8 exercices sous-exploités par les CrossFitters à inclure obligatoirement à l’entraînement !

Par Arnaud - Le 9 octobre 2018

Snatches, burpees, wall balls, toes to bar, etc. sont autant d’exercices qui sont communs à tous les programmes d’entraînements de CrossFit ®* partout dans le monde. Mais quels exercices moins connus devriez-vous prendre en compte afin d’être plus fort et d’éviter les déséquilibres ?

Étant désormais devenu un sport grand public, les exigences de l’entraînement CrossFit ®* sont plus élevées que jamais. Même si vous êtes juste quelqu’un qui fait du CrossFit ®* pour être plus fit ou sexy, cela pourrait quand même avoir un impact sur votre corps au bout d’un moment.

Exécuter régulièrement des mouvements qui nécessitent beaucoup de compétences comme des snatches, les toes-to-bar et les kipping pull -ps peut être très pénible si vous n’avez pas la force de base qui vous permet de le faire.

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Bien que ces mouvements soient ce qui rend le CrossFit ®* unique et vous fournissent de belles choses à poster sur votre compte Instagram, vous ne pouvez pas vous permettre de négliger des exercices moins glamour qui vous font gagner en force, préviennent les blessures et améliorent votre forme physique à long terme.

Voici 8 exercices que tous les CrossFitters doivent effectuer !

1. Bulgarian Split Squats

À l’exception peut-être du pistol squat, il n’existe pas beaucoup de mouvements à une jambe spécifiques au CrossFit ®*. Afin de remédier aux faiblesses du bas du corps et prévenir les déséquilibres musculaires, des exercices comme le Bulgarian split squat sont indispensables. Utilisez cette variante du squat comme une alternative ou comme un exercice accessoire pour les quadriceps et les fessiers.

2. Sumo Deadlifts

Contrairement au deadlift ordinaire, le sumo deadlift réduit la pression sur le bas du dos et dans de nombreux cas vous permettra de soulever plus de poids grâce à une plus courte amplitude de mouvement. Une position plus large vous aidera également à mieux renforcer les fessiers et peut vous conduire à une amélioration notable dans tous vos mouvements de squat (c.-à-d. les back Squats, les front squats et les thrusters).

3. Dumbell Rows à 1 bras

J’ai mentionné plus tôt qu’il n’y a pas beaucoup de mouvements à une jambe en CrossFit ®*. Cela s’applique aussi aux mouvements à un seul bras. Le Dumbell row à 1 bras est un exercice classique idéal pour renforcer le dos et la préhension (prise). Si vous voulez améliorer vos tractions, utilisez cet exercice pour améliorer votre puissance de traction.

4. Ab Wheel Rollouts

Un exercice simple, mais très efficace pour renforcer la ligne musculaire médiane. Si les sit-ups et les toes-to-bar ne font pas encore partie de votre arsenal, l’Ab Wheel est un excellent tremplin pour améliorer vos capacités.

5. Kettlebell Swings Russe

Cet exercice ne doit pas être négligé, car il peut être d’une énorme efficacité dans le renforcement de la chaîne postérieure (bas du dos, fessiers et ischio-jambiers). Ne laissez pas l’amplitude réduite du mouvement vous induire en erreur. Avec des poids assez lourds, le kettlebell swing russe peut devenir un atout majeur qui vous aidera à améliorer votre force globale. N’oubliez pas, pour les jours où vous sentez que vos épaules sont faibles, mais que vous voulez quand même faire de l’exercice, suivez les Russes !

6. La course

La vraie rapidité d’un athlète est rarement testée dans le CrossFit ®*, mais cela ne signifie pas que vous devriez complètement négliger cette forme d’entraînement. La puissance explosive et le conditionnement anaérobie sont quelques-uns des principaux avantages de la course. Si vous voulez avoir une séance d’entraînement de haute intensité qui n’implique aucune barre, essayez de faire quelques sprints sur une colline pour bouger votre corps un peu plus.

7. Glutes Ham Raises

C’est sans doute l’un des meilleurs exercices pour le développement de la chaîne postérieure. Les glutes ham raises devraient faire partie de tout bon programme de musculation. Vous pouvez effectuer des glutes ham raises jusqu’à ce que vous développiez suffisamment de force. De toute façon, utilisez-les pour protéger vos fesses en les renforçant !

8. Straight bar Dips

Si vous ne faites pas encore de dips avec des anneaux, les straight bar dips sont l’exercice intermédiaire parfait. Avec plus de stabilité que sur des anneaux, les straights bar dips vous aideront à renforcer le haut du corps, une étape préliminaire indispensable pour attaquer les anneaux.

Ces exercices peuvent ne pas sembler glamour et vous ne les ferez probablement jamais en compétition, mais cela ne les rend pas moins importants pour votre forme physique globale. Ce sont de petites choses comme celles-ci qui sont faites dans les coulisses qui vous permettront de réaliser les grandes choses sur la scène des Games.

Auteur: Robbie Hudson – Source : Boxrox.com