ainsi que l’endurance aérobie et anaérobie, sans oublier l’optimisation du seuil lactique et la résistance à la douleur. Naturellement, tout ceci dépend du niveau d’intensité que l’athlète veut ou est capable de tenir. Tabata a avoué, à cet égard, que sa méthode ne peut pas convenir à tous les niveaux. Un récent article posté dans le site web de l’America Council on Exercice examine les bienfaits et les risques du Tabata. On y affirme que l’intensité de la méthode Tabata peut ne pas être bénéfique pour quelqu’un qui n’a pas une forme physique convenable. En effet, la méthode Tabata est parfaite pour les athlètes de haut niveau et l’est moins pour des CrossFitters débutants voire de niveaux intermédiaires. De ce fait, il est recommandé de réaliser les WODs de la méthode Tabata seulement deux fois par semaine maximum, avec un repos de 48 jusqu’à 72 heures après chaque séance. Mais comme le CrossFit ®* est fait de multitudes d’exercices et de changements, l’athlète « normal » ne suivra la méthode Tabata qu’une fois par semaine, voire une fois par mois. Certains critiquent la méthode Tabata pour sa monotonie, mais heureusement que le CrossFit ®* possède un éventail extrêmement riche de mouvements qui nous permettent de maintenir un programme d’entraînement sans nous ennuyer tout en récoltant les fruits du travail d’Izumi Tabata !