10 exercices excellents pour des épaules fortes et puissantes !

Par Arnaud - Le 7 septembre 2018

Que vous soyez un CrossFitter, un haltérophile, un gymnaste ou un bodybuilder, des épaules solides sont un atout important pour votre force et votre forme physique.

Des épaules puissantes sont essentielles pour les CrossFitters. De nombreux athlètes ont des deltoïdes frontaux puissants grâce à tout le Bench Pressing qu’ils font au fil des ans. Bien que le Bench Press soit un excellent exercice pour la résistance globale des épaules, il peut, dans certains cas, faire pencher le haut de votre corps vers l’avant si vos muscles ne sont pas développés de façon équilibrée et que les asymétries ne sont pas traitées correctement.

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Dans cet article, nous vous proposons divers exercices d’isolement, d’isométrie, de portage ainsi que des exercices unilatéraux que vous pouvez introduire dans votre entraînement.

ÉCHAUFFEMENT

Vos épaules sont des articulations complexes, multidirectionnelles, que vous devez échauffer correctement avant d’essayer l’un de ces exercices. Ces exercices de mobilité sont également utiles pour vous aider à renforcer et à protéger vos épaules, vos ligaments et vos tendons. Vous pouvez ajouter ces exercices en tant qu’exercices accessoires à la fin d’une session ou les regrouper dans un entraînement de type bodybuilding. Les deux sont des options efficaces pour les intégrer dans votre programme habituel.

Utilisez donc les exercices suivants pour renforcer vos épaules et les rendre plus résistantes.

1. Complexe Carry and Press

3 séries

5 kettlebell Presses
Marcher 45 mètres en front rack.
5 kettlebell Presses
Marcher 45 mètres en front rack.

2. Half Kneeling DB Press avec Band Row

Combiner poussée et traction dans un seul exercice est un excellent moyen de mettre au défi le contrôle moteur de votre cerveau et votre maîtrise des différents mouvements. Celles-ci sont excellentes pour la stabilité scapulaire et le renforcement des épaules. Associez ce lift à un mouvement de tronc de votre choix pour obtenir un excellent entraînement du haut du corps.

3. One Arm Trap Raise avec Dumbbel Row Isometric

Le Trap 3 raise est un exercice qui permet aux athlètes d’apprendre le soulagement et le contrôle scapulaires. Le Trap 3 aide à stabiliser l’omoplate pour la préparer aux mouvements overhead complexes. En effectuant cet exercice, il est essentiel de s’assurer que l’omoplate du bras qui soulève reste à plat et en arrière tout le temps.

4. Levées latérales

Cet exercice devra se faire sans élan. Si vous constatez que cela n’est pas possible pour vous en position debout, asseyez-vous. Tenez un poids dans chaque main et laissez-les pendre des deux côtés, ne les laissez pas aller vers l’avant pour éviter que vos muscles dorsaux entrent en action. Soulevez les poids latéralement en gardant les bras bien tendus. Contrôlez votre rythme. Faites une pause en haut et descendez lentement. Imaginez que les haltères sont des verres d’eau que vous voulez renverser lentement.

5. Overhead Press

L’Overhead Press désigne tout exercice où vous devez soulever un poids au-dessus de votre tête. Cela comprend, notamment, des press militaires (un autre nom pour le même exercice) et des press d’haltères. Si vous faites ces exercices en position debout, gardez votre tronc gainé, contractez vos fessiers de manière à ce que votre colonne vertébrale soit dans une position neutre et soulevez lentement le poids vers le haut. La position de départ consiste à placer le poids sur vos épaules et les coudes devant. Votre menton devra dépasser de peu la barre. Soulever la barre jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus pour compléter le mouvement. En atteignant la fin du mouvement, penchez-vous légèrement en avant jusqu’à la pleine tension.

