6 variantes de squats qui vous mettront à l’épreuve !

Par Arnaud - Le 3 juillet 2018

Les squats sont, sans aucun doute, la pierre angulaire de tout bon programme de musculation et de conditionnement physique.

Tant et si bien qu’ils deviennent parfois ennuyeux après un certain temps. Mais ce n’est pas parce que votre programmation demande des squats trois fois par semaine que vous ne pouvez pas introduire d’autres variantes de ce mouvement et mettre à l’épreuve vos capacités. Voici six variantes plus ou moins difficiles de squats pour essayer de maintenir votre progression tout en vous amusant un peu plus !

1. Squats Zombies

Les squats zombies sont comme le beau-fils un peu bizarre des front squats, mais nous les aimons quand même. Les squats de zombies ne sont pas seulement un bon défi pour les athlètes expérimentés, ils constituent aussi une excellente opportunité d’apprentissage pour les nouveaux CrossFitters. Alors que le front squat nécessite une bonne posture pour être réussi, le squat zombie exige la perfection. En effet, puisque vous n’aurez pas le luxe d’avoir les mains sur la barre, vous devrez maintenir un torse droit et avoir une mobilité suffisante pour compléter le lift. C’est un test efficace pour tous les niveaux de compétence.

2. Squats Zercher

Alors que le squat zombie est apparenté à un parent éloigné du front squat, le squat Zercher est comme un front squat gonflé aux stéroïdes. En plaçant la barre au niveau de vos coudes, cela vous oblige à travailler encore plus dur pour garder votre torse droit. Il exerce beaucoup plus de pression sur vos muscles postérieurs par rapport à un front squat ordinaire. Le squat Zercher est l’exercice parfait pour pimenter votre entraînement et rendre plus difficiles vos front squats.

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3. Kang Squats

Les squats Kang sont un hybride de squats et de good mornings. Raison de plus pour l’ajouter à votre programme et faire d’une pierre deux coups ! Le Kang squat exige une conscience corporelle extraordinaire pour s’écarter des schémas de mouvements que vous avez appris en effectuant un nombre incroyable, aussi bien de squats que de good mornings. En ralentissant le mouvement, le Kang squat rend le mouvement beaucoup plus efficace et délibéré. C’est quelque chose que nous devrions tous faire plus souvent.

4. Squats avec bandes ou chaînes

Les squats bandés ou enchaînés sont comme une bouffée d’air frais pour les athlètes qui sont prêts à arracher leurs cheveux vers la fin d’une longue série de squat ; sans compter que rien ne semble plus badass que de faire des squats avec une tonne de chaînes entourant votre barre. Même si vous ne savez pas grand-chose sur cet exercice, vous pouvez deviner que « chaînes = hardcore ».

L’intérêt derrière les squats bandés ou enchaînés est qu’ils ajoutent une résistance accrue à vos lifts. Plus clairement, en vous levant, plus la chaîne décollera du sol, plus le poids deviendra lourd. Cela vous apprend à accélérer pendant le lift et souffler en atteignant les points d’arrêt. Faites-le autant que possible, et quand vous enlèverez les chaînes, l’explosivité que vous aurez acquise sera toujours là.

5. Squats Jefferson

Le Squat Jefferson (ou deadlift Jefferson) vous procure une tonne de bienfaits. Cette variante du squat se fait à cheval sur la barre (une jambe à l’avant et une jambe derrière) et implique donc une asymétrie et une rotation pour soulever la barre avec une prise traditionnelle du deadlift. Les mouvements asymétriques sont particulièrement importants à ajouter à votre routine pour aider à rééquilibrer et corriger les problèmes qui peuvent survenir en faisant uniquement des mouvements bilatéraux, bien symétriques.

6. Squats Sissy

Ne laissez pas le nom vous tromper. Les squats Sissy ne sont pas une blague. Si vous n’avez jamais vu ce mouvement, c’est l’équivalent du breakdance dans une salle de musculation. Le squat Sissy est une excellente alternative au poids du corps d’une machine d’extension des jambes. Son principal objectif est d’isoler et d’activer constamment vos quadriceps. Vous devriez donc ressentir les effets de ce mouvement au niveau de vos quadriceps et non pas de vos genoux. Si ce n’est pas le cas, vous devrez peut-être changer l’angle de votre dos ou trouver quelque chose qui vous retient (des bandes ou une machine, par exemple) pour alléger la pression.

Source : TheWodLife.com.au