Comment devenir un boss des pistol squats ?

Par samuel - Le 6 février 2017

L’une des astuces pour maîtriser et conquérir ce mouvement n’est pas d’ajouter du poids ou de l’exécuter le plus rapidement possible, mais plutôt de le décomposer.

En fait, les pistol squats visent à placer le poids du corps sur un seul point de contact (le pied) avec le sol, au lieu de deux. Le meilleur moyen pour mieux comprendre et démontrer les effets de ce concept est de se suspendre à une barre avec une seule main :

1. Choisissez une barre (non pas des anneaux) assez haute et à laquelle vous pourrez vous agripper sans que vos pieds ne touchent le sol.
2. Suspendez-vous avec une main et détendez votre corps autant que possible.
3. Remarquez comment votre corps a tendance à tourner en s’éloignant de l’axe de votre main accrochée à la barre.

En réalité, sous l’effet de la gravité et du fait de l’anatomie du corps humain, au lieu de tomber directement à partir de notre point d’appui, notre corps a tendance à tourner en s’éloignant de cet axe. Cette rotation provoque souvent une perte de l’équilibre assuré par nos articulations. En vous suspendant à une barre, et à cause de ce phénomène, votre épaule aussi sera obligée de tourner légèrement, brisant la Loi de Couple, cette capacité à exercer une force pour tourner votre corps autour de l’axe formé par le bras accroché à la barre. Vous serez donc incapable de ramener votre corps à sa position initiale, parfaitement aligné à la barre. La même chose se produit quand vous reposez votre poids sur un pied :

1. Mettez-vous debout, sans chaussures, les pieds à largeur des épaules et les orteils pointant vers l’avant
2. Poussez votre gros orteil dans le sol, serrez vos fesses et remarquez comment votre voûte plantaire se courbe de façon importante
3. Faites un squat
4. Maintenant, faites la même chose sur un seul pied au lieu de deux

Ce mouvement est communément appelé un « pistol squat » et est souvent effectué en CrossFit ®* et dans les autres sports qui impliquent beaucoup de mouvements latéraux. Exécuter correctement, le pistol squat s’avéré être un excellent exercice.

Comme avec le test du pull-up à une main, dès l’instant où nous soulevons notre pied du sol, notre corps a tendance à tourner en s’éloignant du point d’appui. Cela comprime la cheville et le genou et déforme la hanche. Le résultat pourrait ressembler à ceci:

Mais rassurez-vous, il y a toujours une solution !

La clé pour résoudre ce problème réside dans le développement de notre force médiane. Quand nous basculons notre poids sur un seul et même côté, nous devons essayer de résister à cette rotation au niveau médian et tout le reste se positionnera naturellement.

Voici donc deux exercices pour gagner en force et pouvoir redresser votre corps en faisant des pistol squats :

Planche à trois points d’appui :

1. Démarrer dans une position normale de push-up en veillant à ce que votre ligne médiane soit parfaitement parallèle au sol
2. Ensuite, commencez à lever une main et remarquez toute la force et le sens de l’équilibre que cela nécessite afin de rester bien à l’horizontale
3. Faite cela avec chaque main, puis chaque pied

En plus de renforcer tous les groupes musculaires nécessaires à la stabilisation de votre corps lors du déplacement du poids, cet exercice vous permettra de connaître vos points faibles, notamment ceux qui vous empêchent de réaliser des pistol squats parfaits.

La fente :

La fente est une version adaptée du pistol squat. C’est aussi une excellente façon de pratiquer les positions nécessaires pour la course et les split jerks.

1. Commencez debout, les pieds à largeur des hanches et les orteils en avant
2. Faites un grand pas avant de mettre le genou à terre afin que votre genou avant reste bien perpendiculaire au sol
3. Observez maintenant votre position : votre buste est-il droit ou courbé ? Est-ce que votre genou avant a tendance à aller vers l’extérieur ? Votre pied arrière est-il encore aligné à votre hanche ? Tous ces petits détails vous renseignent sur votre capacité à maintenir une position bien droite et stable.

Si vous voulez augmenter encore plus la difficulté et l’efficacité de cet exercice, essayez, plutôt, les jumpings lunges. En effet, cette variante des fentes vous obligera à rester bien concentré sur votre position afin d’atterrir à chaque saut dans la bonne posture et avec la stabilité nécessaire pour enchaîner les jumps.

Certes, travailler sur le déséquilibre engendré par les pistol squats n’est pas toujours amusant, mais cela est nécessaire pour gagner en stabilité et en force, même dans vos autres workouts. De plus, tout n’est pas parfaitement symétrique et équilibré dans la vie, c’est pourquoi vous devez savoir comment réagir en préparant votre corps à ce genre de situations.

Enfin, que vous choisissiez de travailler avec des squats, des push-ups, des pull-ups et d’autres mouvements bilatéraux ou unilatéraux, n’oubliez pas de supprimer la connexion entre les différentes phases de ces mouvements pour tester, de temps en temps, vos capacités et mieux maîtriser les moindres détails de ces exercices.