6. Delt Flys arrière

Les Delt Flys arrière ciblent l’arrière de l’épaule. C’est une zone musculaire généralement négligée et est donc l’une des plus importantes à travailler. Comme vous devez vous pencher vers l’avant, il est important de maintenir une colonne vertébrale neutre. Contrôlez votre position en effectuant le mouvement en face d’un miroir. Pour que votre dos soit bien droit, il est utile de sentir vos ischio-jambiers se contracter. Ne gardez pas la tête haute, regardez plutôt en bas devant vous pour garder une colonne vertébrale neutre. Si vous ne pouvez pas tenir cette position, essayez de faire cet exercice sur un banc. Placez votre buste sur un banc. Tenez les haltères en plaçant vos paumes face à face. Gardez une prise neutre. Ce sera votre position de départ. Assurez-vous que vos bras soient tendus devant vous, perpendiculairement au banc et que vos jambes restent immobiles tout au long du mouvement. Pliez légèrement vos coudes et éloignez les haltères l’un de l’autre en expirant. Le mouvement doit être fluide et simultané. Pour une contraction plus prononcée, serrez vos omoplates ensemble. Continuez à lever les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Bien qu’il soit difficile de maintenir cette position, essayez de garder la contraction en abaissant progressivement les poids.

7. Butterfly Inversé

Encore les deltoïdes arrières ? Et l’avant de mes épaules alors ? Ne vous inquiétez pas, vos muscles scapulaires frontaux travaillent correctement avec n’importe quel exercice ciblant la poitrine. Mais les muscles scapulaires arrière ne sont-ils pas impliqués dans la musculation du dos ? En effet, si vous faites les bons exercices avec la bonne technique, mais c’est plus rare. Et pour éviter ce «si», nous avons cet autre exercice à vous proposer.

Asseyez-vous sur le siège de la machine, face au pad. Fixez la hauteur du siège de sorte que les poignées soient au même niveau que vos épaules. Travaillez !
Saisissez les poignées
Tirez en arrière, en gardant vos coudes au niveau des mains. Amenez vos omoplates ensemble.
Maintenez la position pendant 1-2 secondes, puis relâchez lentement pour revenir à la position de départ.

En gardant les mains plus hautes que les coudes, vous pouvez isoler davantage vos épaules.

8. Les Shrugs

Les shrugs travaillent les muscles du cou. Restez immobile, le dos gainé et les épaules légèrement en retrait. Maintenant, haussez les épaules, maintenez, abaissez, répétez. Votre corps doit rester immobile pendant tout l’exercice, l’erreur la plus courante étant le cou du poulet, c’est-à-dire quand vous penchez la tête en avant pendant l’exercice.

9. Front Raises

Les Front dumbbell raises sont le meilleur exercice pour isoler la tête du deltoïde antérieur et le fatiguer complètement. Tenez les haltères devant vos cuisses avec les paumes face à vous. Votre dos doit être bien droit et vos pieds écartés de la largeur des hanches. Regardez droit devant. Stabilisez votre torse en contractant vos muscles et en tirant vos omoplates ensemble vers le bas. Maintenez cette posture tout au long du mouvement. Élevez vos coudes et vos épaules au même rythme. Gardez votre corps droit. Ne vous penchez pas en arrière pour compenser votre manque de force si vous utilisez un haltère trop lourd (dans ce cas, baissez le poids). Lorsque vous soulevez les haltères, évitez que vos poignets ne se plient. Ils doivent avoir une position neutre. Ne retenez pas votre souffle en soulevant les poids ; inspirez en abaissant les haltères et expirez lorsque vous les soulevez.

10. Dips

Appuyez-vous sur les barres et soulevez votre corps jusqu’à ce que vos pieds ne touchent plus le sol. Équilibrez-vous en verrouillant vos coudes.
Abaissez votre corps en pliant les bras. Penchez légèrement votre torse.
Descendez jusqu’à ce que vos épaules soient alignées avec vos coudes.
Soulevez votre corps pour revenir à la position de départ en redressant vos bras.
Stabilisez votre corps en alignant vos épaules et vos mains. Verrouillez les coudes.

Source : Boxrox.com