Training Spartan : 7 WODs pour préparer votre prochaine SPARTAN RACE

Par samuel - Le 10 mars 2018

Vous avez prévu de vous offrir une SPARTAN RACE dans le courant de l’année 2018 ? Team Spartan vous propose d’optimiser votre préparation comme il se doit. Voici une programmation hebdomadaire aux petits oignons, concoctée par Anouck Garnier, coach référant Spartan SGX France.

WOD 1

WARM up

1.Fentes + rotations du buste x10
2. hollow hold 10 secondes
3. échelle vitesse x 20

x 3 tours

TRAINING

Trouver une barre ou branche d’arbre pour se suspendre

1 minute dead hang
10 squats complets
10 pompes
10 fentes
5 tours

Faire 10 tours en préparation d’une Spartan Super

WOD 2

WARM UP

1. squats complets lents x5
2. patineurs x10
3. hollow hold 10 secondes

x 3 tours

TRAINING

Trouver une barre ou un monkey bar (parc)

Run 400m
Monkey bar ou deadhang 1 minute
Burpees jump en avançant x10

x 5 tours

faire 10 tours en préparation d’une Spartan Super

–

WOD 3

WARM UP

1. groiner x10
2. pose de l’ours 15 sec
3. montées de genoux 30 sec

x 3 tours

TRAINING

AMRAP 20 minutes

20 fentes plyometric
50m sprint
20 pompes
20 bear crawl
20 patineurs
20 échelle vitesse

–

WOD 4

WARM UP

1.squats complets x10
2.planche 20 secondes
3.échelle vitesse 20 secondes

x 3 tours

TRAINING

Avec un pack d’eau

500m avec pack d’eau (sur l’épaule ou type bucket carry)
20 thruster avec pack
50m farmer walk main droite
10 burpees
50m farmer walk main gauche

x 3 tours

Faire 6 tours en préparation d’une Spartan Super.

–

WOD 5

WARM UP

1.Cercles de bras vers l’arrière x10
2. squat to plank/plank to squat x1
3. hollow hold 10 secondes

x 3 tours

TRAINING

Grip
Rester accroché le plus longtemps possible
10 burpees
500m run

x 5 tours

–

WOD 6

WARM UP

1.Fentes rotation buste x10
2.Hip bridge x10
3.pose de l’ours 20 secondes

x 3 tours

TRAINING

Faire le plus vite possible en gardant la qualité dans les mouvement

100 jumping jack
50 fentes plyo
50 pompes
50 squat jump en avant
50 bearcrawl
50 burpees

Faire 2 fois en préparation d’une Spartan Super.

–

WOD 7

WARM UP

1.Fente + rotation buste x10
2.squats complets x10
3.echelle vitesse x20

x 3 tours

Run 10 minutes

TRAINING

Run 6 km le plus vite possible avec :

Km 1
50 walking lunges

Km2
50 bearcrawl

Km 3
50 squat jump

Km 4
30 pompes

km5
50 patineurs

Km6
30 burpees

Faire 2 fois en préparation d’une Spartan Super.

Vocabulaires :

Hollow hold : sur le dos tendre les jambes à 45 degrés et les bras derrière la tête , soulever les épaules et chercher à arrondir le dos. Descendre les jambes si à l’aise.

Échelle vitesse : imaginer un cerceau au sol en courant sur place rentrer les pieds l’un après l’autre dans le cerceau. « ferme,ferme ,ouvre, ouvre » au niveau des pieds le plus vite possible.

Dead hang : rester accroché par les mains sans bouger

Farmer walk : se déplacer en portant la charge d’une main , garder la charge le long de la jambe et bien équilibrer ses épaules

Hip bridge : départ sur le dos talons près des fessiers , soulever les hanches

Pose de l’ours : se placer à 4 pattes, soulever les genoux du sol de quelques centimètres

Thruster : avec charge descendre en squat puis au moment du passage debout pousser la charge vers le haut

Groiner : départ en planche , amener le pied à coté de la main et revenir en planche

Squat to plank/plank to squat : départ en position basse du squat marcher sur les mains pour venir se placer en planche marcher sur les mains en reculant pour se replacer en squat