Un programme de CrossFit ®* sur 30 jours à la maison

Par Arnaud - Le 9 janvier 2015

Vous cherchez un programme de remise en forme avant de vous inscrire dans une box ou vous préférez tout simplement pratiquer le CrossFit ®* à la maison? Ne cherchez plus, ce programme est fait pour vous.
1ère Semaine

• Jour 1: 10 push-ups, 10 sit-ups et 10 air squats (5 séries)
• Jour 2: Footing de 1 km et 25 air squats (3 séries)
• Jour 3: 20 lunges et 10 push-ups (5 séries)
• Jour 4: Footing de plus de 1 km (ou une autre activité comme le vélo et la natation) avec en supplément 1 minute de front plank et 1 minute de plank de chaque côté.
• Jour 5: Repos !
• Jour 6: 50-100 jumping jacks, 25 air squats et 20 push-ups, for time (le plus rapidement possible). Et n’oubliez pas d’enregistrer votre temps.
• Jour 7: Footing de 1.5 km for time.

2ème Semaine

• Jour 8: 1 air squat et reprenez votre respiration, 2 air squats et 2 pauses…jusqu’a 10. Puis redescendez jusqu’à 1.
• Jour 9: Footing de 1.5 km (ou de la corde à sauter ou des sprints courts) puis 10 push-ups par minute.
• Jour 10: 20 jumping jacks et 10 sit-ups (5 séries)
• Jour 11:  Footing de plus d’1,5 km (ou une autre activité comme le vélo et la natation) avec en supplément 1 minute de front plank et 1 minute de plank de chaque côté.
• Jour 12: Repos !
• Jour 13: 10 push-ups, 10 sit-ups et 10 air squats (5 séries).
• Jour 14: 50-100 jumping jacks, 25 air squats et 20 push-ups (2 séries), for time.

3ème Semaine

• Jour 15: 20 lunges et 10 push-ups (5 séries)
• Jour 16: Footing de 1.5 km, for time et 50 jumping jacks.
• Jour 17: 10 push-ups, 10 sit-ups et 10 air squats (5 séries).
• Jour 18: Footing de plus de 1,5 km (ou une autre activité comme le vélo et la natation) avec en supplément 1 minute de front plank et 1 minute de plank de chaque côté.
• Jour 19: Repos !
• Jour 20:  50-100 jumping jacks, 25 air squats et 20 push-ups, for time puis corde a sauter pendant 3 minutes.
• Jour 21: Sprint de 200 mètres et 20 push-ups (3 séries).

4ème Semaine

• Jour 22: 20 jumping jacks et 10 sit-ups (5 séries)
• Jour 23: 100 air squats, for time
• Jour 24: 20 lunges et 15 push-ups (5 séries). Diminuez la fréquence si nécessaire.
• Jour 25: Footing de plus de 1,5 km (ou une autre activité comme le vélo et la natation) avec en supplément 1 minute de front plank et 1 minute de plank de chaque côté.
• Jour 26: Repos !
• Jour 27: 15 push-ups, 15 sit-ups et 15 air squats (5 séries). Si la difficulté est trop élevée, vous pouvez changer les séries avec un 10/10/10 reps.
• Jour 28: Footing d’1,5 km puis 100 jumping jacks.
• Jour 29: Leap forward (bond en avant aussi loin que possible avec les 2 pieds) 20 fois puis 50 jumping jacks (3 séries).
• Jour 30: 20 lunges + 15 push-ups (5 séries), 10 sit-ups + 10 air squats (5 séries), 100 jumping jacks, corde à sauter pendant 1 minute et 25 sit-ups.

Vous avez terminé le programme? Bien joué et n’hésitez pas à partager vos résultats !