Introduction à l’exercice du L-SIT (l’équerre) pour le CrossFit ®*

Par Arnaud - Le 10 janvier 2015

Cet exercice est remarquable sur plusieurs plans. Il permet un travail simultané des deux côtés du corps, est très fonctionnel et hautement efficace. Relativement inconnu en dehors de la communauté des gymnastes, cet exercice est, peut-être, l’exercice d’abdos le plus efficace que nous connaissons!
Le L-SIT est effectué en soulevant le corps entièrement grâce aux bras, en maintenant les jambes droites devant.
Le corps forme alors un «L» d’où le nom de L-SIT. L’exercice, pouvant être difficilement qualifié de mouvement, est isométrique, c’est à dire qu’il n’implique pas de mouvement des articulations mais plutôt le maintien d’une position. De ce fait, nous pouvons quantifier son efficacité et les performances du crossfitteur non pas en « répétitions » mais plutôt en durée.

Le L-SIT, l’exercice le plus efficace pour les abdominaux

La justification que nous pouvons apporter à cette affirmation réside, à notre avis, dans le rôle dominant joué par les abdominaux dans la stabilisation du corps, le maintien de la forme du « L » et ce sans flexion du tronc.
En effet, le fait de tenir cette posture avec les jambes tendue et le corps formant un « L » bien droit oblige les abdominaux à travailler énormément pour contrecarrer l’irrésistible relâchement de la hanche et garder les deux jambes et la colonne vertébrale en position d’hyper-extension.
En outre, nous remarquons, aussi, que les crossfitteurs qui ont réussi à tenir cette position pendant au moins trois minutes commençaient à trouverez tous les autres exercices d’abdos trop faciles. De plus, la force inégalée des muscles de la hanche et la capacité de flexion du tronc des gymnases sont dues, en grande partie, à une pratique continue de cet exercice.

Les apports du L-Sit :

Pour démontrer les apports de l’exercice de L-SIT, nous allons analyser un petit test pratique.
En fait, si vous voulez tester les capacités d’un crossfitteur effectuant quotidiennement des exercices d’abdos, vous verrez qu’ils présentent une force de flexion/extension trop limitée au niveau de la hanche. Vous pouvez effectuer un test simple en demandant au sujet de se mettre debout sur une jambe et de relever l’autre genou jusqu’au niveau de la hanche pendant que vous appuyez sur ce genou. Vous verrez alors qu’il aura beaucoup de mal à continuer le test sans fléchir l’autre jambe ou, peut être même, qu’il s’arrêtera à un niveau assez bas. Vous pourrez même descendre sa jambe d’un seul doigt sans véritable résistance!
Effectuez, ensuite, ce test sur un crossfitteur pratiquant le L-SIT et vous verrez qu’il résistera un peu avant de baisser la jambe.
Nous concluons, alors, que l’exercice du L-SIT apporte une véritable force à la hanche et aux abdominaux, tout en optimisant leurs capacités de flexion/extension.

Approches pour pratiquer le L-SIT en toute sécurité et efficacité

– La suspension à une barre de pull-up : asseyez-vous, attachez vos jambes avec une corde elle-même attachée à une barre de traction et maintenez cette position aussi longtemps que possible pour détendre les muscles de la hanche et les fléchisseurs,
– Le L-SIT alterné : asseyez-vous, levez une jambe en formant un « L » et maintenez cette position pendant 3 minutes puis changez de jambe.
Bien que le L-SIT puisse être effectué sur n’importe quelle surface horizontale, nous vous recommandons les barres parallèles ou des plateformes de « steps ».
Ces moyens d’élévation permettront aux débutants de maintenir les jambes parfaitement à l’horizontale avec moins de tensions sur les abdominaux et le dos.
Vidéo L-SIT:

Crédit vidéo : ReebokCFONE’s channel
Crédit photo : timbanfieldphoto