L’importance de l’hydratation en CrossFit ®* !

Par Arnaud - Le 22 septembre 2016

Crédit photo : Reebok

Pour ce quatrième numéro, WorkOut Mag’ a jugé opportun de traiter d’un sujet très important, notamment pour les sportifs : l’hydratation.

Découvrez les différents rôles de l’eau dans l’organisme, mais surtout quand boire, quoi boire et en quelle quantité ! L’eau est le principal constituant du corps humain (en effet, il est composé de 60 % d’eau). Cette quantité est variable suivant plusieurs facteurs : le sexe, l’IMC (plus il y a de gras, moins il y a d’eau) et l’âge.

Cet article est paru dans le magazine n°4 de WorkOut Mag et a été rédigé par Sophie Douat (diététicienne – Snatch Your Meal). Pour vous abonner au magazine : www.workoutmag.fr

Les différents rôles de l’eau dans l’organisme

Équilibre du pH du corps
Transport de molécules
Régulation thermique
Protection : liquide d’amortissement pour le cerveau, par exemple

Équilibre hydrique

L’équilibre hydrique est le rapport entre les apports et les pertes en eau.

Ce bilan ne tient pas compte de l’âge, du poids, du sexe de l’individu, de l’activité physique, du volume de sudation, de la chaleur extérieure…

Hydratation du sportif

La sensation de soif n’est en rien comparable à la sensation de faim. En effet, on conseille de manger lorsque l’on a faim. Cependant, la sensation de soif traduit déjà une souffrance de l’organisme. Il faut donc penser à boire même quand on n’a pas soif. Les besoins en eau varient énormément suivant la chaleur, la personne, et le type d’effort fourni. Il faut savoir que les pertes d’eau peuvent aller jusqu’à 2 litres pendant une séance de CrossFit ®* ! Dans ce cas, il est nécessaire de réajuster l’équilibre hydrique. Attention, l’hydratation n’est pas la même chose que la réhydratation ! La première se fait au quotidien, la seconde après un effort pour compenser les pertes. Plus vous transpirez, plus vous multipliez les séances de CrossFit ®* sur une semaine, et plus vous devrez augmenter vos apports en eau, notamment par les boissons. La déshydratation peut aller très vite chez le sportif. Restez vigilants, et gardez toujours à proximité une petite bouteille d’eau ! Des études ont démontré qu’une déshydratation, pourtant imperceptible, de 1 % du poids du corps fait diminuer les performances de 10 % ! Cela peut donc avoir de gros retentissements sur vos entraînements, surtout si vous vous lancez dans la compétition. Les pertes en eaux par la sueur entraînent également des pertes en minéraux tels que le sodium, le potassium. Mais le sportif consomme également beaucoup de calcium et de magnésium, nécessaires dans la contraction musculaire. Une bonne hydratation devra donc concerner l’eau en elle-même, mais également les besoins en minéraux dépensés lors de l’effort, ou perdus dans la sueur.

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Comment bien s’hydrater ?

Tout d’abord par une bonne alimentation : consommez au moins deux portions de légumes et trois portions de fruits par jour. Ces aliments sont naturellement riches en eau (en moyenne plus de 85 % d’eau de composition) et en vitamines et minéraux. Ensuite, bien évidemment, par les boissons. Mais quelles boissons sont conseillées ? Voilà quelques exemples avec l’analyse des compositions :

Eau du robinet : Cette eau est déminéralisée, ce qui signifie qu’elle ne contient aucun minéral particulier. Elle est hydratante, mais ne comblera aucune perte en minéraux.

Eaux minérales : Ces eaux sont riches en minéraux. Selon les marques, elles vous apporteront plutôt du magnésium, du calcium, du potassium…

Eaux pétillantes : Elles peuvent être très minéralisées également, mais ce que l’on retient le plus souvent, c’est leur teneur en sodium. D’ordinaire à consommer avec modération pour la plupart des personnes pour limiter la quantité de sodium dans leur alimentation, les eaux pétillantes peuvent être un allié pour tout sportif !

Eau de coco : On voit de plus en plus de marques proposer cette petite boisson très appréciée par les CrossFitters. Les compositions varient suivant les différents fabricants. Mais ce qu’il faut retenir de ce produit, c’est qu’il contient une forte teneur en potassium. On retrouve également un peu de sucre, bien souvent naturel (sucre de composition de la noix de coco) et de la vitamine C.

Boisson de l’effort : On trouve sur le marché des dizaines voire des centaines de boissons de l’effort, vantant chacune leurs mérites. Ces boissons sont souvent très sucrées, et minéralisées selon les besoins du sportif. Le sucre présent permet à l’organisme de mieux récupérer après un entraînement ou un WOD. Mais ces boissons doivent être consommées avec modération : uniquement après l’effort. En général, on conseille de les consommer dans la demi-heure qui suit. Hydratante, la boisson de l’effort n’est toutefois pas adaptée à une hydratation tout au long de la journée.

Quand boire ?

Ce qui est très important, c’est de boire de façon régulière tout au long de la journée ! Cela ne sert à rien de boire de grandes quantités d’eau à certains moments pour ensuite ne plus boire pendant 5 heures d’affilée. De plus, faites attention à ne pas trop boire pendant vos repas. Cela a pour conséquence de noyer votre bol alimentaire et rendre la digestion moins efficace. Effectivement, dans un trop grand volume d’eau, les enzymes sont trop diluées et ne peuvent agir aussi efficacement. Limitez l’absorption de liquide à partir d’une heure avant votre entraînement. Cela vous évitera quelques désagréments une fois la tête en bas sur des HSPU. Pendant une séance de CrossFit ®*, je vous conseille de boire à toutes petites gorgées si besoin au cours de votre échauffement. Enfin, si le WOD qui suit est un format long (supérieur à 20/25 minutes) vous pouvez boire par petites gorgées aussi. La réhydratation après l’effort physique se fait sur 1 heure. Le but est de boire une quantité assez importante d’eau correspondant aux pertes directement liées à la sudation, mais aussi de reconstituer vos réserves en : sodium, potassium, calcium, magnésium et sucre. C’est donc bien à ce moment-là que les boissons de l’effort peuvent être consommées !

Vous ne voulez pas acheter de boisson de l’effort ? Alors rien ne vous empêche de préparer vous-même votre mélange : 1 litre d’eau minérale + 1 cuillère à café de sel + 2 à 3 cuillères à café de sucre en poudre.

Bon entraînement à tous !