6 Exercices spécifiques pour faire de vous un meilleur CrossFitter (Partie 2)

Par samuel - Le 14 juin 2017

Suite et fin de notre article consacrés aux exercices spécifiques. Pour consulter la Partie 1, cliquez ici !

4 – Press assis avec Haltères

Cet exercice vous permettra d’acquérir la force et la puissance de base pour pouvoir effectuer des mouvements overhead, ainsi que des mouvements aussi difficiles que les handstand push-ups.

Voici comme l’effectuer :

1. Asseyez-vous sur le bout d’un banc en tenant des haltères à hauteur des épaules, les paumes orientées vers l’avant.
2. Levez les haltères au-dessus de votre tête. Ne les rapprochez pas une fois arrivés tout en haut.
3. En cours de route, tournez vos paumes afin qu’elles soient face à face.
4. Maintenez brièvement les poids dans cette position, sans tendre complètement vos bras pour ne pas user vos articulations. Baissez-les lentement et répétez.

Il est important de garder votre buste bien droit et gainé pendant tout le mouvement. Ne vous laissez pas aller vers l’arrière et ne bougez pas pour «tricher» et pouvoir lever les poids plus facilement.

5 – Les Hammer Curls

Les Hammer Curls ciblent les muscles de l’avant-bras et le muscle brachial souvent négligés par d’autres mouvements, et qui sont essentiels dans les pull-ups et les kettlebell swings. En fait, le développement de ces muscles rend beaucoup plus facile la saisie d’une barre pour tout autre exercice. Voici comment les faire :

1. Mettez-vous debout, un haltère dans chaque main balançant sur vos côtés et vos pouces vers l’avant. Vous devez tenir les poids comme vous tiendriez un marteau.
2. Gardez vos abdos contractés, les épaules en arrière, la poitrine haute et votre colonne vertébrale neutre.
3. Levez un haltère en dessinant un arc vers votre épaule.
4. Maintenez-le en haut, puis regagnez la position de départ, lentement, et suivant le même arc.
5. Travaillez vos bras en alternance.

6 – Le Bent-Over Row

Le Bent-Over Row est un exercice essentiel dans la construction d’un haut du dos fort et puissant. Il ciblera directement le muscle grand dorsal, vous fournissant la force de base pour les pull-ups et les muscle-ups. Exécutez ce mouvement comme suit :

1. Mettez-vous debout devant une barre d’haltérophilie vide, en plaçant vos pieds à la largeur des épaules et vos orteils sous la barre.
2. Rabattez vos épaules en arrière et légèrement vers le bas de sorte que le haut de votre dos soit creux. Gardez le buste droit et les abdos gainés tout au long du mouvement.
3. Penchez-vous en fléchissant légèrement les genoux pour atteindre la barre sur le sol, tout en gardant votre colonne vertébrale neutre.
4. Tenez la barre en pronation, les bras devant vos genoux. Gardez votre dos bien droit, vos talons ancrés au sol et vos yeux regardant droit devant.
5. Fléchissez partiellement vos jambes en maintenant l’angle entre votre dos et vos cuisses constant jusqu’à ce que la barre soit soulevée juste au-dessous de vos genoux.
6. Tirez la barre, fléchissez vos bras et levez vos coudes jusqu’à ce que la barre touche votre corps.
7. Maintenez quelques instants la position, puis baissez la barre lentement jusqu’à reprendre la position de départ. Répétez le mouvement.

Pour travailler différemment votre dos, essayez une prise en supination.

Les petits lifts au service des grands lifts

Il est très important de prendre le temps de travailler avec ces exercices spécifiques. Vous allez activer, engager et renforcer vos muscles glutéaux pour booster votre PR au squat. Vos muscles dorsaux et ceux de vos épaules deviendront également plus forts, vous permettant de surmonter les faiblesses et de vous protéger contre les blessures.

Par conséquent, vous serez un CrossFitter plus compétent et plus puissant.

Source : BreakingMuscle.com