Des variantes simples mais efficaces pour améliorer vos Pistol Squats !

Par Arnaud - Le 27 septembre 2018

Il est temps de maîtriser cet exercice délicat ! Pour beaucoup de personnes, les pistol squats s’avèrent souvent beaucoup plus difficiles qu’ils ne le semblent.

Même de nombreux professionnels de haut niveau ont dû passer de longues heures à acquérir et développer la mobilité nécessaire pour pouvoir effectuer cet exercice de la façon la plus confortable et efficace qui soit. Alors ne vous sentez pas gêné si vous avez encore du mal à le faire correctement !

ATTENTION : (Toutes les vidéos de démonstration sont à la fin de l’article)

OPTION A : En arrière – de deux manières (pied vers le bas ou pied enroulé)

Les deux manières requièrent moins de flexion de la cheville parce que la jambe est placée en arrière plutôt que devant.

Commencez en mettant le pied au sol et trouvez votre équilibre pour accomplir avec succès 10 pistols sur chaque jambe.

Ensuite, essayez de nouveau en enroulant le pied. Le but est d’effectuer des pistols lents et équilibrés. Essayez d’en faire 10 sur chaque jambe.

OPTION B (appuyez sur la flèche à droite de la vidéo en bas de l’article) : En avant – deux manières

Les Pistols Chair

Cette variante nécessite énormément d’équilibre, mais comme vous pouvez le voir vous n’aurez peut-être pas à descendre aussi bas qu’un pistol complet. Il faut donc moins de flexion de la cheville. C’est une excellente option de scaling pour travailler vos pistols.

Les Pistols Slide

Cela nécessite plus de flexibilité, mais un peu moins d’équilibre qu’un pistol traditionnel. Vous pouvez voir que le squat peut aller beaucoup plus bas qu’avec un pistol chair. Nous adorons cette variante parce qu’elle permet également d’étirer les ischio-jambiers de la jambe coulissante.

Essayez un total de 15 à 20 reps sur chaque jambe et voyez combien vous en faites sans perdre l’équilibre (sur les 15 à 20).

OPTION C (appuyez sur la flèche à droite de la vidéo en bas de l’article): Pistol chandelle

Points de performance

Dos creux en faisant la chandelle (pas d’attente, saisissez toutes les chances possibles pour maîtriser parfaitement la position du corps)
Ramener les talons vers les fesses lorsque vous roulez en arrière
Poitrine droite et légèrement penchée en avant en bas du pistol
Reposer le poids au centre du pied

L’avantage d’adopter un rythme contrôlé : permet de ramener légèrement le poids vers l’avant pour équilibrer le corps et ‘’forcer’’ l’atteinte de la flexion de la cheville qui est nécessaire au mouvement.

Effectuer 10 pistols réussis sur chaque jambe.