Le Glute-Ham pour des abdos en bêton

Par Arnaud - Le 5 janvier 2015

Principe :

Cet exercice d’abdominaux et un exercice type pour le CrossFit ®*. Il s’effectue sur un développeur glute-ham. L’amplitude du mouvement dépend des capacités du Crossfitteur mais il est d’usage de partir d’une extension maximale vers l’arrière. Le crossfitteur doit, ensuite, se relever en tendant les bras jusqu’à toucher ses jambes ou mieux ses pieds.
Le crossfitteur doit :
• Être assis au bon endroit sur les garnitures du siège, ni trop en arrière, ni trop en avant
• Positionner correctement sa nuque et la garder droite tout au long du mouvement
• Augmenter graduellement l’amplitude du mouvement
• Effectuer un mouvement « explosif »
• Avoir les jambes légèrement fléchies au début et à la fin du mouvement

Critiques :

Certains instructeurs de CrossFit ®* et certains entraîneurs de fitness déconseillent, en général, ce genre d’exercice d’abdos en raison des risques de laissions des lombaires par le tiraillement sur la colonne vertébrale et psoas. En outre, ils évitent cet exercice sous prétexte que ce mouvement passe à côté du travail des abdominaux puisque ses moteurs principaux sont les fléchisseurs de la hanche et pas les abdominaux.
Il est vrai que les principaux moteurs de ce « sit-up » sont les fléchisseurs de la hanche cependant, nous remarquons très fréquemment que les principales douleurs apparaissant chez un crossfitteur qui exécute ce genre d’exercice se localisent majoritairement sur la zone abdominale. Ces observations devraient, espérons, dissiper l’idée que le Glute-Ham assis ne cible pas les abdos.

Risques et précautions à prendre :

En fait, bien que les fléchisseurs de la hanche (psoas et droit antérieur) sont les principaux initiateurs du mouvement, les abdominaux jouent un rôle important dans la stabilisation du corps pour éviter l’hyper-extension de la colonne vertébrale.
En ce qui concerne les risques encourus par la colonne lombaire, ils dépendent largement de la prédisposition des sportifs à ce genre de douleurs et de lésions. Ces risques sont simplement évités grâce à une exécution rigoureuse de cet exercice ainsi qu’à l’adoption de la bonne position sur la machine et tout au long du mouvement.
En effet, en étant soigneusement effectué, ce mouvement est parfait pour améliorer la fonctionnalité des fléchisseurs de la hanche et réduire, sinon éliminer, les risques de lésions des muscles dorsaux qui peuvent accompagner tout autre exercice d’abdominaux.
En analysant de plus près ces maux, nous remarquons qu’ils apparaissent parce que peu de sportifs, et notamment les crossfitteurs, ont appris à engager pleinement et efficacement leur muscle droit antérieur (rectus femoris) lors de la flexion de la hanche. De ce fait, l’exécution de ce glute-ham assis aura, aussi, un rôle pédagogique puisqu’il servira à apprendre aux athlètes à faire travailler efficacement ce muscle pour améliorer la qualité des flexions de la hanche, supporter les muscles psoas et, par conséquent, réduire la charge et les forces exercées sur la colonne vertébrale.

Apports de l’exercice :

Avec une pratique régulière du Glute-Ham assis, et en se concentrant sur le maintien d’un suivi rigoureux et d’un bon dosage incrémental, un athlète qui se plaignait d’inconforts au bas du dos verra ses maux diminuer significativement, voire disparaitre, avec l’apparition de plus de force et un meilleur maintien de la posture générale.