7 exercices ultra-efficaces pour des jambes super fortes !

Par Arnaud - Le 27 août 2018

Des jambes fortes et puissantes sont un prérequis pour tout athlète qui se respecte. Effectuez ces 7 exercices pour renforcer vos muscles et améliorer vos squats ! De fortes jambes amélioreront vos capacités physiques dans quasiment tous les domaines.

Bulgarian Split Squat

Le travail à une jambe est souvent négligé, notamment lorsqu’il s’agit de musculation des jambes, mais cela joue un rôle important dans l’amélioration de l’équilibre structurel et la détection des asymétries et des faiblesses dans les mouvements d’un athlète. Les bulgarian split squats sont un moyen efficace pour développer la puissance, la coordination et résoudre les problèmes cités ci-dessus.

DeadStop Squat

Les exercices appelés Deadstop vous aideront à franchir des paliers, à devenir plus forts et à relever le défi de tester votre force effective.

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Le Box Squat est le moyen le plus simple de mettre en application la méthode du dead-stop pour ce mouvement. Mettez vos pieds dans une position plus large que la normale, ouvrez les genoux et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos fesses effleurent le haut de la box. Maintenez cette position pendant une seconde, en veillant à rester gainé, relevez-vous. Utilisez des boites plus hautes que vos genoux afin que votre bassin soit incliné vers l’avant et que votre dos soit arqué. Une boîte trop basse mettra votre corps dans une position basse indésirable, ce qui pourrait entraîner des blessures.

Anderson Squats

Le Squat de bas en haut, également connu sous le nom d’Anderson Squat, commence à partir d’une position dead-stop en bas d’un squat, généralement avec la barre posée sur des supports. Cette simple modification multiplie l’effet de chaque kilo supplémentaire que vous ajoutez sur votre barre.

Deadlifts

Les jambes ne sont pas seulement composées de quadriceps, mais de toute la chaîne postérieure, en particulier les ischio-jambiers. Et nul ne doute qu’il n’y a pas de meilleur exercice que le bon vieux Deadlift pour améliorer et renforcer cette partie de votre corps.

Hack Squats

Les hack squats ciblent les muscles du quadriceps, situés sur le devant de votre cuisse, plus que le feraient des squats classiques. Les quadriceps sont responsables du redressement de votre genou. En plaçant vos pieds vers l’arrière du repose-pied, vous accentuerez la contraction du quadriceps.

Les hack squats activent également le grand fessier, le plus gros muscle de cette zone. Le grand fessier étend, ou redresse, la hanche. Placez vos pieds sur l’avant du repose-pied pour mettre davantage l’accent sur les grands fessiers.

Hip Thrust

Le Hip Thrust est un exercice qui cible les fessiers et qui est conçu pour améliorer votre force, votre vitesse et votre puissance en optimisant l’extension de la hanche. Les fessiers sont conçus pour étendre la hanche ou tirer la jambe en arrière. Si vos fessiers sont sous-développés, votre vitesse, votre puissance et votre force seront toutes compromises. Cela signifie que vous aurez des Squats et des Deadlifts plus faibles ainsi que des Box jumps moins puissants que ce que vous pourriez avoir autrement.

Calf Raises

Malgré les sauts à la corde, les sauts classiques ou encore la course, les muscles du mollet sont souvent sous-développés. Portez votre short avec fierté et faites quelques Raises !

Source: Boxrox.com