5 conseils pour améliorer très rapidement votre haltérophilie en CrossFit ®* !

Par Arnaud - Le 19 septembre 2016

L’haltérophilie est un incontournable du CrossFit ®*.

Au fil du temps, un genre de rituel s’installe : vous commencez d’abord à vous échauffer avec une barre vide, vous chargez ensuite vos poids sur votre barre, vous montez sur votre plate-forme et vous faites vos lifts. Vous commencez doucement avec 25 kg et comme d’habitude la technique fonctionne bien. Rassuré, vous continuez avec 30kg, puis 35 kg puis 40 kg. Maintenant, il est temps d’affiner en ajoutant 2,5kg par 2,5kg. Et là, la machine bloque. Autour des 45-47.5kg, vous commencez à manquer de force et votre technique ne marche plus. Mais pourquoi ? Comme le disait si bien Yogi Berra (bien qu’il parlait de baseball) : « ce jeu est à 90% une endurance mentale et seul ce qui reste est physique ». Bien sûr, il pourrait y avoir un aspect technique de votre lift qui manque de maîtrise ou qui a besoin d’être amélioré. Mais dans la majorité des cas, nous sommes physiquement capables de déplacer des montagnes, du moins si notre cerveau voulait bien nous laisser faire librement. Voici, donc, quelques stratégies pour surmonter cela et améliorer votre haltéro en CrossFit® !

1. N’ayez pas peur du changement !

Au lieu de toujours suivre la même progression, le même programme et la même routine, par exemple :

35 – 40 – 42,5 – 45 kg

Essayez de faire : 31-34 – 37-40 – 43-46 – 49 – 52 kg

Ça vous choque ? C’est déroutant pour vous ?  Certes, ça l’est, mais voici pourquoi on le fait : le cerveau humain est une drôle de chose. Nous ne pouvons conditionner nos esprits qu’autour de concepts simples. Si quelque chose est complexe, nous le simplifions. Donc, vous savez pertinemment que vous aurez un peu de mal à soulever 45 kg. Mais que dire de 43 kg ou 46 kg ? Votre cerveau n’aura alors aucune référence pour déterminer si vous en êtes capable ou pas et lâchera, d’une certaine façon, prise pour tenter l’aventure. Un autre avantage de cette diversification inhabituelle de la progression est que votre corps apprendra à s’adapter très rapidement. En le forçant à être en mesure de lever des poids plus précis, au kilo près, de chaque côté, vous entraînerez votre corps à soulever n’importe quelle charge. Certains problèmes techniques qui ont pu être camouflés à 40 kg peuvent apparaître à 39 kg ou 41 kg. Ces petits ajustements de poids vous permettront de maîtriser encore plus vos lifts en vous poussant à sortir du mode « pilote automatique », car vous avez déjà testé ces poids standardisés qui vous mettent à l’échec ou vous font apparaître comme l’Hercule du siècle présent. Pour que cela fonctionne, il est préférable de changer constamment de poids. Vous pourriez, un jour, augmenter la charge par 4 kg, puis changer pour 2kg ou 1 kg selon votre progression pour l’accélérer, la stabiliser ou revenir à des poids intermédiaires qui vous laisseront de la marge afin d’affiner votre technique.

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2. Soulever malgré la fatigue

Faire des lifts en situation de fatigue est une autre façon d’exposer les problèmes techniques jusque-là cachés et d’améliorer vos réalisations. Après tout, vous êtes des CrossFitters, non ? Et la plupart d’entre vous ne sont pas que des haltérophiles. Voici quelques exemples de WODs à faire :

En 12 minutes:

Courir 800m ; effectuer 1RM (Rep-Max) de mouvement que vous souhaitez pendant les minutes qui restent.

En 12 minutes: 50 Bar Facing Burpees ; effectuer 1RM Clean and Jerk pendant les minutes qui restent.

En 12 minutes: 75 Wall Balls ; effectuer 1RM Power Snatch pendant les minutes qui restent.

En 12 minutes: 50 Calories Row ; effectuer 1RM Power Clean and Push Jerk pendant les minutes qui restent.

En fait, travailler sous la fatigue rend plus simple la préparation aux compétitions. Faire des lifts après un WOD chargé ou même un ou deux exercices à haute intensité permet de maintenir ses compétences de CrossFitter tout en s’améliorant en haltérophilie. D’ailleurs, on a déjà vu plusieurs athlètes battre leurs records malgré une fatigue qui leur paraissait insurmontable. Voici, par exemple, Oxana Slivenko (à 9 minutes 7 secondes) qui retente un Snatch à 95kg, lors des CrossFit Meridian Regional 2015, quelques instants après l’avoir manqué.

Crédit : CrossFit®

Inutile de penser ou de trop analyser la situation, il faut juste foncer !

3. Effectuer des EMOM (Every Minute On the Minute)

Travailler sur le volume est crucial pour optimiser sa force et son endurance en Weightlifting. Le schéma d’entraînement EMOM en est le parfait moyen. Commencez à 80-85% de votre max et ajoutez juste 1 kg par minute. Si vous manquez 3 fois votre lift, enlevez jusqu’à 5 kg et recommencez. Puisque vous n’avez qu’une minute et que vous devez charger votre barre rapidement, vous ne prendrez pas le temps d’analyser vos lifts. C’est encore une tactique pour duper votre cerveau et travailler plus sans trop réfléchir. En outre, si vous ne maîtrisez pas votre technique, cela apparaîtra instantanément, car vous n’aurez pas non plus le temps de réviser vos bases et de vous refaire les étapes des lifts avant chaque répétition.

4. Faire le max de répétitions

Comme nous nous adressons à des CrossFitters et non à des haltérophiles, nous devons préciser que parler en pourcentages et en capacité maxi n’est pas la seule méthode pour améliorer ses lifts. Il faut aussi attirer l’attention sur le nombre de répétitions. En faisant un maximum de « touch-and-go » à 50, 60, 70, 80, et 90 pour cent de ses capacités, il est tout à fait possible de booster son Metcon (la capacité d’un athlète à maintenir un effort intense malgré la fatigue) sur une large gamme de poids. Ces touch-and-go consistent à passer au Snatch ou au lift suivant dès que la barre touche le sol.

5. Laissez (parfois) tomber vos chaussures d’haltéro

Soulever des poids sur le plat du pied plutôt que sur le talon permet d’améliorer la répartition du poids, la stabilité du corps ainsi que la performance globale de l’athlète. Cela vous forcera, également, à développer une plus grande mobilité. Alors parfois, laissez de côté vos chaussures spéciales haltéro !

À vos marques, prêts, soulevez !